拉伸有什么好处

拉伸简介

拉伸是指使高聚物中的高分子链沿外作用力方向进行取向排列，从而达到改善高聚物结构和力学性能的一种方法。

拉伸可分为单轴拉伸和双轴拉伸两种，前者使链沿一个方向进行取向排列，后者使链沿平面进行取向排列。

拉伸的好处

大家都知道在运动前后都要进行拉伸，以帮助热身和放松。

无论是在有氧训练还是无氧训练完之后，虽然身体很累，但是也一定不要立即休息，因为还有必不可少的一步：拉伸。

有的人可能就会反驳说：我不拉伸，照样也是可以运动，也没出现什么问题！

要是这样的认知，其实是非常错误的。

01什么是拉伸？

拉伸是一种柔韧练习，是为了获得一个柔软的身体，缓解身体的僵硬，能够让关节活动自如，能够让肌肉得到激活和放松，有效的提升身体柔韧性，有利于运动锻炼。

还有明确的一点那就是拉伸不是热身，两者不能混为一谈。

拉伸是为了在运动前把身体活动开来，以便更快找到发力的状态。

而热身是为了让肌肉更好进入运动状态，避免受伤。

02为什么要拉伸？

运动前拉伸：是为了让身体开始适应近似于身体运动模式，有利于身体整体状态的提高，具有激活肌肉、提高肌肉弹性和兴奋性的作用。

避免因为在运动过程中，运动的强度过大，肌肉拉伤的情况。

运动后拉伸：主要是放松肌肉，降低肌肉的兴奋度。

让紧张的肌肉可以放松下来，能够有效的增加肌肉的收缩性和伸展性，促进肌肉的运动，从而使运动的效果最佳化。

03运动不拉伸会如何？

运动前不拉伸会导致人的肌肉处于一个紧张的状态，从而使肌肉的弹性下降，在锻炼过程当中肌肉的局部压力增高，致使局部炎症因子、代谢废物排出不及时，使得疲劳恢复变慢。

另外呢，在运动后不拉伸还会导致减脂效果就会大打折扣，因为肌肉的运动能力变弱，减脂效果变差。

也不利于整体的肌肉协同性，导致不能让肌肉线条和身材更好的塑形。

还会导致容易导致肌肉伸缩能力变弱，柔韧性下降，使得身体部位变粗或变厚。

比如说跑步后不拉伸，小腿变得更粗了。

更甚者不能做到正确的拉伸，会引发损伤和疼痛。

04如何做到正确的拉伸？

其实拉伸的方式方法有非常的多，在这里教你一种柔韧操，可以让你把身体都活动开。

现在开始，从下到上的教你活动

（1）前侧单脚外翻

把一只脚往前伸，然后脚外侧翻过来，接着把重心慢慢的放在你的脚上，然后在回来，再慢慢的把重心放在脚上，再回来。

这样的脚踝动作做五次，再换另外一只脚，同样的动作重复。

这样一来，就可以强化脚外侧神经，避免在运动过程中出现崴脚的情况。

（2）后侧单脚外翻

把脚外侧放开，放于身体后方，慢慢的翻转，刚开始要是不适应，做到一半也没关系。

这样的动作左右两只脚同样重复五次。

（3）双侧交叉外翻下蹲

把脚左右摆开交叉放置，让脚踝处于最中间的位置上。

再慢慢往下蹲，用双手触摸地面，然后起身，再慢慢下蹲。

重复五次。

（4）单侧大腿前侧伸展

把手握住脚尖的位置上保持平衡，站住，然后慢慢膝盖往后屈，回来。

接着再换另外一条腿，重复五次。

（5）单侧大腿前侧伸展向下

把手握住脚尖的位置上保持平衡，站住，然后慢慢的弯腰用手去触摸地，如果前期不能触碰到地，到一半也可以。

再换腿重复相同的动作做三次。

