拉伸筋骨是KEEP FIT的最佳方案，每天睡觉前，在床上折腾1分钟，坚持2星期左右，你就会看到成效！

每节动作只需要坚持5秒钟左右，就能够增加肌肉，当身体的肌肉增加后，体质就会转变，换句话，基础代谢和瘦身体质息息相关。因此，肌肉的增多，有助于消耗更多能量，身体也就转化为易消耗脂肪的体质。

一、原理解释：

你可能会质疑，各节锻炼只保持区区5秒，就能够锻炼肌肉？

这5秒钟的姿势保持，是要将力度注入静止的肌肉，以达肌肉力量的提升，所有被称为：肌肉锻炼锻炼(Isometrics)。这个锻炼方式是要在短时间内将力度发挥到极限。因此，别看只有5秒钟，感觉并不轻松，所以成效也相当理想。另外，每个动作不只做一次，而是重复4-5次。

二、锻炼成效：

对全身的肌肉都有提升的成效，是瘦身成效极其突出的姿态训练，重复4～5次。

三、锻炼要点：

手腕：要像飞鱼的鱼鳍般伸直，双臂后伸，手肘不要弯曲；

臀部：将力量集中在臀部肌肉，下意识地将肌肉展示出来。

脚部：双膝不要弯曲，脚伸直。

锻炼成效：锻炼腰部外侧，消除多余赘肉，重复4-5次。

锻炼要点：侧身，右手按地，

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2、消除麒麟臂(一)

锻炼成效：锻炼手臂外侧，消除多余赘肉，重复4～5次。

锻炼要点：将一条毛巾旋转后，圈在左脚膝盖内，然后用右手拉住，脚向反方向推，手肘要保持90度。换另一条腿。

3、消除麒麟臂(二)

锻炼成效：锻炼手臂外侧，消除多余赘肉，重复4～5次。

锻炼要点：以双肘支撑上半身，臀部偏离地面少许，如果实在无法做到，贴住地面也可以，注意手肘保持110度弯曲。

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4、消灭肉后背

锻炼成效：锻炼手臂外侧，消除多余赘肉，重复4～5次。

锻炼要点：以双肘支撑上半身，臀部偏离地面少许，如果无法做到，贴住地面也可以，手肘保持110度弯曲。

锻炼成效：锻炼背部，消除多余赘肉，重复4～5次。

锻炼要点：将双手放在胸口处，把身体由背脊到臀部上挺，然后慢慢把身体放下，臀部只轻轻挨着地面，静止5秒钟。

5、1分钟瘦身操锻炼要点

A、洗澡后，肌肉在松弛状态下再进行锻炼

如果在肌肉没有充足活动的中午进行该锻炼的话，有可能造成肌肉纤维损伤，造成酸痛，所以最好选在晚上沐浴后练习。

B、动作不要过急，要慢慢保持姿态

只有在保持固定姿态的时候，肌肉才能够得到锻炼。

C、注意保持呼吸

一用力呼吸就停止，这样血液循环受到破坏，会增加心脏负担。

D、想短时间达到成效，就要集中精力

5秒钟就达到成效，关键是在这5秒将力度发挥到最大。

12种一举两得的验方瘦身法量身定制 三步瘦身计划1、徒手深蹲啥用之增肌塑身

练翘臀的主修课。即使不为了翘臀,深蹲对下肢肌肉的塑造也是非常棒的。女同胞们完全不用担心会练成大粗腿,练不出来的,深蹲只会让你的腿部线条更紧实优美。

2、徒手深蹲啥用之增强心脏功能

下蹲时,由于身体曲折,腿部会暂时大量充血。站立时恢复通畅,这时心脏需要用更强的跳动带动滞留在下肢的血液。所以初接触深蹲的可能会有心慌、头晕的反应,但逐步适应了你的心脏会更强大。

