揉肚腩能瘦身吗 居家普拉提 完美瘦腰腹

腰腹是最容易聚集脂肪的重灾区，6种普拉提锻炼，让你变身小腰精。

年龄越大，减掉腰腹部的赘肉就越难。

原因在于荷尔蒙的分泌会改变，这会促进多余的卡路里向你的腹部堆积，从而形成脂肪。

佛蒙特大学的研究人员对178个有着健康体重的年龄在20到60的女士进行测试，她们中间年龄最大的比年龄最小的人有着55%的多余的腹部脂肪。

有一个大肚腩其实并不是不可避免的事情。

腹部锻炼锻炼可以帮你达成这个愿望。

普拉提训练是你的秘密武器，因为它可以锻炼到你的所有腹部肌肉。

通过在每一节里把你肚脐拉向你的脊椎，这项锻炼可以帮你最大限度的帮你抚平你的腹部。

每周做三次，隔一天做一次。

足尖蘸地锻炼

A、仰面躺在地上，腿抬起，膝盖弯成90度。

大腿向上伸直，腰部与地面平行。

把你的手自然放在身体两侧，手掌朝下。

保持腹部肌肉收缩，同时把你的背部压向地面。

B、吸气，放低你的左腿，同时数着“下，下”，只是从你的髋关节开始动，把你的脚尖蘸向地面(但是并不真的碰到地面)。

呼气，然后把你的腿抬回到初始位置，同时数着“上，上”。

然后换你的右腿做，继续交替双腿做，直到你的每条腿都做了12下。

腿绕圈锻炼

A、仰面躺在地上，双腿伸直。

抬起你的左腿朝向天花板，脚趾尖绷直，双手放在身体两侧，手掌朝下。

保持10到60秒钟。

(如果这个动作让你觉得不舒服，你可以弯起你的右腿，把你的右脚平放在地上)

B、用你的右脚趾划一个小的圈，把你的腿从髋关节开始转动。

在你开始绕圈的时候吸气，结束的时候呼气。

尽量的保持身体不动，不要摇摆，同时收紧腹部。

做6次绕圈锻炼，然后反方向做6次。

然后开始换另外一条腿做。

交叉式锻炼

A、开始动作如同脚尖蘸地锻炼，不过这时要把手放到你的脑后，胳膊肘外翻。

上半部身体上抬，抬起你的头，颈和肩膀离开地面，收缩你的腹部。

B、吸气，同时把你的身体转向右方，右膝盖和左肩膀尽量靠近，伸开你的左腿以对角线的形式朝向天花板。

呼气，然后换另外一侧开始做。

这是一组，做6组。

踢腿锻炼

A、左侧身体靠在地上躺下，双腿伸直，并紧，这样你的身体就在同一条直线上了。

用你的作胳膊肘和前臂支撑住身体，把你的肋骨抬离地面。

把你的右手轻轻的放在你身前地面上以保持平衡。

(如果这个动作让你觉得不舒服，伸开你的左臂在地上，把你的头部放在手臂上)抬起你的右腿，与髋关节同宽，弯曲你的脚，这样你的脚趾就朝向前方了。

B、在你踢腿的时候呼气，把你的右腿可能的向前踢，同时数着“踢，踢”。

吸气，伸直你的脚趾，把你的腿摆回来，摆过你的左腿。

这是一组，不要放低的腿做6组，然后换另外一侧开始做。

背部旋转伸展锻炼

A、趴在地上，前额放在你的手上，手掌放在地上，双脚分开与髋关节同宽。

收缩腹部。

B、抬起你的头部，肩膀和胸部离开地面。

向右转动你的上半部身体，背部朝向中心。

换左边重新开始做，继续做直到你身体每侧都做了6次转动锻炼。美丽是要吃苦耐劳的，吃苦，就是要禁得起诱惑，面对丰盛的大餐，啥大鱼大肉、鲍鱼鱼翅之类的美味都不能开怀，点到为止；耐劳呢，就是每天都不能间断地做锻炼，劳其筋骨，方能修成正果。

为换取苗条的腰身、平坦的小肚腩，许多MM大把甩钱在健身房，有的收效明显，有的就没啥进展，关键一点，还是缺乏在“坚持”二字上下功夫。

这里我为大家准备了一套居家瘦腹操，供你们在不去健身房的日子里自己做做。

屈腿收腹法主要锻炼部位：下腹肌上身保持不动，手放在身体两边，屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，但脚不要着地，用腹部控制，每组15个，共3组，中间休息30-40秒钟。

