减肚腩抽脂 每天5千步 缩腰3厘米

你的腰部是不是长满了赘肉？如果是，那就赶快进行瘦腰行动吧!下面几种做法帮助你快速塑造完美腰线。

快走是最瘦腰的有氧锻炼方式，它不需要大量的时间和激烈的锻炼，而是利用零散时间活动。

5分钟、10分钟，只要能累积一定的活动量即可。

想要瘦腰的女性可以根据自己体能的状态，以每分钟100～120步左右的速度来步行，保持微喘、可交谈的程度(心跳约120/分)，每日30分钟，或是利用一天当中3～5分钟的空档，比如晚饭后负责遛狗、把家里的垃圾扔到楼下的回收桶、下班后逛半个小时的商场或超市等等。

每天累积快走5千步，不仅锻炼到双脚，也能兼顾全身的肌肉，可让原本不喜欢锻炼、腰部肥胖的女性，在2～3个月内平均减去2公斤，腰围缩小3厘米左右。

想瘦腰的女性，除了保证每天5千步的快走外，还可以在办公室和家里配合做一些轻松易行的瘦腰操，使瘦腰的成效更加明显。

办公室瘦腰法：站立，两腿分开与肩同宽，双手交叉举过头部，双臂伸直，弯向右边，使身体成一条弧线，坚持5秒钟;双臂返回身体正中，手肘弯曲，双臂放松，身体向右边弯下，坚持5秒钟。

左边锻炼也依此进行。

身体要尽量弯曲，左右两边各做20次(也可根据自己的实际情况多做几次)。

双臂尽量伸直，身体侧弯时，在不拉伤肌肉和韧带的前提下，最大程度地使身体的弯度加大。

做完后轻轻扭摆胯部，使身体放松。

家庭瘦腰法：坐在地上(或比较硬的床上)，双脚平踩在地上，背部挺直并挺胸，身体微微向后仰，双手自然伸直向前，肚腩挺起用力。

下半身维持不动，以腹部的力量依序朝左、右方旋转上半身。

这组动作可以训练腰腹两侧的肌群，强度较强，一般初学者来做，会觉得有点吃力，但相对的，成效也会比较明显。

完美的腰线，走走就能出来，不要久坐多动动吧!根据哈佛大学研究发现，“快乐锻炼1小时，可以延长2小时的健康寿命”，而且不一定要激烈锻炼才有效，每天只要累积至少5千步以上的快走，原本不活动、肥胖的中年妇女，2、3个就可减轻1至2公斤体重，腰围也可缩小2至3公分，轻松易行。

但根据近年来哈佛大学的研究却显示，预防疾病与维持健康体能活动量与强度，并不需要很激烈，可以利用零散时间活动，累积适当的体能活动量即可。

例如，每周累积2000大卡休闲、步行、爬楼梯等身体活动能量的持续性消耗，就能降低43%的总死亡率、32%的癌症风险，连忧郁症的罹患率也可大幅下降。

有资料调查显示，有超过6成的人自认为没有规律锻炼习惯，也有5成5左右的人自觉锻炼量不足。

专家指出，这是受到传统锻炼观念的影响，认为锻炼量一定要大、要激烈才有效，使得锻炼健身知易行难，该动不动的人也越来越多。

因此学者建议，没有规律锻炼习惯的大家，可以先进行生活型态的体能动做起，包括步行、快走、园艺、蹓狗、洗车、费力的家事等，都可锻炼到两脚，以及全身的大肌肉群，只要提醒自己少坐、多站、常走动，每周五天以上，每天累积至少30分钟，就能达到预防慢性疾病，维持健康的成效。

步行是生活型态体能活动中，最基本、最简易、最不受外在因素限制与干扰的项目，大家可依据自己的体能状态，以每分钟120步左右的速度步行，让心跳到达每分钟120跳左右，也就是微喘但仍可与人交谈的程度。

利用一天当中3至10分钟的空档，或抽出半小时以上的时间快走，每天累积至少5千步以上，2至3个月后就可看出明显成效，原本不活动、肥胖的中年妇女，平均能减轻1至2公斤体重，腰围也可缩小2至3公分，并且提升心肺耐力。

保健处表示，未将为不同族群和年龄的民众，量身订做锻炼处方，并且结合社区与学校，提供支持性的环境，希望有朝一日能让“您今天锻炼了没？”成为现代人的问候语。细腰健身操一

躺在地上，背要贴地，弯曲双膝，双手放在脑后，紧握，使双肘指向侧面。

然后，将左膝向胸部伸去，背部要尽量不离地面，当身体快接触到左膝时，将它扭向右肘侧，放松回到原来位置。

再换有膝左手肘重夏动作，共来回做10次。

花两分钟可完成动作。

站细腰健身操二

双脚分开，距离为一个臀位，双手臂自然垂下。

然后，右手按在右边腰部，身体倾斜向左边，尽可能弯去，但不必拉紧肌肉。

记住，在做动作时，要令臀部保持向后方向，回到原来位置后，再换另一用手及方向，重复动作每边各做10次，共2O次，需时两分钟。