3、徒手深蹲啥用之增强弹跳力

弹跳主要用股四头肌和臀大肌,刚好是深蹲的锻炼的核心肌肉群。

4、徒手深蹲啥用之防止衰老

人们常说人老腿先老,坚持进行深蹲能够帮助腿部肌肉的增长,保持肌肉的密度,腿不老人更不老! 提高心肺功能 进行深蹲的时候经常会气喘吁吁,需要大口呼吸,这样循序渐进的训练能够不断地使心肺功能得到加强。

5、徒手深蹲啥用之提高全身力量

做深蹲的过程需要动用到身体很多部位的大肌肉群,特别是进行负重深蹲的时候,几乎全身的 骨骼都要参与支撑。在这个锻炼过程中,能够有效增强全身的肌肉、骨骼力量。

6、徒手深蹲啥用之增强膝盖肌肉

只要深蹲的时候你的姿势是标准的,你的膝盖时没有旧伤的,那么深蹲不但不会使你的膝盖受伤,还会让你膝盖部位血液循环加快,不断强化你的膝盖周边肌肉组织。

7、徒手深蹲啥用之增长全身肌肉

深蹲的时候不仅仅是对腿部肌肉的考验,也是增长全身肌肉的好机会。想要练肌肉的亲们,可不能放过这个绝好的锻炼方式。

1、半蹲

半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是非常好的。不妨当作新手尝试深蹲的开始动作。

其实这就是深蹲,只不过没蹲到底。

半蹲一般用于一组训练后的最后几个或静力性训练。

2、靠墙深蹲

找到一面墙,保持深蹲姿势不动。

控制腿远离墙面,这样能保证大腿和地面平行。

保证背部直立,整个背部完全贴到墙上。

这个动作对膝关节康复非常有效。

3、不对称深蹲

这种深蹲练习对平衡与改善一侧臀腿很有帮助。

让一条腿高于另一条腿,可以让一条腿踩在一个箱子,杠铃片或者是踏板上。

以这个姿势深蹲,要领同徒手深蹲。

4、深蹲跳

很好的进阶训练!是一种很好的心肺训练!

蹲下来接着尽量跳高。

降落的过程中下蹲。

可以不按动作次数计算,可以按时间计算,如深蹲跳半分钟。

1、深蹲、盘腿坐、弹跳最伤关节。反复深蹲和长时间盘腿坐是最伤关节的两个动作。另外,对弹跳力要求高的锻炼,比如篮球、羽毛球也会加重关节负担,老年人最好少参加。

2、锻炼应循序渐进。不少年轻人平时两点一线,一到周末就剧烈锻炼,这样也很伤关节。锻炼最好循序渐进,每周2—3次,从低强度锻炼开始,等身体适应了,再增加锻炼量。

3、很多人利用深蹲来瘦身,站立时,全身重量都“压”在小小的膝关节上。减重能减少关节的损伤和负重,在膝关节炎的治疗中起着十分重要的作用。

4、注意关节的“表情”。美国国立卫生研究院提示,关节肿胀、发红、发热,阵发或持续的疼痛,僵硬或活动困难,活动时有响声等症状,都是关节受伤的“表情”,出现上述状况,要及时就医。快走慢跑是可以降血脂的。

低强度耐力性锻炼时,脂肪组织和肌肉中的脂肪酸会游离出来,从而满足机体的能量需求。做高强度锻炼时,肌糖原分解,乳酸生成增加,反而抑制身体脂肪的运用。故血脂异常人群应选择中低强度的耐力性锻炼,如走跑锻炼,可收到较好的改善血脂异常的作用。

走跑锻炼简便易行,无特别的锻炼场地要求,易于控制锻炼强度。形式包括快走、慢跑及两者交替进行等。锻炼时应掌握好自己的锻炼强度,如果锻炼后感到特别疲劳,睡眠不好或持续肌肉酸痛,即表明可能是锻炼量过大。