然而，大肚腩并不是不可避免的。

比多拉斯腹部调节训练法正是你的秘密武器。

因为它可以让你的每一块腹部肌肉都活动起来：日渐下垂的六块腹直肌，腰两侧松垮的肥肉和在以前的锻炼中总是被忽视的肥硕的腹横肌，设计这一锻炼的比多拉斯拉丁美洲部的教练MichelleDozois说：每一节拍的锻炼，都会使你的肚脐向中间靠拢，从而使你的小肚腩日趋平坦。

每周做3次，每隔一天做一次，可以让你减小肚腩。

足尖沾地A、平躺大腿弯曲呈90度直角，小腿与地面平行。

两手自然平放在身体两侧，掌心朝下。

上身绷紧，后背紧贴地板。

B、吸气分两部放低左腿，仅从臀部开始锻炼，脚趾冲下着地(脚尖不能真正着地)。

呼气，分两部把腿还原到起始位置，接着换右腿做相同动作。

这样双腿交替做，每条腿做12次。

家务收腹法仰卧交替法主要锻炼部位：侧腹肌双手放在颈后，双腿弯曲，然后单腿交替蹬出，蹬出的腿与地面有一定的距离，但不要太高，脚不要碰到地，然后另一边。

一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。

用侧腹肌控制。

每条腿蹬15次，共3组。

露脐装、吊带装等大肆流行，如果因为没有平坦的小肚腩而无法享受这些迷人的装束，实为一大憾事。

也许你因囊中羞涩而不愿踏入健身房和美容院，就来看看下面这些快乐的、“环保”的、轻松的收腹妙法吧。

走路缩腹法先要学“腹式呼吸法”吸气时，肚皮鼓起；呼气时，肚皮缩紧。

对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。

它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流。

平常走路和站立时，要用力缩小肚腩，配合腹式呼吸，让小肚腩肌肉变得紧实。

刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能瘦身”，几个星期下来，不但小肚腩趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

（来源：《39健康网》）为换取苗条的腰身、平坦的小肚腩，许多MM大把甩钱在健身房，有的收效明显，有的就没啥进展，关键一点，还是缺乏在“坚持”二字上下功夫。

美丽是要吃苦耐劳的，吃苦，就是要禁得起诱惑，面对丰盛的大餐，啥大鱼大肉、鲍鱼鱼翅之类的美味都不能开怀，点到为止；耐劳呢，就是每天都不能间断地做锻炼，劳其筋骨，方能修成正果。

为换取苗条的腰身、平坦的小肚腩，许多MM大把甩钱在健身房，有的收效明显，有的就没啥进展，关键一点，还是缺乏在“坚持”二字上下功夫。

这里我为大家准备了一套居家瘦腹操，供你们在不去健身房的日子里自己做做。

屈腿收腹法

主要锻炼部位：下腹肌

上身保持不动，手放在身体两边，屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，但脚不要着地，用腹部控制，每组15个，共3组，中间休息30-40秒钟。

然而，大肚腩并不是不可避免的。

比多拉斯腹部调节训练法正是你的秘密武器。

因为它可以让你的每一块腹部肌肉都活动起来：日渐下垂的六块腹直肌，腰两侧松垮的肥肉和在以前的锻炼中总是被忽视的肥硕的腹横肌，设计这一锻炼的比多拉斯拉丁美洲部的教练MichelleDozois说：每一节拍的锻炼，都会使你的肚脐向中间靠拢，从而使你的小肚腩日趋平坦。

每周做3次，每隔一天做一次，可以让你减小肚腩。

足尖沾地

A、平躺      大腿弯曲呈90度直角，小腿与地面平行。

两手自然平放在身体两侧，掌心朝下。

上身绷紧，后背紧贴地板。

B、吸气

分两部放低左腿，仅从臀部开始锻炼，脚趾冲下着地(脚尖不能真正着地)。

呼气，分两部把腿还原到起始位置，接着换右腿做相同动作。

这样双腿交替做，每条腿做12次。

家务收腹法

或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。

记住一个重要法则：避轻就重。

比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的锻炼量；在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一身汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“ 厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。

仰卧交替法

主要锻炼部位：侧腹肌

双手放在颈后，双腿弯曲，然后单腿交替蹬出，蹬出的腿与地面有一定的距离，但不要太高，脚不要碰到地，然后另一边。

一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。

用侧腹肌控制。

每条腿蹬15次，共3组。

露脐装、吊带装等大肆流行，如果因为没有平坦的小肚腩而无法享受这些迷人的装束，实为一大憾事。

也许你因囊中羞涩而不愿踏入健身房和美容院，就来看看下面这些快乐的、“环保”的、轻松的收腹妙法吧。

走路缩腹法

先要学“腹式呼吸法”

吸气时，肚皮鼓起；呼气时，肚皮缩紧。

对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。

它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流。

平常走路和站立时，要用力缩小肚腩，配合腹式呼吸，让小肚腩肌肉变得紧实。

刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能瘦身”，几个星期下来，不但小肚腩趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。