手臂瘦身快的做法 上肢训练之仰姿负重反屈伸

健身部位：上肢

锻炼部位：肱三头肌

协同锻炼：胸大肌、三角肌前束、菱形肌、背阔肌

健身器材：铃片

动作说明：

位于两个平行的平凳之间，双手支撑住身体，把双脚搭在另一端平凳上，并放上一块铃片用于负重。

两臂弯曲反屈伸，让上身下降，直到手臂弯曲成直角。

返回时，保持手臂略微弯曲。

健身部位：上肢

锻炼部位：肱二头肌

协同锻炼：前三角肌、斜方肌、腕伸肌、腕屈肌

健身器材：拉力器

动作说明：

双手抓住配合低位拉力器的绳子(附件)。

稍微弯曲膝盖，并保持身体稳定。

充分弯曲双臂，并拉向胸部位置。

温馨提醒返回时，保持手臂略微弯曲，以防拉伤。

健身部位：上肢

锻炼部位：肱二头肌

协同锻炼：三角肌前束、斜方肌中、斜方肌下、胸大肌

健身器材：杠铃

动作说明

俯卧上斜弯举可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

目标锻炼部位：综合锻炼肱二头肌、肱肌

动作要领：

1.立在斜板后，两手握杠铃或哑铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

2.收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。

3.呼吸做法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。

注意事项：

1.平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。

上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。

2.弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。

3.除了哑铃和杠铃，绳索拉力器上也可来完成：成效完全类似