大米是中国人最常见的主食，但很少有人会认真思考：如何才能吃得更健康？最近，据报道，斯里兰卡科学家开发了一种烹饪米饭的简单新方法，可以将身体从米饭中吸收的热量减少一半以上，并可能有助于降低肥胖率。它是如何工作的？
能量减少的原因：抗性淀粉
大米中含有大量淀粉，分为易消化淀粉和难消化抗性淀粉。抗性淀粉不能在小肠中分解，因此不会产生能量。这种新烹饪方法的秘诀是增加大米中抗性淀粉的含量：蒸大米时，首先在沸水中加入一茶匙椰子油，然后加入半杯大米，用小火蒸40分钟；然后，将蒸好的米饭放入冰箱冷藏12小时。与传统方法相比，用这种方法烹饪的大米中的抗性淀粉含量增加了10倍。
这是为什么？研究人员认为，是油在烹饪过程中进入淀粉颗粒并改变其结构，使其无法被消化酶分解；此外，冷却过程非常重要，因为可溶性直链淀粉在糊化过程中会从淀粉颗粒中分离出来。冷却12小时后，米粒外的直链淀粉分子将形成氢键，成为抗性淀粉。这意味着身体最终会吸收更少的热量。该研究结果于3月25日在美国丹佛举行的第249届美国化学学会年会上发表。
不适合烹饪：用油烹饪
看到这一消息，很多人可能会认为用油煮米饭可以减少能量摄入，预防肥胖。但不要急着给米饭加油。这项研究有助于我们了解熟米饭的消化特性，但这种煮米饭的方法不能应用于现实生活。
首先，实验中添加的油量不低，大米的总能量可能不会降低。尽管研究人员表示，添加油后，大米中的油和淀粉会形成一种化合物，不会增加额外的热量； 然而，由于该论文尚未发表，我们无法看到具体的实验数据，因此我们对此持保留态度。在现实生活中，人们更难控制燃油量，而且很容易添加更多燃油。椰子油也是脂肪。与其他食用油一样，每克椰子油可以为身体提供9千卡的热量；2汤匙（30毫升）椰子油的热量约为230千卡，相当于一碗米饭。
其次，在研究中，大米首先加热，然后冷藏12小时。但在现实生活中，我们很少煮米饭然后冷着吃。即使保持凉爽，普通家庭也很难像实验中那样冷藏12小时。对于普通家庭来说，冷藏12小时后也可能存在微生物污染的风险。
此外，这项研究只是体外消化的结果。进食后人体会发生什么，饱腹感如何，以及血糖如何反应，这些都还没有研究。因此，烹饪时不建议加油。
米饭，不容易
事实上，吃米饭不仅要考虑能量的多少，还要考虑能量供应的效率，比如消化速度、血糖反应等。如果同样能量的食物消化速度快，那么吃完后血糖会迅速升高，人们很快就会再次感到饥饿，因此很容易吃得更多。我们通常用“饱腹感”来表达进食后的效果。饱腹感可以被视为一段时间饱腹后不需要再次进食的感觉。从血糖控制和体重控制的角度来看，一般希望米饭的饱腹感更强，消化更慢，这样我们可以少吃，不会长时间饥饿，血糖水平也会更低。这有利于控制能量摄入和体重。
尽管本研究中的治疗方法增加了大米中抗性淀粉的含量，降低了大米中吸收的能量，但其他因素也可能影响大米的消化和餐后血糖，因此仅考虑降低抗性淀粉是不够的。事实上，我们的实验室也对谷物消化进行了一些研究。我们还发现了一个类似的结果：煮米饭时加一点油可以降低消化速度，冷藏后抗性淀粉的含量会增加。然而，当大米煮熟并冷却后，再次加热，血糖反应仍然很高，而抗性淀粉的含量没有显著变化。 在糯米实验中，我们发现糯米重新加热后的血糖反应甚至更高。
相反，它会对血糖控制产生不利影响。在人体实验中，我们发现用油烹饪时，饱腹感更差，容易饿，事实上，你可能很容易吃得更多，这对整体能量和血糖控制不利。
怎样吃米饭更健康？
如何吃米饭更健康？如果你想控制血糖和体重，你应该尝试增加大米中的抗性淀粉和缓慢消化的淀粉（缓慢消化的玉米淀粉被缓慢吸收，这只会导致少量的胰岛素分泌）的量，这样可以增加大米的饱腹感，减缓消化速度。影响大米消化率的因素非常复杂。这里只有一些建议：
少吃白米，用大米代替糙米，添加粗粮和豆类
大米，尤其是现在的白米，由于其良好的消化和饭后快速的血糖反应，对血糖控制不利。富含膳食纤维的黑米、紫米和糙米都是减缓消化的好选择。因此，控制血糖和消化速度的理想方法是少吃白米。不要总是用白米做饭。你不妨换一些糙米、粗粮和杂豆。这真的不好。煮白米时，可以在白米中加入一些粗粮和杂豆，如绿豆、红豆、豌豆和莲子，可以显著增加大米和米粥的饱腹感，减缓消化。
不要把米饭煮得太淡
许多人喜欢把米饭煮软。在蒸米饭之前，先将米饭浸泡几个小时，然后用小火慢慢煮，或者用高压锅蒸，使米饭更软、更糟。它的味道要好得多，但这种大米的消化速度和血糖反应也会显著增加。研究表明，浸泡、增加水分含量和延长烹饪时间将加快大米的淀粉消化。因此，建议不要煮得太软或太坏。
少油少盐的大米
用油煮米饭不仅会增加米饭中的能量，还会减少饱腹感。吃得多很容易，这对控制体重不利。盐的加入会增加大米中快速消化淀粉的含量，加快消化速度。还发现，食用含钠盐的食物会增加人体餐后血糖反应。原因可能是钠盐增强了消化酶的活性。因此，煮米饭最好少盐或不盐，少吃需要油和盐的米饭，如各种炒饭，尤其是糖尿病患者，应该少吃这样做的米饭。在外面吃饭时，如果米饭是咸的（比如炒饭或石锅饭），你应该少吃。
最好在同一天吃米饭，减少重复加热
不要一次煮太多，因为米饭经过多次加热后，往往会变得更糟、更软、更容易消化，而且饭后血糖反应更高。如果条件允许，最好在当天完成烹饪；如果有剩饭，最好不要反复加热。
对于胃动力和消化功能较差的人来说，吃白米时应该追求良好的消化。蒸米饭时，他们需要努力降低抗性淀粉的含量，发挥白米易于消化的优势，不要吃太凉的米饭。
需要提醒的是，对于那些想要减肥的人来说，他们应该控制自己的总能量摄入。如果他们仍然在大碗里吃米饭和零食，他们的体重只会增加。
