临床经验快速瘦小肚腩的饮食高招

望着小肚腩犹如平地起高楼一样一天天茁壮成长，你是否郁闷加心碎呢？其实只要吃对食物，就能有效扫除讨厌的赘肉，又不会死灰复燃呢！今年5月在布拉格举办的欧洲肥胖医学会中，最新临床试验结果发现，只要饮食上做一些小改变，就可以快速减掉腹部的脂肪喔！

【基础篇】从最新东西方研究，找出鲔鱼肚原凶西方研究--法国在法国的研究中，比较了肥胖者和一般人的饮食习惯，结果发现，肥胖者除了吃下去的食物份量较多外，还嗜吃甜食和高油脂食物，尤其是那些入口即化的高密度食物，像蛋糕、冰淇淋。

他们的腰围、腹部脂肪，都明显超出正常范围。

另外，曾经靠节食瘦下来，不久又复胖的人，他们几乎都不吃早餐，或是吃的量很少，导致三餐时间往后延。

尤其晚餐愈晚，吃的量愈多，主要胖的的地方都在腹部。

东方研究--日本研讨中还有和我们饮食习惯相似的日本，分析腹部内脏脂肪和饮食中碳水化合物（即淀粉类）的关系。

报告中分析611位男性3日饮食内容，发现吃愈多碳水化合物，他们腹腔内的脂肪反而愈少，和原本所想的完全不同。

由研究结果可以看出，过去总认为东方人和西方人肥胖的原因不尽相同，东方人是因为吃了太多淀粉食物，所以就用不吃饭来瘦身。

事实上，只要吃了过量的甜食或高油食物，肚腩的脂肪也就变多啦！对抗小肚腩高招1。

少吃油脂多的食物东西方的研究都明确显示，小肚腩的罪魁祸首还是油，所以能免则免吧！2。

多吃高纤维蔬果高纤除了影响脂肪吸收，减少热量的摄取外，还会产生饱足感、预防便秘呢！3。

别在菜单中删除碳水化合物不吃碳水化合物，会让肌肉、骨骼衰退，进而造成代谢低落，令你成为易胖体质哦！黄莉棋医师建议，每天淀粉类食物摄取，55-60％最恰当。

以每天摄取1500卡为例，淀粉类则控制在825-900g。

【进阶篇】消除鲔鱼肚饮食原则调整饮食也能让瘦下腹事半功倍哦！快来看哪些饮食原则可让你消除腹部赘肉！

1多摄取含氨基酸的食物以鸡肉、牛肉、猪肉、蛋等动物性蛋白质为主，其次是乳制品、鱼类，但因肉类脂肪含量高。

总热量要控制在1天卡路里=目标体重×30卡之内，例如：50kg的人1天勿超过1500卡。

2少量多餐将3餐份量减少，改为1天5~6餐，并摄取多种食物。

3同时补充动物性、植物性蛋白质。

同时摄取动物性、植物性蛋白质，能发挥加乘成效，让营养更均衡。

4午餐份量最多因白天活动量较大，摄取的卡路里多会被消耗，如果你想多吃，但又怕胖，就安排午餐多吃点吧！（早：中：晚餐比例为3：4：3）

最容易变成小肚腩婆的莫过于OL了。

长久坐在办公桌前，又缺乏锻炼，是赘肉最容易积累的一族。

如何才能甩掉已形成的小肚腩呢？小编介绍五种乐活减腰法，让你的身体快速凹凸有致!

