怎么有效运用自我肯定陈述

自我肯定陈述是不断复诵肯定自己的陈述或字句。使潜意识适应这样的想法。帮助培养更正面的自我认知。自我肯定帮助你改变不好的行为或实现目标。此外。它也帮助你从负面评价造成的伤害恢复过来。这些负面评价可能来自于你自己或其他人。不断灌输负面思想会使一个人产生消极的自我认知。如何创造及运用自我肯定陈述其实很简单。但需要持之以恒才能发挥作用。

方法1确认你的自我肯定陈述内容

1想一想你的优点。

我们老是想着自己哪一方面需要改进。很少去关注我们喜欢自己的哪一方面。你可以打破这个恶性循环。详细地列出自己的优点。利用这些肯定陈述学会欣赏真正的自己。从而自信地接受你对自己的肯定。


观察自己。列出你的优点、能力或其它特质。你是否漂亮迷人？把它写下来。你是个勤奋的人？把它记下来。


用短句子记录每个优点。以“我”开头。比如“我很漂亮”或“我很大方”。


这些句子均肯定真实的你。

2想一想你想消除的负面评论。或是你想实现的正面目标。

自我肯定能十分有效地消除你对自己外表、能力或潜能的负面认知（这类肯定陈述被称为“反驳脚本”）。自我肯定也帮助你实现特定的目标。例如减肥或戒烟。列下你的目标或是你想改掉的消极的自我认知。

方法2运用自我肯定陈述

1按优先次序排好你想改善的事情。

你可能发现自己有许多目标。或是需要许多反驳脚本。然而。最好的做法是一次只专注于几项肯定陈述。所以选择从最重要或最紧迫的事情着手。一旦这些方面得到改善。或是实现了这些目标。你可以针对清单中的其它事项制定新的肯定陈述。在任何特定时间内。你想运用多少个肯定陈述都无所谓。或许你可以从5个陈述开始做起。

2写下你的肯定陈述。

在最初的阶段。你可以按你目前拥有的优点。多练习写肯定陈述。它们可以单独用作反驳脚本。或是和其它肯定陈述联合起来。一同影响你未来的行为。用来影响日后行为变化的肯定陈述必须遵循与上述相同的基本形式。以“我”作为开头。句子必须简短、明确及正面。你可以使用2种以未来为导向的肯定陈述。帮助自己实现目标：


以“我可以”作为开头：写下自己可以实现目标的肯定声明。例如。如果你想戒烟。“我可以戒烟”之类的陈述是很好的开始。许多专家建议尽量不写含贬义的句子。所以你也许可以说“我可以不抽烟”。或是“我可以做个不抽烟的人”。


以“我将”作为开头：写下自己今天将尽力实现目标的肯定声明。按照上述例子。你可以说“我今天（将）不抽烟”。或是“我今天（将）抽比昨天少的烟”。肯定陈述必须使用正面的词语。并简单声明你今天将做些什么来实现长远目标。

3将一些优点与目标结合起来。

你在最初的步骤肯定了自己的优点。当中有哪一点可以帮助实现你设下的目标？如果你想戒烟。可能需要毅力或勇气。或是不断表明你很漂亮或关心家人。所以才要戒烟。选择两三个关于优点的肯定陈述。以支持和目标有关的声明。

4让这些肯定陈述随处可见。以便你能随时运用它们。

想要让自我肯定起作用。关键在于重复。你需要每天重复思考自己的肯定陈述好几遍。下面列出几个方法：


每天早上起床及晚上临睡前。把肯定陈述写进日记里。写的时候不断复诵这些句子。按照理想的做法。你早上醒来第一个想的必须是这些肯定陈述。晚上入睡前最后想的也必须是它们。


深入思考这些肯定陈述。闭上双眼。将全世界隔绝在外。只剩下你自己。这时候。思考你写下的肯定陈述。不断复诵这些字句。同时思考它们对你的意义。想一想未来。尝试感受这些肯定陈述唤起的情绪。


在各个地方放置提示卡。你可以使用3 x 5 寸（ 7.6厘米x 12.7厘米）的索引卡或便利贴。在每张纸写下一个肯定陈述。将每个肯定陈述重复抄写几遍。然后把卡片分别放在你可以看见的地方。比如说。一张放在餐桌上。一张贴在汽车方向盘上。一张放在书桌抽屉里。或是贴在电脑显示屏上。每次看见卡片时。把句子念出来。思考它的意义。


随身携带。列下你的肯定陈述。把纸张放入钱包或手提袋里。如果你需要打起精神。或是发现自己对目标产生动摇时。可以把它们取出来念一遍。

5继续使用肯定陈述。

你越常肯定某件事。大脑就会对它更坚信不疑。如果你正努力实现一个短期目标。可以不断复诵肯定陈述。直到目标实现为止。如果你只是把肯定陈述当作反驳脚本。想要复诵多长时间都没关系。

注意事项

要求朋友说一个对你的肯定陈述。像是“小李。你的饮食非常健康。你肯定感觉好极了”。自我肯定之所以珍贵。是因为它们让你不需要依赖他人的认可。但就像别人给你的负面评价会伤害你一样。他人的肯定也会对你起正面作用。


你可以将自我肯定和想象结合使用。提高两者的效果。想象你的肯定陈述。让它们在脑海里变得更真实。当你在想象时。视情况尽量运用越多感官越好（视觉、听觉、味觉、嗅觉和触觉）。


把正面情绪和肯定陈述结合起来。想一想实现目标会让你有什么感觉。或是当你知道自己并非一无是处时的感觉有多好。情绪是一种推动力。能让肯定陈述变得更强有力。


你可以把密码改成一句肯定陈述。这样就能经常运用它们。但需确保这不是什么重要的密码。


如果你发现自己无法相信肯定陈述将会实现。可以“我选择”作为陈述开头。例如“我选择拥有健康的体重”。或是“我选择轻松、毫不费力地保持健康体重”。


如果你不想让别人知道你的肯定陈述。可以把提示卡放在不显眼的地方。但。你必须确保自己还是可以经常看见它们。否则它们无法发挥作用。

警告

别被他人对你的评价左右。有些人消极地看待所有事情。总是说些类似“我不认为你可以应付”之类的话。别为此意志消沉。不要听信他们的话。


如果你发现自己只是机械式地重复肯定陈述。无法专注思考它们的意义。可以更改陈述。当然。你还是可以肯定同一个目标或品质。但改变措辞可以使它们更好地发挥作用。


刚开始时。你也许发现自我肯定似乎豪无帮助。不要因此感到气馁。反之。想一想你如何运用它们。你是否真的相信这些陈述？如果你不相信它们。复诵仍会起作用。但需要更长的时间。如果厌倦了等待。那就确定你的目标是可以实现的。设定合理的目标实现时间。利用肯定陈述消除“负面脚本”或实现小目标。你将慢慢建立自信去面对更大的难题。


自我肯定无法快速解决所有问题。不要指望奇迹会发生。尤其是在一夜之间发生。你可能需要花好几年才能完全接受对自身形象的负面评价。此外。改变你对自身的看法也需要时间。

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