减大腿和臀部的做法都有什么 翘臀修炼法两法则秀出好身体

许多爱美的mm都渴望拥有令人羡慕的身体，在金色的沙滩上，穿上性感的比基尼，成为焦点。

1.急锻炼跳跃

任何一种跳跃都会对提臀有帮助。

练习的时候，以踢到臀部为每个动作完成的标准。

2.静锻炼深蹲

在工作紧张的时候，不妨进行锻炼量小、随时随地都能做的深蹲锻炼：

1.臀外扩首选马步蹲。

两脚自然开立，脚跟的距离和肩膀外侧同宽，用力夹紧臀部，双腿下蹲到膝盖不超过脚尖为宜。

2.臀下垂多做箭步蹲。

双脚一前一后，身体下蹲到大小腿呈90度角时停住30秒，然后起身换脚重复。

step1坐在地上屈身，双手抱着双脚。

step2身和大腿呈90度角躺在地上，小腿凌空提起10秒。

step3双脚放下，大腿用力压着地，双手放在头后面提升。

step1手握着装满睡的塑料哑铃（或矿泉水瓶），将手伸直举起。

step2再缓缓把哑铃伸展到脑勺，再回到step1动作，反复锻炼3分钟。

step1空闲时小腿向外跪在地上坐，直至累为止。

step2跪地的时候，可双手放后脑勺，用腰力左右地摆动。

step3坐到累时，上身向天，下身打侧，右手拉着左脚，左右各维持20秒。

瘦身不仅是要让自己的体重达到一个理想值，更重要的是通过锻炼让自己的身形更完美，特别是针对25岁以后的女性，身体会开始慢慢变形，适当的体育锻炼就显得尤为重要，下面小编就告诉大家一套专门翘臀的瘦身操。

单腿或双腿尽力上跳：看上去可能有点儿傻，但对美化臀部的线条来说却是必要的。

Radu强调：“任何一种跳跃锻炼都会对提臀有帮助。

”

踢腿锻炼，在慢跑或走路的时候试着把你的脚跟抬到臀部。

在室内，请继续保持锻炼的热度。

以每套重复10次的频率开始，以后逐渐以5次递增，直至达到每套25次。

仰面躺下，双臂平放身体两侧，膝盖弯曲。

慢慢提右腿，左腿轻轻放在右膝盖上面。

缓缓抬起骨盆，保持臀部与大腿的紧绷状态，放低，再来一遍，然后换腿。

面朝下，以双手和膝盖支撑身体，提起一边的膝盖，伸直腿，尽力往上抬，脚尖指向天花板，上下交替做10遍，注意保持腿伸直。

然后换腿。

俯卧，双手置于下颌，抬起下巴，伸直双腿，微微张开。

抬起左腿向右移动，然后放低;再向左抬起右腿。

两腿左右交替锻炼10次后方可停止。

在锻炼的时候，打乱这些动作的顺序是非常重要的：“循规蹈矩的锻炼会使你放松注意力，减少对肌肉的刺激。”

坚持以上的锻炼，每次一个小时，每周4—5次。

3-4周之后，你就会从镜中看到自己优美性感的后曲线!

坚持每周几次的慢跑，每次半个小时，配合一些轻松的动作，这是Radu美臀计划的基础。

刚开始的时候每个动作反复做20秒钟，渐渐可以增至60秒钟。