25岁后实用三招不长小肚腩

新生儿的代谢率约为老年人的2倍。

25岁以后，基础代谢率就会慢慢下降，即使还吃同样多的食物，身体消耗减少，也会慢慢发胖。

一般来讲，从25岁到35岁的这10年间，如果不做额外锻炼，身体基础代谢每年会递减100卡路里。

化解：每周做两次力量训练

每周做两次15分钟的举重练习就能使代谢率恢复到从前。

肌肉所消耗的卡路里是等量脂肪的9倍。

定期的力量训练会使你的代谢率从6.8%增长到7.8%。

这意味着，如果你做了力量训练肌肉增加，体重还是55公斤，即使啥也不做，每天都能额外消耗掉约100卡路里热量。

买付漂亮的小哑铃，明天就开始！

气候

热带地区居民的代谢率比寒带居民低10--20％。

寒冷可以影响机体激素的调节，促进蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养素的代谢分解加快，尤其是脂肪代谢分解加快；还可以影响机体的消化系统，提高食欲，消化吸收也较好；同时影响机体的泌尿系统，排尿相应增多，使钙、钾、钠等矿物质流失也增多。

化解：规律食量

1、冬天胃口大也别多吃。

这时食欲好吸收也好，一下子吃太多，脂肪就这样偷偷地攒下来了。

2、干果当零食。

矿物质流失影响代谢系统的工作，多吃些含矿物质的葡萄干。

锻炼

对能量消耗影响最大。

激烈锻炼时，代谢速率可达静止时的20倍。

即便在锻炼停下之后，能量消耗还会继续维持高水平一段时间。

身体中肌肉比例越大，代谢率越高；脂肪比例越大，代谢率越低。

化解：给常规锻炼加点“料”

1、高强度间隔锻炼。

在你每5分钟的慢跑中插入一个30秒的全速疾跑，或在你单调的走路练习中加入一个1分钟的倾斜式走步。

由于你的身体正在剧烈锻炼中，你可以燃烧更多的卡路里。

2、修正仰卧起坐。

和以往仰卧起坐不同的是：脚要抬高，高于身体水平；双手放在身前；每次身体放松恢复平躺时，仅下背部着地，上背部不可以着地。

确认收缩时吐气，放松时吸气，膝盖夹角、大腿和身体夹角成90度。

这些是帮助你别离腹部肥胖的要诀。

3、减掉10公斤，要花多少时间？也许在瘦身者眼里，这是一道难题。

但在医学专家量化之后，我们发现，那只是一个功夫问题。

德国医学家说，一个80公斤的人减掉10公斤，所需要做的是，骑100个小时的自行车、走267个小时的路程、慢跑110个小时、打146个小时的网球。

>>>相关专题推荐：203040年龄不同瘦身方案也不同

每一场发胖的噩梦都是从腹部开始，每一次瘦身的成功也是从腹部开始，要实现腹部瘦身的大计，就要遵循八个打造平坦腹部的黄金法则。

你每天称体重还是每周测腰围？有过这样的经验吗？起初体重计上没啥变化，只是腰围悄悄地长了1cm。

这个时候你选择相信哪一个？体重计还是卷尺？相信体重计，你可以自我安慰——我没长胖;相信卷尺，你会警觉——我有变胖的趋势，我要瘦身!身处肥胖年代，脂肪时刻觊觎我们的身体，我们应该站在卷尺一边!

胖人先胖肚的科学依据打架要打敌人的软肋，吃柿子要捡软的捏，瘦身也要从最柔软的部分下手。

摸一摸松松软软的腹部，这就是我们瘦身的第一个目标。

我们人体中的脂肪有三大类：血液中的脂肪(甘油三酸酯)、皮下脂肪(紧贴皮下)、网膜脂肪(位于腹腔内部，胃肌以下)。

我们增长的腰围和鼓起来的小肚腩，就是网膜脂肪的贡献。

网膜脂肪最接近肠胃等人体器官，近水楼台，多余的脂肪最先补给了网膜脂肪。

利好的消息是，一旦我们开始瘦身，最先受到打击的也是网膜脂肪,因为那是我们最先减掉的脂肪。

网膜脂肪减少，我们身体健康，身体性感。

对付网膜脂肪的有利武器就是有氧练习和科学的仰卧起坐。

8个黄金法则，深入打造性感腹部

1.仰卧起坐+有氧锻炼关于仰卧起坐能不能减掉腹部脂肪，一直争论不休。

正方认为：仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉，所以能练出平坦性感的腹部。

反方认为：能够消耗脂肪能量的前提是至少锻炼20分钟，所以一分钟几十个仰卧起坐根本不能减掉腹部脂肪。

正确做法是：仰卧起坐+有氧锻炼

仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，不再松松垮垮，亦可保护背部和改善体态。

有氧锻炼消耗热量，减少脂肪。

选择可以特别关照“中段”的锻炼，推荐三个项目——乒乓球：挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的，每30分钟消耗192卡。

