瘦身动作减肚腩 居家6式瘦背操 躺躺就美背

瘦背操STEP1 平躺并立起膝盖

平躺在瑜珈垫上，膝盖立起。

可以在肩胛骨下方放毛巾，让胸前挺起来。

瘦背操STEP2 手臂往上伸

将手臂往头上伸直，用力伸展背部，让胸前打开挺起。

大约5秒后，双手再回复原状。由于久坐，腰部最容易堆积脂肪。

腰部的脂肪也是很顽固的。

要想塑腰还要从局部锻炼开始。

为大家超有效的5套室内锻炼，抚平小肚腩不再是难事。

划船收腹式

1 纠正密技：划船收腹式

A：坐在垫子上，双脚往前微弯、张开与肩同宽，双手向前打直，与地板同行。

吸气预备。

B：吐气，腹部出力，由肚脐部位往后内凹，双手高度要保持与地面平行，以维持身体平衡。

吸气，回到A的姿势。

注意：手臂与肩膀姿势要维持一致，不可随意晃动。

猫背伸展式

2 纠正密技：猫背伸展式

A：双脚呈半跪姿势，双腿微张，双手将身体撑起，下巴往里收。

吸气预备，肚腩要轻微的保持住收腹。

B：吐气，感觉肚脐往天花板的方向拉高，手掌不能离开地板，腹部尽你所能的内缩拉高。

吸气，感觉脊椎拉直，回到A的姿势。

注意：屁股勿前后摇晃。

人类进化式

3 纠正密技：人类进化式

A：双脚拉直站立、张开与肩同宽，双手伸直撑住地面，屁股往上抬，身体约成门字型。

吸气预备。

B：吐气，由肚腩的部位往上推，腹部尽可能的收至最紧，带动手的上抬。

C：吸气，身体缓缓地向上抬起，最后呈站立姿势。

注意：肩膀要往下收，不可以耸肩。

撑地美腹式

4 纠正密技：撑地美腹式

A：身体平伏在垫子上，手臂弯曲将上半身撑起，下巴内收，腹部要轻微出力。

吸气预备。

B：吐气，循序由腹部向上收，然后臀部跟上。

C：吸气，膝盖离地，身体成一直线，屁股要夹紧，腹部要用力保持住收腹。

注意：下巴要内收，维持肩膀的平衡。

肩膀架桥式

5 纠正密技：肩膀架桥式

A：仰躺，手肘向后撑起上半身，吸气挺胸，腹部和屁股要出力收紧。

B：吐气，腹部用力，身体向上抬，肩膀下坠，身体要呈一直线。

C：身体往下降，约一半的高度，腹部出力，保持住约2到5秒。

注意：出力点在腹部，不是在手臂。

在这里还需要对日常生活中的错误姿势的调整，和穴道的按摩。

这样才能更快速有效的达到塑腰的成效。“没时间”是很多人用来搪塞锻炼的借口。

其实，如果你想让自己美丽起来，随时随地都可以。

现在，我们就为你提供“在家健身做法”，5招教你轻松纤腰紧腹。

1招主攻臀

双膝跪在垫子上，身体保持直立，臀部坐到双腿上，利用腰部力量前后移动，尽可能地弯曲腰部，达到对腰部肌肉的控制。

如果柔韧性好的话也可下腰，弯动手臂。

2招主攻腰

3招主攻侧腰、腿

这个动作称为“埃及艳后”式，有效地练习侧腰肌和股四头肌。

身体侧躺在垫上，右手扶地，右腿弯曲向后，左腿抬起伸直，左手保持埃及手势，要挺胸、挺腹、收紧臀部。

收腿、收腹、收手，然后再打开，反复练习，需换方向。

4招主攻大腿内侧

一般的腿部练习很不容易练到大腿的内侧，所以此部位需单独拿出来练习。

身体侧躺在垫上，右手扶地，左腿弯曲放在右腿的前面，同时抬起右腿，一定是直腿，反复练习，需换方向。

5招主攻腹

这个动作在埃及称为“仰卧起坐”，它和我们平时所做的正好相反，身体跪卧到垫子上，脸朝前，手和脚垂直于地面。

1.身体向上弓起，同时收紧腹部，呼气。

2.身体向上弯曲，同时展腹提臀，吸气。