10分钟瘦身瘦腰操 练就小蛮腰绝招

腰部是女性曲线中最为柔美的部位，臃肿的水桶腰，会让你女人味尽失。

为自己的美丽加分，展现你的窈窕曲线!就快来试试以下的瘦腰做法吧!

瑜伽瘦腰

跪坐在地上，双腿靠紧，手平放在大腿上，上身挺直，腰部慢慢用力;

双手向上伸展，手臂贴近耳朵，身体尽量向上拉，收腹呼吸;

腰部可以向左右缓缓侧弯。

每次练习5分钟。

这个动作不仅能直接锻炼腰部肌肉，还能令腹部血液通畅，增强肠胃消化机能。

瘦腰技巧

1、多喝水，少喝碳酸饮料。

碳酸饮料和那些含糖量高的饮料会让你的肚腩鼓得像个气球。

2、不要常吃薯条。

盐分会保持水分，尤其是在生理期前。

压力和罐头食品也是含纳量高的食品。

3、让你的下巴休息一下，不要一直嚼口香糖。

嚼口香糖会让你吞下过多的空气，肚腩因此会发胀而鼓出。

4、如果感觉排便不顺，多喝咖啡。

一杯或两杯咖啡有助于通便。

5、内衣束身。

束身内衣，高腰束裤或腹带，可以使人看上去瘦了一英寸或更多。

内衣的束身成效好，不过，多余的赘肉在过紧的内衣里会凸显出来，所以要避免穿太紧的内衣。

6、选择现在最适合你的礼服。

不要考虑尺码，没有人会去看你礼服的标签的，但如果你的衣服太紧，你可能会把肉肚腩暴露。

所以，要把自己身体最好的部分显示出来，吸引别人的目光，把注意力从你发胖的腹部转移开。

手臂漂亮？那就穿一件无袖的衣服。

小腿匀称？那就穿一件超短裙。

有迷人的肩膀？那就穿一件细吊带或干脆无吊带的上衣。

7、穿出你的颜色。

无论啥颜色，要让它在你的身上显出光彩。

颜色统一(同样色系)的服饰搭配，比如上衣、短裙或长裤和鞋子是同色系的，就会显出身体被拉长了的成效。

8、选择不会凸显腹部的面料。

丝绸、人造丝、针织服装以及表面粗糙的锻炼衫通常都会有很好的成效，会让腹部显得平坦。

9、别忘了穿上高跟鞋。

晚会的时候穿高跟鞋会有很好的成效!让你时时记得提醒自己收腹，并显出身体高挑。

10、锻炼抬起肩膀时呼气。

降低体内气压，让腹肌充分参与锻炼。

腰部健美操

1、站在地上，两手叉腰，两腿分开，先自左向右扭转腰部，使身体转动，再自右向左转，使身体转动，左右各转20次。

2、 站在地上，两腿分开，腰部向前弯，先用右手摸左腿，再用左手摸右腿，各摸10次。

3、站在地上，两手叉腰，先使腰部向前变，再使腰部向后弯，然后再分别向左、向右弯，每个方向弯5次。

4、仰卧床上，屈膝至胸前，两臂向左右张开。

转动躯干向右，右膝盖碰地，两臂不动;转动躯干向左，左膝盖碰地，两臂不动。

反复做10次。

5、仰卧床上，双掌托盆骨，支起下身及腰部，足尖挺直，背、头及两臂着地。

左右脚交替向头部屈下，膝盖不得弯曲，连续做15次。按摩：每天洗澡后，记得用按摩腹部。

先是用两根手指大面积地在腹部顺时针划圈，然后用食指在肚脐周围轻轻扣按。

肚皮舞：肚脐与性感一直关系暧昧。

配合眼下流行的脐环和围绕肚脐的纹身，这小小的方寸之地更是成了热点。

有空对着镜子跳跳肚皮舞吧。

滑冰：滑冰是一项全身锻炼，它能锻炼腿部、髋部、臀部、腹部、背部等肌肉。

要得到最佳的成效，一周滑3次，每次1小时。