瑜伽：瑜伽的坐姿决定了你的背部与腹部肌肉都能够得到相应的锻炼，每30分钟可消耗200卡。

跆拳道：跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗，每30分钟消耗312卡。

2.∠45°

任何卷体的动作都有益于打造平坦腹部，只要你在做卷起时，上身升起后与地面保持45度角。

现在，让我们轻松地复习一下初中物理中有关力学的知识——小于∠45°——此时是胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、髂肌等在受力，而并非是腹直肌受力。

大于∠45°——此时身体重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹直肌并不咋受力。

等于∠45°——上身抬起与地面刚好成45度角时，腹部处于受力的最佳时机。

结论：无论我们做何种卷体练习，包括仰卧起坐，请尽可能延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒)，让腹部肌肉得到最有效的练习。

Tips：如何确定自己的身体刚好升到45度角呢？有三个小办法：1.通常来说，当视线平视屈起的膝关节时，身体与地面夹角为45度;2.可以对着镜子练习;3.上升的动作要慢，慢慢感觉，当感到腹部最受力的时候，就是45度角了，停在这个位置。

大力推荐第三个办法。

3.慢动作

体育课上的仰卧起坐是作为身体素质练习来考核的，一分钟内做得越多得分越高。

而作为性感腹部练习的所有动作，包括仰卧起坐，都必须慢动作!一点点感觉腹部的受力状况。

专家推荐：每分钟10-15个为1组，每次练习做2-3组，每组间休息1分钟左右。

休息时进行腹式呼吸和腹部按摩。

4.一周三次网上说，莫文尉每天临睡前都要做50个仰卧起坐，联想一下她的小蛮腰和平平小肚腩，你觉得自己也应该日日操练。

错!我们现在就给自己一个偷懒的理由。

腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程完全相同，也需要有一段时间来进行塑造。

每次练习后，肌肉组织的细胞形态需要48小时之后才能完成“重建”。

每天进行腹部锻炼没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”。

5.完美呼吸

完美腹部需要完美呼吸。

不仅练习过程中需要，平常也如此。

练习过程中——起的状态(用力状态)呼气，退力状态吸气。

静力状态，比如在保持45度角的时候，正常的胸腔呼吸，不要屏气。

平时状态下——腹式呼吸，有助于收紧腹横肌。

吸气的时候感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。

平时坐着、站着或是走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。

6.1:3的频率

腹部练习时，用力的过程只能起到20%-30%的作用，退力的过程却能起到60%-70%的作用。

所以在练习时我们也要按1:3的比例进行。

比如仰卧起坐的时候，抬起身体的时候，数“1”;向下放平身体的时候数“2”、“3”、“4”。

7.使用器材

健身器材的发明，是为了我们更安全更有效更正确地训练，讨厌“完美”仰卧起坐的条条框框时，请去健身房寻找这三样东西：健骑机(自行车健身器);船长椅(与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉);健身球。

在对13种腹部健身法的成效做了全面的测评后，专家们认为以上三种是目前最有效的腹部练习器材。

8.饭后1个半小时

饭后1个半小时，是腹部练习的最好时机。

如果你喜欢练出小块的腹肌，练习结束后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物。

如果只是以瘦身为目的，让腹部平坦没赘肉，练习结束1个小时内不要进食。

要坚持就有效哦!

腰间小肚腩突出是很多人的烦恼，尤其是上班族，久坐又缺乏锻炼，脂肪就会堆积在肚腩上，形成我们经常所说的小肚腩。

那么要如何才能减肚腩呢？小编今天教你2个小妙方，让你轻松消灭腰间肥肉。

1、常做腹式呼吸

腹式呼吸的好处是可刺激肠胃蠕动，促进宿便的排出，加速腹部脂肪燃烧。

做法是：

用鼻子慢而沉的吸气，感觉腹部慢慢隆起，停住呼吸几秒钟后，再慢慢由口呼气，感觉腹部凹陷，每分钟做5-6次即可。

呼吸时记得把注意力集中在腹部起伏上。

2.正确的走姿坐姿

再来就是走姿和坐姿要正确，走路时要抬头挺胸、摆动手臂，常环抱手臂在胸前，腹肌没有出力，容易突起，而且摆动手臂走路，不仅消耗更多的能量，看起来也格外有精神。

而坐下时，也要让脊背打直，不要将弯腰或挺腹，如此才能训练腹肌，使腹肌有力而不易松垮。