小腿爆发力、弹跳力训练做法

锻炼小腿肌肉的健身做法有什么呢？咋锻炼小腿的爆发和弹跳力呢？下面一起看看小腿肌肉锻炼的做法集合。

哑铃练小腿肌肉

1.站姿哑铃提踵

脚站立位置大约与肩同宽，拿上两个哑铃垂放在身体两侧，开始踮起脚尖，利用你的爆发力让脚后跟抬起来。

在锻炼顶部保持一秒钟。

返回到起始位置，并重复。

2.坐姿单腿哑铃提踵

这个哑铃动作与杠铃的坐姿杠铃提踵非常相似，用一条腿，将一个哑铃放在您的大腿上部。

然后开始调起脚尖使脚后跟离开地面，让小腿肌肉受到挤压，在锻炼顶部保持一秒钟，回到开始位置直到完成，重复其他小腿。

3.站姿哑铃单腿提踵

站立保持两腿并拢，右手抓住一个哑铃，左手来稳定自己在一个固定的物体，如杠铃架或凳子上。

抬起你的脚稍微离地，并开始练习小腿肌肉，用你的脚尖踮起使之离开地面，使小腿受力保持一秒钟，返回到起始位置，并重复。

杠铃练小腿肌肉

1.站姿前后摇晃杠铃提踵

站在深蹲架旁，把杠铃扛在你的脖子后面肩膀的位置(根据自己承受能力增减杠铃片，以增加阻力)。

向后翘起脚趾离开地面一点距离,，然后再向前脚趾落地，翘起脚后跟离开地面在锻炼顶部保持一个计数，并返回到起始位置，重复

2.坐姿杠铃提踵

坐在平凳边上，保持背部挺直，杠铃在您的大腿上。

开始踮起脚尖，利用爆发力快速的让脚后跟离开地面。

锻炼顶峰保持一秒钟。

返回到起始位置，并重复。

3.站姿杠铃提踵

从杠铃架上将杠铃扛起来放在脖子后面的肩膀上(根据自己的身体情况选择重量)。

这个动作类似于器械坐姿提踵。

踮起脚指脚跟抬起来，这时候会感觉到小腿受力，顶部保持一个计数，返回到起始位置，并重复。

器械练小腿肌肉

1.蹬腿机小腿练习

使用腿举机，自己躺在上面稳定好，将你的脚趾定位在平台的下边。

通过你的脚趾向前推平台(你可以添加更多重量，以增加抵抗力)。

开始练习：一定要保持该动作在锻炼顶部保持一下，回到开始位置，重复直到完成。

2.器械坐姿提踵

坐在小腿练习器的座位上，脚趾按压在机器上，开始踮脚尖让脚后跟离开水平位置。

尽可能高的位置保持一个计数，返回到起始位置，并重复直到完成。

最初的向上锻炼应该要快，而且要利用你的爆发力来做。

3.哈克机小腿练习

坐在小腿练习器的座位上，脚趾按压在机器上，开始踮脚尖让脚后跟离开水平位置。

尽可能高的位置保持一个计数，返回到起始位置，并重复直到完成。

最初的向上锻炼应该要快，而且要利用你的爆发力来做。

徒手练小腿肌肉

1.站姿重物提踵

从杠铃架上将杠铃扛起来放在脖子后面的肩膀上(根据自己的身体情况选择重量)。

这个动作类似于器械坐姿提踵。

踮起脚指脚跟抬起来，这时候会感觉到小腿受力，顶部保持一个计数，返回到起始位置，并重复。

2.站姿重物单腿提踵

站立保持两腿并拢，右手抓住一个哑铃，左手来稳定自己在一个固定的物体，如杠铃架或凳子上。

抬起你的脚稍微离地，并开始练习小腿肌肉，用你的脚尖踮起使之离开地面，使小腿受力保持一秒钟，返回到起始位置，并重复。

小腿粗绝对是让很多女性头疼的问题，多想拥有修长紧致的双腿，轻松御驾各种裤子，小编吐血整理了瘦小腿最有效的做法，还不赶紧学起来。

瘦小腿锻炼第一组：双脚打开与肩同宽，双手胸前握拳深蹲并向高处弹跳，重复30个动作。

瘦小腿锻炼第二组：如果你在健身房的话可以用哑铃，如果在家中的话可以用矿泉水瓶，握住之后单腿着地，另一只腿向后踢保持住90度角，维持住身体平衡为一个动作。

瘦小腿锻炼第三组：同样握住哑铃或矿泉水瓶在身体两侧，左腿向后撤一步右腿前弓步，之后再做反方向动作。

瘦小腿锻炼第四组：趴在瑜伽垫上腹部着地面，用腰腹力量同时抬起左腿和右臂，交换反方向抬起右腿和左臂。

瘦小腿锻炼第五组：做完瑜伽垫上的动作之后，起来继续拿起哑铃或矿泉水瓶，重复一组动作3。

瘦小腿锻炼第六组：双手握住哑铃或矿泉水瓶，高举至头顶向下落的同时双腿侧蹲打开，这样不但可以锻炼手臂还能锻炼到大小腿内侧的肌肉。

瘦小腿锻炼第七组：平躺在瑜伽垫上，双腿呈90度角高举，做蹬自行车的动作，交替进行30个。

瘦小腿锻炼第八组：双手握住哑铃或矿泉水瓶，左腿跨一大步身体向左扭转，回到原位之后右腿进行反方向动作。

瘦小腿锻炼第九组：双手分别握住哑铃或矿泉水瓶，双腿打开与肩同宽进行最后的拉伸动作。

你是不是总想着自己也有一双大长腿？

每个女孩都想要有一双细直的长腿，但是往往生活中的一些小习惯却会让小腿变粗，让女孩的美腿梦落空。

当我们看到自己喜欢的额牛仔裤却穿不了的时候，真的是感觉自己的心就要碎了，特别是小腿的那个地方特别的粗，小腿粗该咋办呢？

如果你也有同样的困扰，试试今天介绍的这组动作，主要锻炼腿和臀，这套动作由4个动作组成。

1、单脚箭步蹲、跳蹲

左右各10-20次，根据自身水平，选择单脚箭步蹲或单脚箭步跳蹲

2、一个半深蹲

20-30次，先做一个全蹲，再做一个半蹲

3、仰卧屈膝挺髋

20-30次，挺髋至最上方时稍停，然后再慢慢还原

4、深蹲跳

10--20次

全套动作根据自身水平做1-5个循环，练习的过程中尽可能的慢一点，动作标准一点。

在练习完之后，还要做一些按摩，帮助肌肉舒缓。