减肚腩操10分钟 轻松瘦背操 快速告别虎背熊腰

1.趴在床上，手臂前伸伸直，头埋在手臂中，双腿伸直，这是预备姿势。

2.最大限度举起右手臂，同时抬左腿。

要注意哦，手臂与腿要保持直线。

保持半分钟。

这个动作，手臂背部、腿部肌肉都会被拉紧，同时也锻炼了身体的平衡能力。

3.同样的，直线举起左手臂，同时直线抬右腿。

也要保持半分钟，这样反复交替练习20分钟。

手臂、背部、腿部肌肉会有酸酸感就是有成效啦!

温馨提示：这个瘦身操难度属于中等，想要坚持下来不轻松哦，小编提醒大家每天都要做20分钟，前3天背部、手臂、腿部的肌肉会有酸痛感，坚持几天就不会酸痛了，肌肉也会被拉长，脂肪也会消失哦!希望大家能坚持2个月，整个背部线条都会变瘦起来。炎炎夏日，腰间赘肉严重影响着你的美丽。

如果你想让自己无论正面、侧面、坐下、弯腰，都看不到一丝赘肉，身体曲线完美无瑕，那就跟着做以下的十字健美操。

这是一套在家也可以轻松完成的体操，而成效超好哦。

掌握基本的胸部十字姿势

胸部十字的重点位置

胸部十字姿势是以后所有动作的基础。

在头部下方的凹处(胸锁关节)与胸口窝的中间点打一个十字，伸开两手让身体成为一个十字形，注意保持平衡不要前后左右倾斜。

十字的重点位置是压下去会感觉有点痛的地方。

日常如果能够经常注意这个姿势，可以调整身体的歪斜，缔造纤瘦的身体。

另外，这个“胸部十字跑道”不是做几次就完事了。

而是要时刻意识到胸部十字的存在，这个才是最重要的。

一、胸十字锻炼(瘦腰系列)

作用：矫正歪斜，减少现存脂肪细胞!

矫正身体的歪斜是所有步骤的第一步。

伸展手臂的意思，是要同时把背后的肌肉也伸展开来。

然后保持平稳的十字，让膝盖和脚踝成一直线，这样就可以矫正骨骼的歪斜了。

首先是一分钟，然后慢慢将时间加长。

稍稍分开双脚，一边吐气一边扭转身体。

双手要保持水平。

扭到极限后手掌向上，吸气4秒钟，然后闭气4秒钟。

二、扭转&呼吸(瘦腰系列)

在脂肪细胞中，有白色细胞和褐色细胞两种。

白色细胞位于全身，把多余的能量作为中性脂肪储存下来，在臀部、腹部和大腿是最常见的。

褐色细胞位于头部、肩甲骨、腋下等地方，它把白色细胞储存下来的脂肪变成能量排出，这就是所谓的“瘦细胞”。

褐色细胞位于胸部十字跑道容易受到刺激的部位，所以只要把手臂伸开，采取胸部十字的姿势，就可以获得很好的成效。

从基本的胸十字姿势开始。

注意不要令胸十字摇摆，再慢慢抬起一只脚，成90度弯曲，让大腿保持水平，然后左右交换。

不要一味增加次数，而是要慢慢进行，保持正确的姿势，始终注意胸部十字才是最重要的。

双手在水平位置保持1分钟后，笔直向上举起，同样要换脚。

这个时候，手与脚要成直线。

手要水平向上，每1分钟交换一次。

手掌向下，一边吐气，一边扭转身体，做8秒钟。

这时候注意头部不要上下摆动。

相反一侧也同理。

呼吸不要停顿，慢慢地一点点吐气是诀窍。

三、歌舞姿势(腹部系列) 用吉卜赛歌舞的姿势来收腹

所有的歪斜，都是因为太姑息腹部这块赘肉了。

所以无论如何都要先与它决别。

起始姿势如图

1.弯曲手臂形成单打的姿势，身体慢慢向右扭转。

右手随之慢慢举到脑后，手掌朝上走。

2.左手随身体向前摆，竖起手指。

右手高高举起，手掌朝上大拇指朝下(一个吉卜赛歌舞的标准姿势)

3.右手打着螺旋从下往上走，手腕要返回。

左手腕朝上的手指猛然收回。

4.换另一侧。

举起手的一侧的腋下要尽量打开，感觉到把侧腹上部的肌肉拉紧

5.注意手腕的向后弯曲是重点

所有的歪斜，都是因为太姑息腹部这块赘肉了。

所以无论如何都要先与它决别。腰是女人最迷人的部位之一，魔鬼般的蛮腰是女人们的追求。

要美丽!女人如何瘦腰？这需要从饮食、锻炼等方面进行调节哦!一起看看以下几招有效的瘦腰做法吧!

瘦腰体操：

1、坐在椅子上，挺直身体，将哑铃举至后肩，双脚踮起，保持下半身出力顶住的状态。

挺直腰背，向左右两边扭腰，做这个动作时尽量保持上半身挺直的姿态，左右两边方向各转十次。

2、身体平卧，利用腹部的肌肉将双腿向上抬起，使之与身体成九十度角，维持约五秒钟，然后将双腿缓缓放下，直至离地数时左右，重复这动作十次，便能收到卓著功效。

3、这个动作对竖脊肌的刺激很有效。

俯躺，双手曲臂，手背触及额头，控制身体的核心力量，让上半身和下肢同时离开地面，控制2-3秒然后放松。

也可以把手臂向前伸展打开或者在身体后侧相握，能明显感到腹部肌肉的拉伸和腰背肌的紧张感。

4、仰面平躺，屈膝，脚平放地上，用左脚踝触右膝。

左手置于头后，肘部向外，右手伸展。

右臂带动身体缓缓上抬贴向左膝，含胸(肘部始终保持与耳朵一条直线，头部和颈部不要向前弯曲)，保持姿势，然后缓缓放松。

然后另一侧重复相同的动作，做4组，每组10-15个。