动感单车股四头肌训练做法

骑车是一种非常好的有氧代谢锻炼，可对人体起到健康的影响，对于防止肥胖、重塑身体更为明显。

而风靡全球的动感单车，就是一种通过对不同的速度及阻力的练习。

下面健身指南为大家介绍动感单车训练的动作要领，一起看看吧!

类型：有氧

级别：初级

主要肌肉群：股四头肌

其他肌肉：腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群

器械要求：有氧器械

动感单车训练(Bicycling,Stationary)的动作要领：

1.开始时，坐于动感单车上，按照自己的身高调整座位。

2.在菜单上选择需要的选项。

你也许需要踩动踏板来启动。

你可以使用手动设置，或者选择一个程序来使用。

一般来说，你可以输入年龄和体重来估测练习过程中燃烧的卡路里数。

阻力的水平可以在练习过程中改变。

把手可以用于监测你的心率，帮助你保持在适当的强度。

腿部锻炼，也是大家最惧怕的锻炼项目。

总的地来说就是你的下肢能够承受比你上肢力量能够承受的重量大，所以锻炼自己的下肢力量时可以更狠一些。

下面介绍十分钟就可以完成的下肢锻炼做法包括了力量以及肌肉持久力的训练。

对于力量训练，选择一些自己可以承受的负重，根据锻炼次数的增多，可以逐渐将负重往上加。

对于肌肉持久力的训练，应该做到更快动作频率。

每组动作45秒，完成后休息15秒。

你可以重复某个动作来增大锻炼量，但是请保证动作的标准，当然也可以和其他10分钟的锻炼相结合。

1.持壶铃式下蹲

两脚间距与两肩同宽，两脚微微向外张，就像时间上1点和11点的距离。

让壶铃在锻炼整个过程中维持在自己胸部的高度，无论是身体往下还是往上。

身体下降至最低时，自己的手肘微微高于膝盖高度，利用膝盖的力量返回初始状态动作。

2.速滑式

两脚交替进行，尽量降低身体的重心并朝前。

保持眼睛以及胸部朝向前方。

利用腹部的力量保持身体在整个过程中的平衡。

3.弓箭步

这是一项单纯锻炼腿部的锻炼;90%的力量都应该是由臀部以及腿部的四头肌完成。

向前迈出一步，处于弓箭步身体最低的状态。

两腿的大腿与小腿部分都呈大约90°。

利用向前迈出一步的腿的力量恢复站立的动作。

4.摆动壶铃训练

在这项具有些许爆发性的锻炼中，将自己的注意力放在下肢的发力上面。

利用下肢的发力让壶铃在空中摆动，上肢不用使用太多的力量。

壶铃往下走时，大腿大约与地面呈45°角度。

5.单腿哑铃硬拉

注意力放在着地的腿上，允许膝盖有些许的弯曲。

把眼神固定在离你几英尺远的地方。

让哑铃自然锻炼，手臂置于身体前方自然下垂。

身体降至最低时，利用单腿发力恢复站立的姿势。

先用左腿完成动作，然后第二轮用右腿完成动作。

6.重复

重复上述5种动作。

类型：拉伸

级别：初级

主要肌肉群：股四头肌

其他肌肉：肱二头肌、胸肌、腹肌

器械要求：徒手训练

半蚱蜢式拉伸(OneHalfLocust)的动作要领：

1.面部朝下躺在地面上。

2.将左手放到左边髋骨下，垫着臀部和耻骨。

3.弯曲右膝，这样你可以用右手握住脚。

4.将脚抬到空中，同时将双肩抬离地面。

这同样可以拉伸右面的臀屈肌、胸部和双肩。

换另一边。

如果这不会对你的背部造成负担的话，你可以尝试同时用两条胳膊和两条腿。