瘦身腹部锻炼做法 减肚腩的N种做法

一日喝五杯水

清早起床：淡盐水，在丰富的早餐前先喝一大杯淡盐水，有助于肠蠕动，帮肠胃来一次大扫除，当然不会出现鼓鼓的小肚腩喽

上午工作中：柠檬水，柠檬酸能帮助肠胃排毒，加速体内的新陈代谢，柠檬的气味还可以舒缓神经，提高你的工作效率，可以说是一举两得。

午饭前：暖开水，午餐前喝一杯暖开水，一来可以先填填肚腩，降低午饭的饮食分量;二来可以补充身体所消耗的水分，加速新陈代谢。

下午茶时段：花草茶，一到TeaTime，食欲又发作，薯片、曲奇、汽水┅┅都是致肥美食，这时，不妨将泡一杯玫瑰花茶或者香子兰茶，不但可以抑制食欲，还能护肤养颜。

晚餐中：蔬菜汁，借喝水降低对碳水化合物和糖分的摄取量才是正确的喝水瘦身之道，所以，以蛋白质和蔬菜汁为主的晚餐，不但卡路里低还能摄取纤维素，加速脂肪的排出，真的蛮有效的

2.上下腹部锻炼法

上腹部

动作一：平躺在地上，两手放臀侧。

双腿向上举起，与上半身成九十度角。

用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。

此动作重复2组，每组10~～15次。

动作二：预备姿势与动作一相同。

双腿与上半身成90度角。

然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1￣3秒钟，上半身落下。

重复此动作2组，每组10￣～15次。

动作三：这是一个静止保持的动作，但有相当难度。

四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。

维持这个姿势20秒或尽可能长时间。

下腹部

动作一：非一般仰卧起坐。

为啥说"非一般"呢？体育课上考试的仰卧起坐，通常手臂都要接触到膝盖。

但这样的锻炼成效并不好。

在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30~～60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。

重复此动作3组，每组15次。

动作二：这个动作有点难度。

平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿与地面保持平行。

双手交叉放在脑后，头部离开地面。

保持这个姿势，慢慢地伸展腿部。

重复这个动作2组，每组15~～20次。

3.专门用来瘦小肚腩的

使用时机：饭后一小时到两小时之间。

a.单脚站立，另一脚膝盖弯曲向前举起，使大小腿之间呈90度角，双手平举，维持30秒。

b.后换另一只脚，两脚以此方式交替，每天约五个回合

4.缩腹走路发

首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起;呼气时，肚皮缩紧。

对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。

它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

平常走路和站立时，要用力缩小肚腩，配合腹式呼吸，让小肚腩肌肉变得紧实。

刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能瘦身”，几个星期下来，不但小肚腩趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

5.专门适合女生用的做法

a、热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5--6层。

b、平卧位做腹肌锻炼。

脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。

脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。

腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。

这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的瘦身成效更加明显。

c、揉捏腹部，“驱赶”脂肪。

有道是：“七分锻炼，三分揉捏。

”要想腹部尽快去脂，在腹部锻炼后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，“躯赶”脂肪，促进脂肪代谢。

据说以上做法每次做30分钟，每周3～4次，坚持45天必有显着成效。

腰腹脂肪堆积让我们误认为「鲔鱼肚」、「啤酒肚」都是肥胖照成的，其实不然。

「鲔鱼肚」、「啤酒肚」的形成与我们的内脏器官息息相关。

如果不及时解决这个问题很可能会影响着我们的身体健康。

如何才能有效的解除腰腹赘肉，成功瘦腰收腹减肚腩呢？下面我们请专家来为我们支支招。

肚腩大腹便便，就是身体虚弱的第一个指标。

几个月前，我有一个学生从海外归来，带着妻儿来看望我。

开门第一眼看到的就是他的大腹便便，与他出国前清秀瘦弱的样子，很难联想起来，这让我小吃了一惊。

这位学生自我解嘲地说：「还是娶了老婆好啊!您看我结婚两、三年啥事都不用操心，生活安逸，心宽体胖。

哪像没有结婚前，天天惦记着娶老婆，咋吃都长不胖。

」他用宽厚的手摸着自己的大肚腩，一脸幸福地说：「这身体，才叫男人啊!」「男子身体壮实，能给女子安全感，像个男人，是有道理的，但浑身脂肪，还挺着个大肚腩的这种『壮实』，不仅不像个男人，长此下去还会成为一个病人。

