怎么戒糖

糖分摄入过多会引发一系列健康问题。现在有越来越多的人参与到戒糖的队伍中。戒糖除了能让你远离肥胖、心脏病。还能提高你的生活质量。糖就像咖啡因和酒精一样让人上瘾。在你戒掉糖分、变得更健康之前。你会经历一段艰难的过渡期。

方法1关于糖分的基本知识

1糖分影响身体的方式。

糖是一种简单碳水化合物。身体需要糖作为能量来源。人类之所以喜欢吃甜的食物。因为我们在进化中形成了消耗糖转化为能量的机制。但是在如今。各种食品里都含有糖。我们总是吃得过剩。过剩的糖会导致肥胖、心脏病和蛀牙等问题。


关于糖过剩引发的问题还处于不断的研究中。近来研究表明。摄入糖会让身体产生一种荷尔蒙。使得细胞更容易受到癌症攻击。除此之外。还会引发肝病和早衰。

2了解糖的不同种类。

说到糖。你可能会想到砂糖、绵白糖或黑糖。但是糖的种类远不止这些。各种食物都含有糖。有两种主要类型：一是天然糖。比如水果中含有的糖分；二是添加糖。比如做蛋糕时放的。糖有很多名字。你需要了解。这样才知道避免哪些食物。


天然糖：果糖（水果里的）、乳糖（牛奶里的）。


添加糖：白糖、黑糖、甜菜糖、蔗糖、蜜糖、龙舌兰蜜、玉米糖浆、粗糖、蜂蜜、枫树糖浆等。这些糖来自于植物（或动物。如蜂蜜）。通常用来添加到别的食物中使之变甜。

3从饮食中去除添加糖。

添加糖的作用是增加甜度。本身没有营养价值。吃很多也不会觉得饱。水果和牛奶中含有天然糖。以及维生素、矿物质和纤维素。这些能够饱腹。不会让你摄入过多糖分。有些人比较极端。连水果和牛奶也不吃。戒糖。至少要戒掉添加糖。


比如。曲奇中含有添加糖。不含纤维和营养。所以你不觉得饱。导致你摄入过多糖分。


而橙子中含有天然果糖。同时还有维生素C、纤维和水。吃一个橙子（不只是果汁。而是整个水果）。你会有饱腹感。这样就不会摄入过多糖分。

4避免人造甜味剂。

因为研究发现过多的糖对人有害。于是发明出甜味剂作为低热量替代物。问题是。甜味剂比添加糖更有害健康。阿斯巴甜、糖精、糖醇等甜味剂对健康有潜在危害。 而且会适得其反。甜味剂会让你更渴望糖。