跳绳：对于一个体重53公斤的成年人，1小时跳绳能消耗539卡热量，而且动作协调的上下跳跃动作能令腹部肌肉充分伸展。

爬楼梯：顺着楼梯跑上跑下。

上楼时注意高抬腿，下楼时收腹。

擦地：用拖把擦地，注意姿势有意识活动腰腹部，尤其是侧腰。

饮食：

1.减少10%～15%的热量摄入。

2.用蔬菜代替部分碳水化合物，比如午餐时以半份蔬菜代替半碗米饭。

3.多喝水：可以进行一次身体水代谢试验。

如果你喝了2瓶罐装水，还不想去厕所，那么表明你处于缺水状态，应尽量多喝水。

4.烹调方式：在饮食中适量增加含辣椒素的食品和调味品，采用清淡的烹调方式。

5.参考食谱

早餐：牛奶+面包（3片）+水果

午餐：蔬菜+少量碳水化合物+蛋白质或少量肉类（牛肉、鸡肉、鱼）

晚餐：寿司＋1份水果沙拉或1个苹果，不要吃宵夜。女人们在美体时总是忽略她们的肩膀，而肩膀恰恰是上半部身体苗条的重要组成部分。

活动你前面和上面的三头肌可以让你每天毫不费力的提起重物，避免肩膀倾斜现象出现，让你的腰显得更加的纤细。

为了拥有一个强壮、性感的身体， 每隔一天做以下动作，一周做三次，做这些动作你需要一个重3到5磅的哑铃。

旋转调节锻炼

A双脚并紧站立。

双手各持一个哑铃，弯曲胳膊肘，使你的前臂与地面平行，手掌朝上。

B保持前臂的水平位置，上臂靠近身体，同时把手臂转向外侧。

C伸直手臂，同时把手臂抬至与肩持平的位置。

(注意保持胳膊肘微微弯曲。

)回到初始位置，然后重复做这个动作12到15次。

·经常伏案工作，经常使用键盘、鼠标的人群，总是会感觉自己的肩部沉重、酸疼。

特别想找个人给揉揉，其实不用，只要每工作1个小时，用10分钟的时间做一些轻松的动作就可以缓解不适的感觉了……

坐姿伸展胸部锻炼

坐于椅上，双臂尽量向身体两侧伸展并做后拉动作，使胸部得到充分伸展;

五指张开，双腿向前自然弯曲;

头部稍向后仰，同时配合深呼吸，呼气时加大伸展活动;

注意：切勿弹振坐椅。

游泳式

双脚并紧站立，膝盖微微弯曲。

双手各持一个哑铃，从髋关节开始弯曲，这样你的上半部身体形成一条直线，几乎与地面平行。

抬起右臂至与耳朵持平的位置，同时把左臂向后摆动，在摆动时注意保持手臂伸直，同时把左臂前后摆动，右臂前后摆动，如同自由式游泳的败笔锻炼一样。

然后回到初始位置，这是一个动作。

做12到15次。

侧躺压肩锻炼

A用身体左侧躺在健身球上，双腿伸直。

把左手放在地上支撑住身体。

右手拿一哑铃，胳膊肘弯曲成90度，从而使你的前臂朝上。

B右臂朝你的头部方向伸直，沿着你身体的曲线进行锻炼，然后慢慢放下，做12到15次，然后换另外一侧做。

初学·改良的俯卧撑(前三角肌)

先做一个经过改良的俯卧撑，手、膝着地，手掌与肩膀在同一条直线上，从头部至膝盖成一条直线，坚持10秒钟，呼吸要平衡。

重复3～5次，慢慢地，达到每次坚持30秒。

中级·“仰”卧撑(后三角肌)

坐在地板上，双腿伸直，双手放在身后，指尖向前。

抬臀，脖子与脊椎骨成一条直线，使整个身体从头到脚成一条直线。

坚持10秒钟，呼吸要平稳。

重复3～5次，慢慢地，达到每次坚持30秒。