」我的一番话，这回轮到我的学生吃惊了。

脾肾阳虚造成「鲔鱼肚」(啤酒肚)不是因为病理原因，引起的大腹便便，我们都有一种说法，叫「鲔鱼肚」或「啤酒肚」、「将军肚」。

目前，国际上对鲔鱼肚的成因，有好几种说法。

有人说「鲔鱼肚」是营养过剩导致的，也有人说是营养不均衡造成的。

其实这都不是真正原因，从传统传统中医的角度来说，脾肾阳虚，才是导致「鲔鱼肚」的罪魁祸首。

有很多人就不理解了，「鲔鱼肚」、「啤酒肚」分明就是肥胖造成的，咋和人的内脏脾、肾扯上关系了呢？

回答这个问题前，我还是拿我一个学生为例。

他结婚前孤家寡人，不近女色，体型虽瘦，但身体健康。

有了老婆后，有一股新鲜劲在那儿，无形中房事过多，造成肾虚。

五行对应五脏五行土火水木金五脏脾心肾肝肺肾主水，脾主土，房事过多，水就少了，水带动克制不了土，加上现代人喜欢喝冰镇啤酒，啤酒性凉，直接入脾脏(翻译「啤酒」这词的人真是天才，知道「啤酒」就是入「脾」的，一语道破天机)，这时脾也就虚了。