避免含有甜味剂的食品。如低卡饮料和标了无糖食品的甜食（糖果、冰激凌、蛋糕等）。

方法2改变购物和饮食习惯

1阅读食品标签。

因为糖无处不在。所以购买食品时要仔细阅读标签。你知道曲奇里含糖。也许你不知道沙拉、面包和番茄酱也含有很多糖。阅读标签。别买含糖食品。


蔗糖、葡萄糖、果糖、乳糖都属于添加糖。


人造甜味剂有：阿斯巴甜、安赛蜜、糖精、纽甜、蔗糖素、麦芽糖醇、山梨糖醇、木糖醇。

2选择最少加工的食物。

加工食品和包装食品中通常含有糖。为了改善口感、延长保质期。如果你不想花很多时间看食品标签。那你可以买未经加工的食品。选择新鲜的农产品、肉类和奶制品。


冷冻食品、包装零食、罐头、酸奶、酱汁、沙拉、腌泡汁都含有添加糖。想要吃这些还是自己做吧。


加工过的水果也含有大量糖。果汁和果干都去除了水果本来的纤维和水分。不再让人有饱腹感。所以容易摄入过多糖分。如果你想吃水果。就吃新鲜的。

3尽量自己下厨。

这样就能控制好食品的调味料。不用担心吃多了糖。每顿饭亲自下厨。有助于戒糖。

4制作美味的无糖食品。

糖为食物增添了口感。所以在戒糖时。需要找到别的办法满足你的味蕾。不然很难戒糖。学会如何制作无糖美食。


多吃蛋白质。如鸡蛋、豆类、肉、鱼、豆腐、绿叶蔬菜等。蛋白质让你有饱腹感。减少对糖的渴望。


多吃蔬菜。包括新鲜蔬菜和煮熟的蔬菜。


自制调味酱。用香料调味。使蔬菜变得更美味。


补充健康油脂。以提供必要的能量。让你感觉饱。包括橄榄油、葡萄籽油、椰油、黄油、酥油等。

5减少喝酒。

酒含有很多糖。通常不标注出来。如果你不控制饮酒。还是会不知不觉地摄入过量糖分。所有的酒精饮料都含糖。不仅是鸡尾酒和玛格丽塔。戒酒或只喝干红。干红含糖比啤酒、香槟等酒精饮料少。

6餐厅点餐要明智。

餐厅里的饭菜不会标注含糖量。所以你很容易吃多糖。你可以问服务员菜品含糖多不多。不过最好能有点餐策略。按照以下建议。减少外食糖分：


用油和醋拌沙拉。不用沙拉酱。


要求主菜烹饪时少加点酱汁。因为酱汁含有很多糖。


如果不确定含糖量。就点蒸煮蔬菜和烤制的肉。而不要点大杂烩。选择最简单的菜。


用水果当餐后甜点。或者直接省略。

方法3下决心戒糖

1储存一些健康食品。

在食品柜里存放一些不含糖的食品。帮助你坚持戒糖。当你饿的时候。就能很快找到健康食品。而不会重蹈覆辙。有健康的选择。就不会因为没东西吃而乱吃含糖食物。


在食品柜和冰箱里准备好不含糖的健康食品。以供三餐食用。


准备好不含糖的零食。如胡萝卜片、坚果、鹰嘴豆你、全麦饼干等。随身携带一小包。防止饿了乱吃。

2如果身体出现反应。是正常的。

戒糖的前一两周。你可能会觉得头晕、反胃、易怒。因为身体已经习惯了糖分。突然戒掉就不适应。这些不舒服是值得的。戒糖以后你会更健康更有活力。帮你过渡的办法：


多喝水。保持水分。抵制不良反应。


规律地吃三餐。保证三餐的营养。你会感觉好很多。


休息。如果你感到疲劳易怒。就休息几天。等到有活力了再继续戒糖。

3抵制吃糖的欲望。

前几周你会十分渴望蛋糕、冰激凌和糖果。但只要保证休息。慢慢就能适应。以下方法帮助你抵制吃糖欲望：


想喝饮料时。喝加柠檬汁的苏打水。


想吃甜点时。吃南瓜和红薯配黄油或奶油。


想喝果汁时。吃一碗树莓或草莓。


补充坚果和种子。它们富含营养。能帮你降低吃糖的欲望。

4加入戒糖小组。

戒糖不容易。找些小伙伴更容易坚持。无论是面对面还是通过网络。互相交流心得。帮助你过渡。彼此分享成果也是件乐事情。

5告诉朋友和亲人你在戒糖。

让他们知道你的计划。在烹饪食物时就能减少添加的糖。告诉他们戒糖的原因。哪些食物不可以吃。让他们帮助你戒糖。最好能加入戒糖队伍。

6如果松懈了。要重新回到正轨。

生日聚会、节假日等特殊场合总是用甜点来庆祝。几乎不可能完全做到戒糖。如果你吃了含糖食品。只能吃一小片。节假日过后回到戒糖的轨道。


犯规之后几天会更渴望糖。需要你更努力戒。

注意事项

渴望吃糖时。吃点新鲜水果。而不要喝果汁或吃甜点。水果含有的纤维能让你感觉饱。天然的果糖也能抵制你对糖的渴望。


就算是健康食品。也不能吃太多。否则适得其反。

警告

不要完全戒除所有的糖。否则很危险！我们的身体需要维持正常血糖。可以选择天然健康的糖（如蜂蜜和龙舌兰蜜）。

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