（6）腿前转后转

那起你的脚掌，上身保持挺直，再把你的腿从后方拿到前方，保持平衡，然后再拿回去。

重复3次。

换腿重复同样的动作3次。

如果刚开始觉得不稳，可以扶墙练习。

（7）单腿前跨推双手下压

一只脚往前，另外一只脚向后打开做弓步。

双手撑住，保持这个姿势，大腿前侧有拉伸感，然后肘关节弯曲，胸往下贴，做三次，再换腿同样的动作重复3次。

（8）手腕活动

首先五指分开，手指拉长用另外一只手进行反向拉伸。

可以拉长小臂的肌肉。

重复5次，换手做同样的动作。

（9）双手交叉上抬

十指交叉反向握好，再反转过来，再往上提。

重复3次。

（10）活动肩胛骨

把手往后伸，再画圈，就会感觉肩胛骨周围的肌肉都会动起来了。

（11）双手绕环

伸直手臂，让自己的双手进行前后画圆。

动作重复5次。

（12）双手身后交握

把一只手贴着后背靠好，另外一只手从肩膀处向后去摸，动作五次后换手，重复动作。

这样一来，就很好的把身体给拉伸开了。

运动为什么要拉伸？拉伸有什么好处？

大家都知道在运动前后都要进行拉伸，以帮助热身和放松。无论是在有氧训练还是无氧训练完之后，虽然身体很累，但是也一定不要立即休息，因为还有必不可少的一步：拉伸。

有的人可能就会反驳说：我不拉伸，照样也是可以运动，也没出现什么问题！

要是这样的认知，其实是非常错误的。

01什么是拉伸？

拉伸是一种柔韧练习，是为了获得一个柔软的身体，缓解身体的僵硬，能够让关节活动自如，能够让肌肉得到激活和放松，有效的提升身体柔韧性，有利于运动锻炼。

还有明确的一点那就是拉伸不是热身，两者不能混为一谈。拉伸是为了在运动前把身体活动开来，以便更快找到发力的状态。而热身是为了让肌肉更好进入运动状态，避免受伤。

02为什么要拉伸？

运动前拉伸：是为了让身体开始适应近似于身体运动模式，有利于身体整体状态的提高，具有激活肌肉、提高肌肉弹性和兴奋性的作用。避免因为在运动过程中，运动的强度过大，肌肉拉伤的情况。

运动后拉伸：主要是放松肌肉，降低肌肉的兴奋度。让紧张的肌肉可以放松下来，能够有效的增加肌肉的收缩性和伸展性，促进肌肉的运动，从而使运动的效果最佳化。

03运动不拉伸会如何？

运动前不拉伸会导致人的肌肉处于一个紧张的状态，从而使肌肉的弹性下降，在锻炼过程当中肌肉的局部压力增高，致使局部炎症因子、代谢废物排出不及时，使得疲劳恢复变慢。

另外呢，在运动后不拉伸还会导致减脂效果就会大打折扣，因为肌肉的运动能力变弱，减脂效果变差。也不利于整体的肌肉协同性，导致不能让肌肉线条和身材更好的塑形。还会导致容易导致肌肉伸缩能力变弱，柔韧性下降，使得身体部位变粗或变厚。比如说跑步后不拉伸，小腿变得更粗了。更甚者不能做到正确的拉伸，会引发损伤和疼痛。

04如何做到正确的拉伸？

其实拉伸的方式方法有非常的多，在这里教你一种柔韧操，可以让你把身体都活动开。

现在开始，从下到上的教你活动

（1）前侧单脚外翻

把一只脚往前伸，然后脚外侧翻过来，接着把重心慢慢的放在你的脚上，然后在回来，再慢慢的把重心放在脚上，再回来。这样的脚踝动作做五次，再换另外一只脚，同样的动作重复。

