锻炼腰部瘦身做法 让你变身小腰女的三个做法

STEP1腹式呼吸

双膝弯曲躺卧于地上，将两三本杂志放在腹部上，双手扶在上面，然后慢慢吸气，感觉到空气进入体内而令腹部膨胀，注意腰背不要离地。

然后慢慢呼气，腹部上的杂志缓缓下沉，腹部凹下。

这样重复深呼吸数次，来练习腹式呼吸。

STEP2交叉拉伸手臂

坐在椅子上做轻松的拉伸手臂动作，方向与手臂相反，能有效刺激腰部至手臂的肌肉，下腹也被带动起来，向上提拉。

1、浅坐于椅子上，挺直腰背，收腹抬头，双臂举在头上，右手握住左手手腕，双腿在脚腕处交叉。

2、然后腰部向右侧弯下，用右手施力辅助，将左臂拉下，从左边大腿经过腹部一直延伸至右上方，左右各保持10秒。

STEP3交叉抬膝压肘

坐在书桌前，不管是在办公室，在教室，还是在家里都能轻松完成，利用左右手肘向相反侧的膝盖靠拢，向桌子施力，能锻炼下腹肌肉。

1、坐在桌前，注意与桌子的距离，并拢的双腿放在桌面下。

然后左臂弯曲，下臂与上臂靠拢，手肘压在桌面上，右臂自然垂下。

2、然后左手手肘向右下施力压下，抬起右腿，右膝向上顶桌子，膝盖与手肘连成斜线，互相对桌子施力3秒，左右各做3次。

坐在椅子上，保持上身挺直，将双手放在小肚腩上，身体慢慢向后仰，直到身体和椅背完全贴合，保持5秒钟，每天10次

类似于仰卧起坐的动作，仰卧，双手放在小肚腩上，两腿弯曲，脚掌和地面贴合，利用腰部的力量，将上身慢慢挺起，静待5秒钟，然后慢慢躺下。

站直，双脚分开，与肩同宽，然后全身放松。

将重心放到腰上，向右扭动腰身10次。

然后换另一次扭动10次。

接下来转正，腰部向前后摆动重复10次。

坐在椅子的三分之一处，膝盖中间夹一张纸，夹紧，不让纸张掉下来就行。

只要有时间就坚持做。

躺在床上，左腿向上抬，上身和右手肘靠近左膝，然后换侧，右腿向上抬，左侧手肘靠近右膝。

一侧重复10次。

锻炼步骤：

1.保持自然站立的姿势，双脚打开与肩同宽，脚尖超向前，大腿肌肉紧绷，脚掌贴紧地面;双手向两侧平举，努力向两侧伸展，掌心向下，脊柱向上拉伸，放松双肩。

2.做一次深呼吸，然后右脚向外打开90°，右膝应与右脚尖保持同一方向;左脚也随之向右旋转60°左右，左腿挺直，膝盖不要弯曲。

3.呼气的同时，身体与左腿一起向右转，同时，上半身向下弯曲，直到左手手掌能碰到右脚脚背。

背部和双腿要保持挺直的姿势，臀部向外送出。

4.右臂向上伸展，与左臂成一条直线，双眼目视前方。

保持这个姿势5~10秒，慢慢的呼吸，感觉自己的背部和肩膀有热量流过，胸腔打开，大腿和腰部肌肉也得到拉伸。

5.保持5~10秒后，慢慢恢复到刚开始的站立姿势，深呼吸一次后，换一个方向，重复同样的下弯动作。