动作一：英雄式

1. 自膝盖处弯曲一条腿，将脚跟移至臀部后侧，脚趾贴地，脚跟朝上，触及臀部。

身体的重量应该支撑在地面上，而不是由弯曲的腿承受。

2. 将另一条腿自膝盖处弯曲，把脚放在刚才已经弯曲腿的大腿上部，膝盖触地。

3. 双手在两侧伸直，然后把手腕放在头上，双手合十，十指并拢，手腕须至于头顶，手指向上伸直。

尽力将臂肘向两侧伸展，但要感到舒适为主。

4. 脊椎、颈部、头部伸直，目视前方。

手掌和手指并在一起，臂肘仍然要保持绷紧伸直。

正常呼吸。

此为英雄式。

保持这个姿势10 秒钟。

动作二：下犬式

1.双膝弯曲，跪于垫子上，双手放在地上，抬高臀部。

2.吸气，伸直双腿，尽可能伸直双手臂。

3.吐气，脚跟和肩膀下压，保持深呼吸8次。

动作三：眼镜蛇式

1.俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢，脚背绷直放在地面上，双手自然放于身体两侧。

2.将双手收回，置于胸部两侧，两手掌心向下，手掌张开压向地面，下颌置于垫上。

3.随着吸气将上身慢慢抬起，双臂抻直，上身抬高到接近垂直地面的程度，头部随着上身的抬起慢慢向上抬高，脖颈拉长，眼睛向上看，肩部下沉，不要耸肩，尾椎骨内收向下沉，不给腰部造成压迫感，在此位置上保持几组呼吸。

4.呼气，同时慢慢弯曲手臂，先将腰部下落，然后依次胸部、颈部慢慢着地，变成之前的俯卧的体式。

5.重复3~5组眼镜蛇式的练习，保持呼吸节奏，身体放松。

动作四：眼镜蛇扭动式

1.俯卧地板，下额触地，目视前方。

两脚略分开，手掌放于胸部两侧(指尖不要超过肩膀）。

2.吸气，依次拾起头、颈、肩、胸、背部，使上身拾离地板，伸直双臂，支撑起上身，平视前方。

抬升身体时不要依靠手臂的力量，应用背部力量。

3.呼气，将头、颈、肩、背部向左后方扭转到最大限度，注视自己的左脚跟。

4.吸气，将头、颈、肩、背部转回到中间。

然后换另一边。

动作五：鱼式

1.全身放松躺下，面向天，双手掌心向下，屈膝及脚底紧贴地面。

2.臀部及腰部提起，双手按着腰部以作辅助，手肘贴地。

3.双手掌心向下放在臀部位置，臀部及腰部放松慢慢向下。

膝盖开始伸直，全身平躺。

4.手肘弯曲，向地面施力并让上半身离地。

全身重心放在手肘上，臀部及脚不离地。

5.头向后仰，用头顶着地然后尽量扩胸，身体重心放在手肘上。

尽量深的呼吸，让胸腔与腹腔得以扩展。

完成此姿势后，将头轻轻抬起，背慢慢放到地面上，回到仰卧姿势。

动作六：骆驼式

1.跪立在地板上，双膝略为分开。

手臀自然垂放体旁，挺直脊柱。

2.两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧。

3.上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟。

如果初学者触模不到脚跟，可将脚跟立起来，脚趾控地。

4.呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到最大限度。

保持均匀呼吸。

5.吸气，双手依次托住后腰部，缓慢起身。

呼气，臀部坐在脚跟上，身体和手臂向前伸放于地板上，额头抵地。

动作七：半月式

1.右脚曲膝，与地面成90度角。

2.视线转向地上右脚脚尖前方约一英尺位置，收起左手，放在左边盆骨上。

右手往前面视线焦点移去，然后用指尖按着地面，手的拇指与脚拇趾相距约一英尺距离。

身体微微向前伸展，使重心移往右脚，左脚脚跟离地，作准备提起左脚姿势。

停留约2至3秒，保持呼吸。

3.吸气，打开胸膛，伸展脊椎骨。

呼气，右脚慢慢蹬直，同时带动左脚抬离地面。

以蹬直后的右脚作平衡点。

左脚蹬直及提升至与地面平行，膝盖及脚趾向前，左边盆骨及左边肩膊往后移；相反右边盆骨及右边肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整个身体成水平状态。

最后左手用力向上伸直，与肩膊及右手成一垂直线。

如果平衡控制得宜，把头转向上方，眼望左手。

深沉而平稳地呼吸。

 1.控制工作餐饮：要一天三餐，不应忽略早餐和午餐。

如果不吃午餐，你很可能饥肠辘辘地回到家里，在晚餐桌上大吃一顿。

2.在办公桌上放瓶水：一天内要时常喝水。

当你想吃点甜东西时，就喝杯白开水。

3.不在外面吃饭：饭馆的饭往往比家做的饭含有更多的能量和脂肪。

4.少吃零食：只携带低脂肪、低能量的小吃或零食，如水果、蔬菜、饼干等。

5.不要一个人进食：要和同事和朋友一起进食。

把注意力放在同伴的谈话上，而不是食物上。

6.不要让精神压力促使多吃：当有精神压力时，不要拿起食物，而是出去散步。

体力活动比吃东西更有利于解除精神压力。

7.不吃自助餐：自助餐往往导致吃得很多。最近在网上都流行一种7日瘦腰汤，很多人都争先恐后的去实验，想要让自己也完美的瘦下来。

但是有一些人就有成效，但是有一部分的人也是没有任何的成效的。

事实上很多中做法都是对一部分的人有效，除去一些个人体质问题，大部分跟自己的执行能力是成正比的。

那么7日瘦腰汤是怎样一回事呢？

7日瘦腰汤

首先我们要先准备一个在7日里都要服用的一个蔬菜汤。

原料就是洋葱，番茄，洋白菜，洋葱，辣椒，芹菜。

都清洗干净以后切成块状加水用大火煮开，最后转小火煮到蔬菜都烂了为止，加一些盐就可以食用了。

这个汤就是在瘦身期间给我们食用的主食了。

首先7日瘦腰汤在第一天的时候是在跟水果搭配的，除了香蕉跟西瓜之类含有高糖分的水果以外，其他的水果可以选择一些适量来吃。

在第二天的时候跟7日瘦腰汤搭配的就是蔬菜，除了豆类和玉米，其他的食物我们都可以吃，不限量，但是不要吃水果，只要补充足够的水分就可以了。

在第三天的时候就可以把水果跟蔬菜还有7日瘦腰汤一起食用，都可以吃到8分饱，但是水分要保持足够。

到了第四天的时候我们可以在第三天的前提下加一些牛奶和香蕉，但是量不能过多。

只能吃一点而已。

在第五天的时候我们就可以选择瘦腰汤和番茄跟牛肉来食用，牛肉不能吃太多，番茄的话生吃最好。

在第六天的时候我们就只需要喝一次汤了，其他的时候我们苦吃一些牛肉或者蔬菜。