下半身肥胖是东方女性的通病，尤其是腿部及臀部。今天小编教大家跳拉丁舞中的伦巴舞基本动作，4招就能帮你有效瘦腿又翘臀，轻松易学的瘦身舞蹈，相信你一定喜欢。

伦巴舞基础动作 4招瘦腿提臀

伦巴舞基础动作 4招瘦腿

提臀

性感的舞蹈动作，只要每天勤练习，即使不搭配快节奏音乐，也有雕塑线条的成效。

从伦巴的基础动作为概念而设计的热门舞蹈，不但看起来性感美丽，即使是轻松的前抬腿、后踢臀的动作，做起来立即感觉大腿肌肉延伸，舞蹈老师林怡妏表示，塑身动作重点在于持之以恒每天做，约1个月就能看到紧实成效，现在就由老师林怡妏，示范4招性感热舞，不仅平时、睡前做能雕塑线条，配音乐也能跳出性感舞姿。

扭扭臀部 塑腰提臀

轻松的前后扭动臀部的动作，比起肚皮舞，膝盖可稍微放松，让扭动幅度更大更明显。

Step1

双手往两侧平伸，注意臀部扭动时双手不可前后乱晃动。先将右边臀部往前轻推，右膝盖微弯，但注意重心在右脚。

Step2

上身维持不动，换将左臀往前轻推，左膝微弯仍保持重心，重复动作1至2并且渐渐加快，可搭配快节奏音乐做到腰臀有锻炼发热感。title:伸展操 预防静脉曲张瘦腿

静脉曲张主要是因长时间维持相同姿势很少改变，血液蓄积下肢，在日积月累的情况下破坏静脉瓣膜而产生静脉压过高，造成静脉曲张。

静脉曲张多发生在下肢。

咋样瘦腿啊

当你站起来时，腿部出现明显的蓝色肿大静脉，说明你已经换上静脉曲张了。

下面介绍一组有效的伸展操，不仅能有效的预防静脉曲张还能轻松达到瘦腿的成效。

预防静脉曲张瘦腿伸展操 上下垫脚

1、将厚约10公分高度的书平放。

2、双脚站在书上，后脚跟悬空，以不跌倒为原则。

3、后脚跟自然向下着地，维持3秒后再悬空，上下重覆做10次。

椅上拉筋 1、将右脚平放在椅子，脚尖朝上。

2、弯腰用左手触碰右脚脚趾，伸直不能弯曲维持5秒，换边再做，重覆10次。

脚交叉弯腰 1、将左右脚交叉站立，脚底平贴地面。

2、慢慢弯下腰，试着让双手接近并碰触脚踝，维持3-5秒再起身，重覆10次，视个人状况重覆动作不宜太激烈，以免肌肉拉伤。

扶墙举脚 右手轻触墙壁，左手抓住左脚尖，眼睛直视前方，身体尽量与腿垂直，维持5-10秒，换边再做。

空中踩脚踏车 躺下后双手自然放平，将双腿举起，于空中做出踩脚踏车之动作，两脚踩踏十圈，休息10月20号秒后再做。

桌上拉筋 将右脚跟放置桌沿(注意桌椅高低与桌边菱角) ，两手置放于右脚踝，身体前倾维持10月20日秒，慢慢将脚放下后换边再做。

※练习时请注意安全

扶墙抬腿 双手轻触墙壁，眼睛直视前方，身体端正，大腿保持垂直，将右小腿上举，维持5-10秒，换边再做。

靠墙抬腿 站直身体，原地踏步，注意踏步腿抬高时，膝盖必须要与臀同高，原地踏步30秒休息10月20日秒后再做。

靠墙抬腿 做完上述动作后，将双腿垂直上举平贴墙壁，休息10月15日分钟，以抬腿方式帮助血液回流。

静脉高压瘦腿锻炼

平躺或在沙发上将腿伸直平放，藉由脚板略为施压向身体的方向弓起和向下压直的方式，达到强化小腿肌肉帮浦的功能，以预防静脉曲张的形成。

脚板略为施压

向身体的方向弓起脚板向下压直脚板放松，恢复自然

此锻炼适合一般的上班族

椅上抬腿 1、脚板略为施压向身体的方向弓起 2、脚板向下压直 3、脚板放松，恢复自然

椅上垫脚尖 1、垫脚尖并将膝盖垂直抬高 2、维持五秒，轻轻放下 3、脚板放松，恢复自然，重复数次后换脚进行

椅上举脚 1、将小腿抬起尽量与地面平行 2、维持五秒，轻轻放下 3、脚板放松，恢复自然，重复数次后换脚进行

趴卧抬腿 1、以趴卧的动作，将小腿缓缓举起弯曲 2、维持最弯曲状态五秒，将脚轻轻放下 3、重复数次后换脚进行

趴卧转脚 1、以趴卧的动作，将小腿举起垂直于地面 2、施力于脚板前端，使其向下与向上，各维持五秒后放松 3、重复数次后换脚进行

侧卧举腿 1、以侧卧的动作开始，将整只腿举起垂直于地面 2、维持十秒后轻轻将腿放下，休息五秒后再度举起 3、重复数次后换脚进行

侧卧踝绕圈 1、以侧卧的动作开始，将整只腿举起垂直于地面 2、以踝部为轴，脚板做绕圈动作，持续绕圈十秒后停止 3、重复数次后换脚进行title:伸展锻炼 大腿瘦身最有效做法

当你进行以全身瘦身为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到瘦身。

能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身锻炼是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。

跑步也是消耗热量的好做法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。

因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。

而采用行走与跑步相结合的做法就好得多。

当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。

游泳也是一项全身性增氧锻炼、但游泳对大腿的使用不是太多。

如果你想在游泳池中健美大腿。

可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。

水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。

这种锻炼成效是在马路上所得不到的。

为了使大腿瘦身，每次锻炼需30分钟。

每周至少3―5次。

坚持中等以下及中等强度的锻炼。

即达到最大锻炼强度的60%，可以消耗更多的脂肪。

如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小锻炼量进行。

然后再慢慢加强。

还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。

若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的成效是相同的。

在执行锻炼计划之前。

最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。

以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20%。

自我锻炼的最好做法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。

为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。

可以先做一些准备活动、如原地慢慢跑几分钟或做一做伸展锻炼等。

锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。

比如清晨和下午。

进行大腿健美的局部锻炼

伸展锻炼是使大腿健美的最有效的一种做法：两臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行;或者在同―位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种锻炼这种锻炼也可以在身体站立时进行，―腿站立并保持身体挺直。

另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。

伸腿锻炼也可侧身进行。

在床上或地板上身体平直地侧卧，―腿紧靠地板，另―腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角.然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。

再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。

这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。

在你掌握了伸腿锻炼后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。

直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。

开始时最好每腿做两组10次这种动作。

然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。

并让两腿部得到同等程度的锻炼。

这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。

讲究吃的合理

专家认为，大多数腿部瘦身不成功者。

主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。

这些人常常明显地限制热量的摄入。

但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。

饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。

例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。