《黄帝内经》里讲「两虚相得，乃克其型」，讲的就是肾和脾都虚了，才会造成「鲔鱼肚」、「啤酒肚」。

而肾脾一虚，肚腩就大了，肚腩大腹便便了，就是身体虚弱的第一个指标。

脾和肾的相生相克关系脾肾双虚，造成「鲔鱼肚」、「啤酒肚」，也许还有人觉得很玄，不太懂。

我再作个轻松的比喻。

那就是「肾」和「脾」既是亲家，也是冤家。

因为肾主水、脾主土。

肾和脾的关系，就是土和水的关系。

这两者的关系要好，合在一块儿，你才可以捏出泥来。

但水和土又是相克的，在讲到生克制化的时候，千万不要以为克你的就不好。

比如说金克木，在正常的情况下，金是为了让木来成材。

比如我们的桌子、椅子、板凳，只要是木制的东西，它都要靠锯、刨子、凿子等金属的东西来克制它，才能让它成材。

代表水的肾和代表土的脾，人健康时两者是相助相克的，一旦哪一方先虚了，另一方随之也会虚了。

肾和脾好比武功相当的成年人，两者时常试试功夫，这样既锻炼身体，也增加武功技艺。

但如果肾亏了，总是不想动，长此下去，肾的功能减退，此时的功力，可能就不如一个6岁的孩童。

试想：当6岁的肾去找成年的脾比武，脾是没有兴趣的，长此下去，脾也懈怠、荒废了。

「鲔鱼肚」造成心血管疾病这就是我们说的：当房事过多，水就少了，而土不来相克一下的话，水就自我膨胀，土自身的能量消耗不掉，它就开始虚了。

这就是《黄帝内经》里为啥说肾、脾都虚，才会造成「鲔鱼肚」、「啤酒肚」的原因。

这个大肚腩一出来，如果不及时保养身体，改掉坏习惯，可能随着大肚腩带来的，还有其他大问题。

以色列总理沙龙，我们以前经常在电视里看到他。

他萤幕前的形象，就是挺着一个大肚腩，这不是福气的表现，这个大肚腩里，藏着诸多隐忧，结果不出我所料，他现在中风了。

原因在哪儿呢？「鲔鱼肚」、「啤酒肚」，首先会造成腹部肌肉松弛、腹部脂肪层过厚。

现代医学研究发现：腹部脂肪分子，很容易以游离脂肪酸的形式，进入血液，并随血流直接进入肝脏。

当肝脏游离脂肪酸分子过多时，会转成低密度脂蛋白，并随血液流往心脏、肺和动脉。

其中，一部分低密度脂蛋白，转化为有害的胆固醇，诱发心脑血管疾病。

而冠心病、心肌梗塞、脑栓塞、中风、心脏病、肝肾衰竭、糖尿病等，均为心脑血管疾病。

这里有个小诀窍，来让你对自己身体的胆固醇，做一个自我检测，做法就是男性腰围与臀围的比值高于0.9，表明体内可能有胆固醇过高的潜在危险。

假如腰围等于或超过臀围，危险性就更大了。

拒绝「鲔鱼肚」上身的做法拒绝「鲔鱼肚」的做法有很多，日常生活中应该注意的，比如睡好觉、多吃醋、吃荤食后别立即喝茶、补充维生素等。

别处都或多或少讲了一点，我这里只从一个传统传统中医大夫的角度，介绍几个行之有效的做法：

1尽量不喝啤酒少喝或尽量不喝啤酒，特别是冰镇啤酒。

啤酒营养成分高，人体易吸收，经常大量喝啤酒的人，心肌组织中就会出现脂肪细胞，造成心室体积扩大、心肌肥厚、心脏肥大等问题。

特别是冰镇过的啤酒，寒凉入脾，便会出现「啤酒肚」。

已经有了「啤酒肚」的男子，只要3个月不喝冰镇啤酒，「啤酒肚」就会自行消失。

2节制房事房事注意节制、有规律，不可太过。

这个不用多说，房事节制，才能为你打败「鲔鱼肚」助上一臂之力。

3吃南瓜山药粥吃啥消除「鲔鱼肚」？最方便有效的食物—南瓜山药粥。

南瓜一定不要削皮，而山药一定不要带皮。

南瓜带皮、山药不带皮，都是为了这些营养入脾胃。

不同的吃法，会滋养不同的器官，这个需要注意。

当然，除了南瓜山药粥之外，我们还可以吃一些红豆、黑豆、紫米等，都对消除「鲔鱼肚」有好处。

拒当大腹翁、小肚腩婆

我的学生当时听完我的讲解后，有些郁闷地回家了。

不久后，他再次带着妻儿来看我，与三个月前相比，他并没有瘦，但身体看起来反而更壮，而且以前显眼的大肚腩，已经消失不见了。

我正感欣喜，忽然见他拍拍头，狡黠地说：「老师，我有一个同学，结了婚，吃喝都没有禁忌，但他也没有大肚腩，这是咋回事啊？」「那他就是个火型人，吃啥化啥，这就和人的体质有关系，是特例啊……」「火型人真让人嫉妒啊!」「凡事都有一体两面，有利就有弊。

火型人能化，也不能有恃无恐地吃喝，吃喝无度还是会出问题的。

」

控制体重绝技：多喝果醋少喝酒很多三、四十岁的男人和我说，瘦身十分不容易，尽管又是节食又是锻炼，好不容易才能减去一点体重。

其实，控制体重的做法没有那么复杂，只要在吃饭的时候注意点就可以了。

●饭后喝果醋或白醋：你不妨在午饭和晚饭后半个小时内，喝点果醋，一杯水的量，300毫升左右。

果醋最大的好处，就是可以促进消化，让多摄取的食物，尽快从体内分解排泄出去，这样就可以在一定程度上，减少小肚腩出现的机率。

喝白醋也可以，10毫升左右即可。

●控制酒量：如果需要应酬，喝白酒不能超过二两，啤酒一天不超过半瓶，因为饮酒会增加体重，酒中所含的热量，是正常食物的很多倍。

只要控制饮酒量，小肚腩就不会找上你。

医学小辞典.腰臀比腰围值÷臀围值=腰臀比例如A男腰围36公分，臀围40公分，则腰臀比为36÷40=0.9将腰部与臀部量出的数值相除，若男性的腰臀比值大于0.9，女性的腰臀比值大于0.8时，代表腹腔里存在一定程度的内脏脂肪。

医学小辞典.心脑血管疾病冠心病、心肌梗塞、脑栓塞、中风、心脏病等，皆属于常见的心脑血管疾病。

以中老年人为好发族群，四季皆可发生，但通常以冬、夏季为高发作期。

预防心脑血管病，以生活作息正常、饮食均衡、少吃动物性脂肪为保健重点。

如何判断自己的腰围正常？依卫生署公布符合国人健康标准的腰围：男：腰围≦90公分(35腰)女：腰围≦80公分(31腰)

女孩子都喜欢像水蛇一样的细腰，对于穿衣搭配也是有一定的好处，但是还是有很多女孩子的肚腩赘肉多多，咋也减不下去，而且还很影响穿衣，那么今天就和小编一起来看看减赘肉的小做法吧。

习惯于六点前吃晚餐

为啥说要六点前吃晚餐呢？因为饮食专家都说最好在睡前4小时不要进食了，那么这个时间的计算就是六点前一定要完成当天的晚餐，这样对于晚上肠胃对于食物的消化有着充分的时间，也会给胃带来更多的休息时间，这样就不会让脂肪过多的堆积，所以赘肉也就不会有了。

多吃香蕉、蜂蜜

因为香蕉和蜂蜜都是有促进排便和改善便秘的功能，香蕉一直都是消化不良或者便秘者的爱好之物，因为香蕉的促排便功能真的很显著，而蜂蜜，最好是每天都能喝上一杯蜂蜜水，可以及时清理肠道和排出毒素，这样对于瘦身也是有帮助。

养成饭后散步的习惯

都说饭后百步走，活到九十九，其实也没错，饭后的我们这时候刚好是食物进入胃的时候，如果还是选择坐着的话，就容易造成食物堆积，就很容易引起赘肉的情况，而饭后多散步，这样可以处于消化，消化得当了，自然也就可以减轻肚腩的负担。

腹部呼吸

咋说腹部呼吸呢？其实这也算是一种腹部练习的方式，采用呼吸的形式来锻炼腹部的肌肉，不仅可以让外面的肌肉不定的进行抖动，还可以令体内的肠道也在进行蠕动的成效，所以在用腹部呼吸做法的时候，在腹部肌肉的练习中，肠道消化的速度也在加快，而且这个方式啥场所都是可以的，而且也是比较方便。

腹部按摩

因为肚腩上的赘肉一般都是产生在腹部上，对于腹部进行按摩是可以提高肌肉的热量，可以让脂肪在按摩中燃烧，可以适当的起到减脂瘦身的成效，但是这种方式最好是能够坚持下去，只要功夫用的深，自然也就看得到了。