这样一来，就可以强化脚外侧神经，避免在运动过程中出现崴脚的情况。

（2）后侧单脚外翻

把脚外侧放开，放于身体后方，慢慢的翻转，刚开始要是不适应，做到一半也没关系。这样的动作左右两只脚同样重复五次。

（3）双侧交叉外翻下蹲

把脚左右摆开交叉放置，让脚踝处于最中间的位置上。再慢慢往下蹲，用双手触摸地面，然后起身，再慢慢下蹲。重复五次。

（4）单侧大腿前侧伸展

把手握住脚尖的位置上保持平衡，站住，然后慢慢膝盖往后屈，回来。接着再换另外一条腿，重复五次。

（5）单侧大腿前侧伸展向下

把手握住脚尖的位置上保持平衡，站住，然后慢慢的弯腰用手去触摸地，如果前期不能触碰到地，到一半也可以。再换腿重复相同的动作做三次。

（6）腿前转后转

那起你的脚掌，上身保持挺直，再把你的腿从后方拿到前方，保持平衡，然后再拿回去。重复3次。换腿重复同样的动作3次。如果刚开始觉得不稳，可以扶墙练习。

（7）单腿前跨推双手下压

一只脚往前，另外一只脚向后打开做弓步。双手撑住，保持这个姿势，大腿前侧有拉伸感，然后肘关节弯曲，胸往下贴，做三次，再换腿同样的动作重复3次。

（8）手腕活动

首先五指分开，手指拉长用另外一只手进行反向拉伸。可以拉长小臂的肌肉。重复5次，换手做同样的动作。

（9）双手交叉上抬

十指交叉反向握好，再反转过来，再往上提。重复3次。

（10）活动肩胛骨

把手往后伸，再画圈，就会感觉肩胛骨周围的肌肉都会动起来了。

（11）双手绕环

伸直手臂，让自己的双手进行前后画圆。动作重复5次。

（12）双手身后交握

把一只手贴着后背靠好，另外一只手从肩膀处向后去摸，动作五次后换手，重复动作。

这样一来，就很好的把身体给拉伸开了。

如何做拉伸运动？

并不是所有肌肉都需要拉伸，运动前后的拉伸会采取不同的策略，拉伸通常的功效是提升关节活动度（RangeofMovement，简称ROM），短期的拉伸并不能预防运动损伤，长期的拉伸由于ROM的改善，能够在训练中采取合理的动作技术而降低运动损伤。

以下是世界知名的运动体能训练专家给出的拉伸建议：

拉伸前你，首先要确定一下你的关节活动度问题，如果，你要把所有肌肉与关节功能都拉一遍，你的训练都不用做了。然后你要确定一下今天的训练可能用到的肌肉和关节，集中拉伸比较容易紧张的肌肉。

拉伸前更有效的策略是使用筋膜放松，你可以采用泡沫轴与筋膜球按摩拉伸的部位，在痛点上先按摩30秒左右，再进行拉伸

紧张的肌肉就像上图一样，肌丝内会收缩成一个个小结，我们称为“扳机点”（TriggerPoint，简称TP），如果，你不放松TP，拉伸的效果会下降，效率也很低。

举个栗子，假如今天你要训练上肢，那么作为上身比较容易紧张的肌肉，首先是放松胸小肌：

那么你先采取的策略应该是，先用泡沫轴或者筋膜球放松胸部：

如果，你今天做的是比较大重量的胸部练习，那么训练前的静态拉伸并不适合你，你可以采用胸部的动态拉伸：

30秒或者以上的静态拉伸会在10-20分钟左右影响训练者的最大爆发力与力量，但是在拉伸后做一些热身可以抵消这种发力的影响，但是，这样训练的话，就比较麻烦了，还是动态拉伸比较快捷。

当然，在训练后特别是力量训练后拉伸对于ROM和肌肉增长都有好处，证据如下：

这是一个2017年的实验，对比在力量训练后拉伸，相比于不拉伸，肌肉出现了更多一点的增长。（力量训练后拉伸瘦腿并不存在）所以，还是建议训练后做静态拉伸。

如果你的训练是耐力训练，包括慢跑、肌耐力（使用重量大于10RM以上，就是比较小的重量），训练前采用静态拉伸并不影响训练。

以上是比较容易紧张与比较容易拉长的肌肉的总结，被拉长的肌肉不怎么需要拉伸，除非你确定他是紧张的。学习拉伸，最好能够学习一下功能性解剖，了解每一块肌肉的功能。拉伸，不过就是做该肌肉的离心功能，解剖学得好，拉伸自然懂。