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快速瘦腿操 十分钟搞定

[导读]:大腿粗壮困扰着许多女性朋友,怎样才能快速轻松的减掉大象腿呢?不防做做瘦腿操吧!每天坚持每天10分钟,谁都可以是美腿达人。 大腿后侧 拉伸大腿后侧(一) 可以借助栏杆状物体做辅助。...

大腿粗壮困扰着许多女性朋友,怎样才能快速轻松的减掉大象腿呢?不防做做瘦腿操吧!每天坚持每天10分钟,谁都可以是美腿达人。

大腿后侧 拉伸大腿后侧(一)

可以借助栏杆状物体做辅助。

拉伸腿脚平搁在辅助物上,膝盖部尽量保持平直。

上身前倾靠近腿部,手可以拉住栏杆辅助用力。

每天深蹲多少下可以瘦身

保持几个呼吸节拍后可以加深上身前倾度,前倾用力时吐气,直到你的当时的最大承受度。

支撑腿始终保持放松。

被拉伸大腿后侧应有酸胀感。

保持15秒以上,交换。

注意始终保持呼吸。

拉伸大腿后侧(二)

可仰卧于瑜伽垫上,整个后背完整地接触垫子,肩部放松。

支撑腿自然弯曲于地面,膝盖指向天空。

拉伸腿向头顶方向举起,手捉住脚踝处或小腿处,膝盖尽量保持平直。

保持几个呼吸节拍后可加深腿部的往下拉的力度,用力时吐气,直到你当时的最大承受度。

每天深蹲多少下可以瘦身

被拉伸大腿后侧应有算胀感。

保持15秒以上,交换。

注意始终保持呼吸。

拉伸大腿后侧升级版(三)

在前一个动作的基础上,支撑腿用力伸展平举,稍稍离开地面并始终不落回地面。

手肘向下弯曲,使上身去贴向大腿。

下颚内收贴向脖子至一个鸡蛋的距离,以防止脖子酸痛。

玩过瑜伽的同学应该了解,这就是瑜伽的一个动作。

被拉伸大腿后侧应该有酸胀感。

保持15秒以上,交换。

注意始终保持呼吸。

PS:韧带强劲的同学,也可以直接选用一字开来拉伸大腿后侧。

大腿内侧

拉伸大腿内侧(一)

可以选择栏杆等物体做辅助。

身体贴近辅助物,拉伸腿往身体一侧斜架于辅助物体上,大腿内侧指向地面。

支撑腿保持以放松状态。

如需加深,上身可往拉伸腿方向略平移,将拉伸腿推往更深处。

被拉伸的大腿内侧应有酸胀感。

保持15秒以上,交换。

注意始终保持呼吸。

拉伸大腿内侧(二)

可以在瑜伽垫上进行。

侧弓步,或支撑腿屈膝成跪卧状,上身前倾俯身向地面。

拉伸腿往侧面远处伸展,大腿小腿保持成直线,大腿内侧指向地面。

韧带强劲的,也可将此动作提升到八字开,上身需俯身卧向地面。

被拉伸的大腿内侧应有酸胀感。

保持15秒以上,交换。

注意始终保持呼吸。

大腿前倾

拉伸大腿前侧(一)

拉伸腿向后弯曲,脚底指向天空,手捉住拉伸腿的脚踝处,将脚跟拉向臀部,膝盖指向地面,并与支撑腿的膝盖靠拢。

手可以拉住辅助物,或侧平举以保持平衡。

被拉伸大腿前侧应有酸胀感。

保持15秒以上,交换。

注意始终保持呼吸。

拉伸大腿前侧(二)

拉伸腿单腿跪于垫子上,脚背放平在垫子上。

支撑脚往前一大步,上身、髋骨随支撑腿前移,使跪于垫子上的腿,前侧被充分拉伸。

被拉伸大腿前侧应有酸胀感。

保持15秒以上,交换。

注意始终保持呼吸。

拉伸大腿前侧(三)

同前,拉伸腿单腿跪于垫子上。

支撑腿往前一大步,上身、髋骨随支撑腿前移。

同侧的手向后捉住拉伸腿脚踝处,将脚踝拉向臀部。

被拉伸大腿前侧应有酸胀感。

保持15秒以上,交换。

注意始终保持呼吸。

大腿外侧

拉伸大腿外侧(一)

半蹲下。

拉伸腿横向搁在支撑腿上,膝盖走向地面。

上身前倾保持平衡,手可以拉住辅助物,或是自然下垂。

被拉伸大腿外侧应有酸胀感。

保持15秒以上,交换。

注意始终保持呼吸。

拉伸大腿外侧(二)

拉伸腿横向放置于身体前倾,小腿尽力与身体方向成直角,非拉伸腿在身体后侧伸直,膝盖以下贴住地面,脚背放平。

上身前倾俯向地面,手肘支撑地面,或是往前伸展以加深身体的下压度。

被拉伸大腿外侧应有酸胀感。

保持15秒以上,交换。

注意始终保持呼吸。

小腿后侧 拉伸小腿后侧(一)

可以选择台阶状物体做辅助。

拉伸腿脚掌前半部分落在台阶上,后半部分悬空于台阶之外,并放松整个脚掌使脚跟处往下压。

如有支撑物体可以依靠,非拉伸腿可以放松悬在台阶外,以加深拉伸作用力。

没有支撑物可扶时,可或如右图,另一条腿自然平踏于台阶上,身体略前倾以保持平衡。

被拉伸小腿后侧应有酸胀感。

保持15秒以上,交换。

注意始终保持呼吸。春夏天就要来了,赶紧准备准备,瘦腰的瘦腰,瘦腿的瘦腿。那么如何才能达到快速的瘦身状态呢?下面小编就要介绍给大家几个瘦腿的做法,帮助大家打造纤细的腿部线条。

基础瘦腿按摩

1、坐在椅子上,右腿屈膝抬起,脚腕架在左腿上,双臂屈肘,两手手指交叉,扶在大腿根上,掌心微微施力按压淋巴节。

2、左腿屈膝团坐,臀部坐在左脚脚腕上,右腿屈膝抬起,左手扶着脚掌,右手扶着脚腕固定好,左手轻轻施力来回扭动脚掌,左右各10次。

基础瘦腿操

两腿张开,双脚间的步幅稍大于肩宽,上身挺直,收腹挺胸,两肩放下,双手叉腰。然后左右膝盖向两侧弯下,臀部垂直下沉半蹲,大腿与小腿成90度。保持大小腿与上身的姿势与平衡,两脚踮起,脚跟离地5秒,重复5次。

现在就开始塑造你的腿部曲线吧!你可以依照自己的情况来选择练习。在3—6周内,你需要每周练习两至三次。

1、椅子马步

背部靠着椅子,双脚打开,与臀同宽。把重心放在脚后跟,缩紧腹部肌肉,以屁股为轴,慢慢地地把臀部移向椅子(如图),在你将要坐下的时候,保持挺直上半身。回复站立姿势。

重复做三次动作。

2、举腿

锻炼

面向椅子站立,举起右腿,膝盖挺直,脚弯曲,然后把你的脚后跟放在座位上。放松你的站立的膝盖,然后把你的左脚移开座位。这时你会感觉到四头肌在用力,保持这个举立姿势

换腿,重复做三次动作。

3、V字姿势

站立并握住椅子的背部,把腿摆成V字的姿势。大脚趾分开4英寸的距离,脚后跟压紧。弯下膝盖,举起脚后跟离地几英寸左右,然后,放低你的屁股。直到你意识到自己的四头肌正在用力。

重复三次动作。

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