乐活瘦腹法一：家务瘦腹法

适合OL类型：爱吃少动型

家务瘦腹法

具体法则：对于只喜欢吃不愿意动的OL来说，想要身体好就要“吃苦耐劳”。

所谓吃苦耐劳就是少吃大包装食品，多做一些重家务。

因为本来就很少锻炼，所以只能在不可不做的家务上下功夫。

属于这类型的OL，只需要记住一个原则——避轻就重。

譬如，打扫房间的时候不用吸尘器，而是用扫把和抹布清扫;在办公室也可以做做“家务”，譬如亲自去倒到垃圾，午饭后收拾收拾自己的桌面。

其实，锻炼并不等于要去健身房，“随手”的锻炼最适合这类的OL啦。

乐活瘦腹法二：椅子瘦腹操

适合OL类型：久坐囤肉型

椅子瘦腹操

具体法则：OL在日常生活中很少锻炼到腹部的肌肉，加上长时间坐在办公室里，腹部的赘肉就不请自来了。

面对这样情况，每天睡前做一下椅子瘦身操就非常必要了。

首先，平躺在地板上，双脚搁置于椅子上，大腿与地面成直角。

右手置于脑后，左手向旁伸直。

然后逐渐升上半身，达到与地板成30度角，同时上半身前倾时右手肘要扭向左膝。

这个动作每组15次，每天坚持做3组，两周内就可以看到成效。

乐活瘦腹法三：粗盐瘦腹法

适合OL类型：腹肌肥大型

粗盐瘦腹法

具体法则：不得不说，有的OL就属于那种很倒霉的天生腰粗型。

所以对于腹肌肥大的OL来说，为腹部长时间“加餐”是最好的瘦腹办法。

可以去超市买几袋粗盐放在家里备用，每次淋浴前，取出一杯粗盐加上少许热水搅拌成糊状，再将其涂在腹部。

按摩大约10分钟以后，用温水将其冲掉。

每次洗澡前都坚持用粗盐按摩，即使再难搞定的腹肌，也会有凸凹变化。

需要提醒的是，若是肌肤比较敏感的人，请选择专用的“防敏感浴盐”。

乐活瘦腹法四：腹式呼吸瘦腹法

腹式呼吸瘦腹法

具体法则：许多OL体重正常，但是腹部却能摸得着大把的赘肉，这与饮食习惯有很大原因。

所以对于腹部脂肪充盈型的OL来说，最靠谱的瘦腹法就是“腹式呼吸”啦。

吸气时，肚皮鼓胀，呼气时，肚皮紧缩。

别小看了这个呼吸做法，它能有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排泄，顺畅气流。

平时走路和站立时都记得用腹式呼吸，只要几个星期，不但小肚腩会趋于平坦，就连走路的姿势也会变得迷人起来。

乐活瘦腹法五：浴巾瘦腹法

适合OL类型：产后发福型

浴巾瘦腹法

具体法则：随着年龄的增长以及生育的影响，女性发福首先就会从腰部开始。

所以想要告别发福的迹象，就可以靠一条浴巾来减腹。

在床上铺一条大的浴巾，仰卧于上。

双手抓住浴巾的两脚，兜住脑后。

屈膝，两脚置于地面。

吸气，收腹，向上抬头、颈，直至肩抬离地。

保持此姿势，吸气的同时单腿慢慢蹬直，脚跟不离地。

呼气，把腿收回到屈膝姿势，再换另一条腿。

需要注意的是，呼吸的顺序一定要正确，若能坚持每天做5组，两周后就可以看到腰部的变化啦。

很多女生看起来不胖，四肢也挺纤细的，肚腩上的肉肉入额十分明显，而且更难减下去。

虽然身上的脂肪是全身性的，但是不同部位的堆积速度并不一样，脂肪在腰臀部分的推挤快于四肢。

而肚腩尤其容易堆积还因为腹部的器官多和现代人的久坐习惯。

瘦身会消耗全身的脂肪，但是脂肪越多的地方往往减的更慢。

肚腩上的肉往往是瘦身成效的最后一处。

当你发现自己的四肢开始瘦了之后，需要再持续坚持再能看见在肚腩上的成效。

如何正确的减肚腩

1、坚持锻炼

当你发现自己的四肢开始瘦了之后，需要再持续坚持再能看见在肚腩上的成效。

同时，组合锻炼模式比单一的锻炼成效更好。

HIIT是现在热门且有效的锻炼方式，有爆发性和持久性，在锻炼完的24小时中，脂肪仍在持续燃烧。

如果是在网上根据视频自学HIIT的女生，首先要保证自己的安全，对动作量力而行。

应该在精神较好，体力充沛的时间进行HIIT。

2、瘦身中向来是7分吃，三分练。

特别是对于健身入门的小伙伴们来说，改变饮食可以在短期内看到显著成效。

饥饿感是瘦身过程中一定会经历的感觉，多选择饱腹感强烈的粗纤维视频，在保证身体营养的前提下减小饭量。

正常工作中需要三餐来提供身体能量，减少餐数是不科学的瘦身做法。

尤其是晚餐可以保证夜间身体保持代谢。

每个女生都渴望有纤细的小蛮腰，获得审美上的享受。

但是要注意合理瘦身，才能同时保证身体健康。