小编教你如何快速甩掉凸肚

“自行车”锻炼

躺在地上,双手抱头。

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左膝盖弯曲并靠近胸前,右手肘靠向左膝盖,此时右肩膀也跟着被抬起来。

再换一边,即令左手肘靠近右膝盖。

如此交替进行。

“船长的座椅”锻炼

站在这种座椅中间,双手握着扶手,背靠着“椅背”。

然后慢慢往下蹲,直到最后像是坐在椅子上一样。

重点是要保持腰部用力,脚的位置也不要动,使大腿受力。

健身球上的屈曲锻炼

躺在健身球上,下背部接触球体。

双手在胸前交叉或者抱住头部。

腰部用力将上半身抬起离开球面,还要尽力保持住健身球的平衡。

再躺下来,重复的做球面上的仰卧起坐。

这个锻炼对腹部锻炼十分有效。

交错腿的垂直锻炼

脸朝上躺在地上,双腿交叉放在地上,手抱头。

双腿向上抬起,直至垂直于地面,头部也跟着往上抬起。

在最高点停顿并呼吸一次,再重复。

腹肌板锻炼

双手握着腹肌板的手柄,身体尽量往前伸直,然后腹肌有力把身体收回来。

在这一伸一缩的锻炼中,腹部得到很好的伸展。

长手臂的屈曲锻炼

脸朝上躺在垫子上,双手向头顶方向伸直,手掌叠放在一起。

膝盖弯曲放着。

然后上半身用力向上,肩部用力,但脖子不要伸长,保持手臂是直的。

再放下来,不断重复。

躺着抬腿的收腹锻炼

这项锻炼也充分动用了腹肌的力量,并且着重的是下方的力量。

做法:躺姿,手放两边,双脚可以交叉放置。

腹肌用力且抬起双腿,膝盖弯曲的。

然后再放下来,重复。

由于动作比较轻松,所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量来进行。

伸直双腿的收腹锻炼

和第七名的收腹锻炼类似,躺着地上且双腿指向天花板。

手抱着头部,用力把脚跟指向天花板,使身体形成一个“u”字型。

手脚都放低,再重复。

健腹轮锻炼

健腹轮可以经常在健身房里看到,锻炼的重点部位是脖子和手臂。

做法:坐在健腹轮上,手抓住扶手位置。

腹肌收缩并使向前倾,重复进行12到16次。

尝试利用腹肌而非手臂肌肉来进行。

手臂和脚尖着地的平板锻炼

这项类似于俯卧撑的平板锻炼名列第十,锻炼腹部、背部等关键部位,成效也是很不错的。

做法:脸朝下躺着,前手臂撑地。

脚尖撑地,身体呈俯卧状。

依靠腹部和手臂的力量来使身体处于悬空状态,不能让屁股凹向地面。

保持住这个姿势20到60秒,然后放下来,再重复。

做法一：蹲马桶

蹲在马桶前1/3处，双脚尖分开与肩同宽，膝盖夹紧，双手臂抱起吐气并向外推。

这个姿势的力量完全用在腹部上，可以帮助排便哦。

做法二：排便穴位

在肚脐水平左右2cm的地方，和这一点再向下2cm的地方这2个穴位分别是：水道和归来穴位，两穴位分别是胃阳明经的穴位，对排便帮助很大。

连续点按5分钟便有便意。

做法三：拍打排便

水平躺着，双腿弯曲呈“弓”型。

双手间隔在腹部左右靠近盆骨地方连续交替拍打10分钟，力度不可以将肚皮打红，也不要太轻否则对肠道没有刺激作用。

肠道锻炼太缓慢时，需要有外力对其刺激，帮助它锻炼起来，因此连续拍打是个外力刺激的好做法。

现在许多人在工作或者学习的过程中由于一整天至少有八个小时都是在坐着的，而且平时的工作比较忙，所以用来锻炼身体的时间又是少只有少，久而久之就会有了小肚腩，那么小肚腩瘦身咋减呢，只有通过挤出时间来锻炼和平时合理的膳食来解决这个问题。

小肚腩瘦身的做法

1、饮食均衡

首先需要从饮食上来注意，需要合理膳食，平时虽然工作量比较大，但是只需要补充身体所需的能量就足够了，不要吃得太多，有的人因为工作时间段不规律，导致在饮食上也很不规律，这样是不正确的做法，无论何时都要记住健康才是革命的本钱，所以平时尽量少出去吃大餐，早饭的时候多喝水。

2、锻炼瘦身

瘦肚腩的瘦身做法有很多种，比较推荐的锻炼就是卷腹锻炼，和我们平时说的仰卧起坐，卷腹更能够锻炼腹部的肌肉，所以也就更容易燃烧腹部的脂肪，而且做卷腹锻炼的优势相对于其他的锻炼方式来说要多很多，不需要像仰卧起坐那样需要大量的空间，对于小房子来说简直就是福音。

小肚腩瘦身的做法除了上面说的两种以外，还可以做很多其他的锻炼，跑步或者平板撑等等，如果有时间，可以一周拿出三次左右的时间到健身房进行锻炼，如果是女性，可以学习跳肚皮舞，平时只要多加锻炼，坚持锻炼和合理的膳食，用不了多久小肚腩自然而然的就没有了。