坚持锻炼才能取得良好的血脂改善成效,不要“三天打鱼,两天晒网”。不规律的锻炼锻炼不仅不利于血脂状况的改善,而且可能还会导致体内脂肪增长,体重增加。

走、慢跑、走跑交替、骑自行车、上下楼梯、爬山、游泳、划船、滑冰、滑雪、旱冰等需要持续一定时间的健身性锻炼,都属于耐力性锻炼。耐力性锻炼可以使血脂发生有益性改变,锻炼者锻炼后总胆固醇水平平均下降0.26mmol/L,低密度脂蛋白胆固醇水平平均下降0.13mmol/L,高密度脂蛋白胆固醇水平平均升高0.03mmol/L。

登山。进行健身性质的登山,而不是比赛。注意登山速度不要太快,以免损伤膝关节。上山时身体重心要前移,步子不要太大,下山时也应注意控制速度不要太快。

骑自行车。骑自行车时不必负担自己的体重,锻炼时膝盖的负担较小,因此也是一种比较适宜的能够降低血脂的锻炼。

打网球。与同伴进行健身性质的打网球,而不是比赛,或者是没有同伴的情况下自己对着墙壁击球,这种能够持续较长时间的网球锻炼,也是能够降低血脂的锻炼。

一般来说,患有高血脂症而无其它合并症者应保持中等强度锻炼量,即每天达到慢跑3至5公里的锻炼量。对有轻度高血压、肥胖等并发疾病的患者应自行掌握,以锻炼时不发生明显的身体不适为原则。

锻炼方式可根据自己的情况及环境而定,可进行适量的有氧锻炼:慢跑、体操、太极拳、锻炼操、气功、游泳、爬山、骑自行车及健身器锻炼等活动,每次不少于30 分钟,每周不少于3 次。只要持之以恒,保持一定强度的锻炼量,就能达到预防和治疗高血脂症、降低冠心病等心脑血管疾病的患病率。

对于现在每天都久坐在办公室的白领朋友们来说,在平时的生活中能够抽空单独的进行锻炼是十分的不容易的,那么可以选择步行或者是登楼梯的活动。这些活动不仅仅方便而且不占用空间,但是能够加速体内的新层代谢和消耗身体的脂肪能量,是防范和改善血脂高症状的好做法。

高脂血症患者在进行锻炼前应进行全面的体格检查,以排除各种可能的合并症或并发症,以此确定自己的锻炼量。

1、山楂

山楂含有三萜类、生物类黄酮和丰富维生素C成分,具有扩张血管壁、降低胆固醇和甘油三酯以及降低血压等作用。另外,还含有山楂酸、柠檬酸,均有显着的降血脂功效,只是有的老年人食用山楂会引起反酸等胃部不适,须酌情慎用。

2、苹果

苹果是人们容易忽视的“降脂果”,它的降脂作用源于其中丰富的果胶,这是一种水溶性膳食纤维,能与胆汁酸结合,像海绵一样吸收多余的胆固醇和甘油三酯,并帮助其排出体外。

3、香蕉

香蕉味甘性寒,具有较高的药用价值。含有丰富的去甲肾上腺素、5-羟色胺及二羟基苯乙胺,主要功用是清肠胃,治便秘,并有清热润肺、止烦渴、填精髓、解酒毒等功效,香蕉的果柄却具有降低胆固醇的作用。

1、猪腰子

猪腰子胆固醇含量较高,长时间过量摄入会导致冠状动脉粥样硬化,增加冠心病、心绞痛、心梗等疾病的发病率,高胆固醇血症、肝病、高血压和冠心病患者应少食。

2、虾米

虾米的胆固醇含量较高,长时间过量摄入,可引起血脂增高、动脉粥样硬化和脂肪肝,脂肪肝患者应少吃。

3、瑶柱

瑶柱含有较多的胆固醇,多食会引起血胆固醇增高,加速动脉硬化,故高血脂、脂肪肝、肥胖、心脏病人群应少食。营养成分测定显示鸡肝含有大量胆固醇,不利于降低血脂,且会增加动脉硬化的程度,故高胆固醇血症、肝病、高血压和冠心病患者应少食。

4、鸭蛋

鸭蛋胆固醇含量高,吃一个鸭蛋就会超过每日胆固醇摄入量,故高血压病、高脂血症、动脉硬化及脂肪肝者不可多食。