怎么预防外胫夹

外胫夹。或称胫前疼痛。是一种在运动员中比较常见的病。跑步、打篮球、自由式滑雪都可能让人得外胫夹。如果你已经得了外胫夹。就要立即冰敷。而且要立即停止运动。直到恢复前都不可再上运动场。当然。最好是一开始就做好预防措施。这样就可以免受病痛了。

方法1常见办法预防外胫夹

1了解引发外胫夹的原因。

外胫夹并不是一种单独出现的病症。它往往是由其他病症引起的。如：


胫骨出现应力性骨折或细小骨折。


下肢肌肉肿胀或疲劳过度。


扁平足。或是由跑步或散步引起的脚部肌肉拉伤。

2检查所穿的鞋子。

穿坏的鞋子已经没有办法再为脚部提供支撑了。所以赶紧买双新的吧。买鞋的时候。要注意：


晚上买鞋比较合适。因为脚从早晨起床开始会越来越肿。


穿上你平时锻炼、玩耍、比赛常穿的袜子去。这样你就知道鞋子穿在这双袜子外面舒不舒服了。


两只脚的尺码都要合适。人的两只脚都有大小。所以一定要确保两只脚都合适。

3装矫形器。

矫形器可以为扁平足的人的脚底提供支撑。降低肌肉拉伤的风险。矫形器可以定制。也可以由医生开具。

4戴氯丁橡胶套。

氯丁橡胶套可以在药店里或网上买到。它既能保暖。又能为胫骨周围的肌肉提供支撑。

5加强腿部肌肉。

时不时踮着脚尖或用脚跟走走路。这样可以大大增强腿部肌肉。

6练习倒退走。

倒退走可以“抵消”造成外胫夹的压力。

方法2做准备运动来防止外胫夹

1剧烈运动前要做做准备活动。

以下是比较适合的准备活动：


脚跟并拢。脚尖朝外。两臂向前平举。然后慢慢踮起脚尖。身体前倾。再放下脚跟。这样重复10次。


脚跟分开。脚尖并拢。两臂向前平举。然后慢慢抬起脚尖。把重量压在脚跟上。再放下脚尖。如此重复10次。

2剧烈运动后不要马上图凉快。而且先让身体温暖一下。

这样第二天身体就不会觉得酸痛了。

3如果怀疑自己得了外胫夹。就不要跑步了。

跑步的时候一旦有疼痛的感觉。应立即停下来。否则只会加重病情。

4不要在十分坚硬的地面上跑步或做其他运动。如水泥地。

跑步一定要选择塑胶跑道。或者在跑步机上跑。在水泥地之类坚硬的地面上跑步只会使应力性骨折恶化。

5如果确实得了外胫夹。一定要耐心等待康复。

记住。外胫夹就是普通的伤痛。不是什么会导致终身不便的事。得了外胫夹就要注意休息。以游泳或骑车代替跑步。


等外胫夹痊愈可能要花上3-6个月 。这期间一定要让关节充分休息。不要急着返回运动场。否则受伤只会更重。

注意事项

跑步的时候不要“跺脚”。否则会给胫骨造成很大的压力。


要在比较软的地面上跑步。不要在水泥地、泥土路或草地上跑。


一次性的运动强度不可太大。跑步的距离不要一下子就增加。尤其是在很久没有跑步以后。一上来要悠着点。有一条黄金准则就是。每周增加的跑步距离不可超过上一周的10%。


检查自己的脚型。如果你是扁平足或是弓形足的话。那么得外胫夹的可能性会更大。


下山的时候要走得慢些。如果可能的话。就沿着草地下山。这样既可以防止摔倒。又能降低得外胫夹的风险。

警告

踮着脚尖或用脚跟走路也不宜过多。每天练几分钟就足够了。
本文转自:www.bimeiz.com/jiankang/1125.html