导航
当前位置:首页 > 知识库 >

怎么拥有健美的身材

2022-08-22 15:44 作者 :小品 围观 :

有目标的训练能使你增加肌肉。减少脂肪。皮肤更饱满。你的身材要看起来“健美”一些。就需要多练举重。锻炼心血管。要有健美的身材。你需要一周训练五天以上。看看下面的指导。从今天开始练吧。

方法1设定目标


怎么拥有健美的身材

1从你身上最薄弱的地方开始练。

强化肌肉不足的地方。使全身肌肉达到均衡。


到健身房让私人教练给你测试体能。如果还不知道自己哪里薄弱。他们可以给你测量有氧指数和力量指标。从而给你一些建议。


怎么拥有健美的身材

2设定力量和有氧训练的目标。

好让你有规律的训练。实现体型改变的每一个阶段目标。


比如。你的有氧训练目标是十五分钟内跑三千二百米。间歇训练法。冲刺跑和中速跑。可以使你达成目标。每周练三到四次。


比如你的力量训练目标可以是两个月内能连续做十次俯卧撑。


多数情况下。男女设定的目标都不一样。男性要的是大肌肉块。而女人要的是瘦肌肉块。你在练举重的时候就体会到这种不一样了。


需要的话。还可以有减肥目标。你可以既有健美的大肌肉。同时又减了肥。举重可以加速新陈代谢。做同样时间的有氧训练。可以燃烧掉多余的脂肪。


怎么拥有健美的身材

3写下目标。

把目标分成四到五个小目标。这样可以检查进度。


怎么拥有健美的身材

4定一个健身房计划。

你可以每天举重三到四次。中间休息一天。有氧运动每周三次。每次三十分钟。每周力量训练三到四次。每天训练结束时要做伸展运动。


要有休息的时间。如果觉得练得太多了。特别疲劳。就休息一天。恢复体能。一周的多数时间。举重和有氧训练可以交替进行。你要爱护自己的身体。好好休息。身体复原之后。肌肉就变得更强了。

方法2身体自重训练


怎么拥有健美的身材

1学会基本的自重训练法。每次练到多个肌肉群。

你可以深蹲、单腿下蹲、木板、方木板、提踵、俯卧撑、引体向上。


报个健美操班、核心训练班、新兵训练营或者TRX悬挂健身班之类的课程。学会如何正确练习这些动作。上完了课之后。要能自己独立训练。在家或健身房练习。


如果练得时候觉得下背部在使劲。就不要练提踵了。咨询一下私人教练。用别的项目代替。


怎么拥有健美的身材

2体重力量训练每周练三四次。可以和别的有氧训练和举重训练放在一起练。




怎么拥有健美的身材

3循环进行身体自重训练。每个项目之间休息三十秒。短时休息可以让力量训练的有氧效果更好。




怎么拥有健美的身材

4每组十到十五次。二到三组。

慢慢的做。举到最低处或最高处停一下。这样可以刺激到不同的肌肉。


怎么拥有健美的身材

5增加训练难度。力量增加。或训练的时候加上哑铃。

要连续训练每二到三周增加一次难度。

方法3举重


怎么拥有健美的身材

1从举重机开始练。

要是你以前没用举重过。就先从学会如何正确使用简单的器械开始。


选择能让你每组举十次练两组的重量。如果是要把肌肉练瘦。可以选择三组每组十五次的重量。


怎么拥有健美的身材

2练短肌肉纤维和长肌肉纤维。

练完了全幅度的动作重复次数之后。再来一组半幅度动作。快速的做。这是练习快肌和长纤维肌肉。


怎么拥有健美的身材

3不同时间练不同的肌群。

比如。周一练胳膊和肩膀。周二练腿和腹肌。周三是胸肌和背肌。不要连续两天练同样的肌肉。


怎么拥有健美的身材

4练到力竭。

训练量完成时。肌肉应该达到力量耗尽才行。这样可以让你更快的长出健美的肌肉。


怎么拥有健美的身材

5每三周增加一次重量。

每次增量二点二到四点五公斤。


怎么拥有健美的身材

6知道怎么练了之后。就可以开始练负重器械了。

练得时候身体不能摇摆。不带任何器械帮助的举重可以使肌肉生长更快。也可以和举重机一起练。

方法4有氧训练


怎么拥有健美的身材

1每周增加三到四次有氧训练。每次二十到三十分钟。

身上脂肪少儿了。你会看起来更有型。单靠力量训练达不到减肥的效果。


怎么拥有健美的身材

2间隔训练。

先是一到两分钟的冲刺跑。再加上四到五分钟的中等强度训练。间歇训练提高了代谢率。能燃烧更多脂肪。


采用间歇训练时。二三十分钟的中等强度训练比四十五分钟到一小时的效果要好。


怎么拥有健美的身材

3采用多种有氧训练器械和运动。

跑步、游泳、自行车、快走、椭圆机、划船。不同的肌肉都可以得到锻炼。但要避免训练过量。


怎么拥有健美的身材

4有氧训练之后。要有放松拉伸的时间。


方法5饮食得当


怎么拥有健美的身材

1饮食清单要加入更多的蛋白质。

肌肉就是蛋白质构成的。你得训练完马上补充更多蛋白质。


瘦肉蛋白能维持肌肉的健康。你可以吃脱脂希腊酸奶、鱼肉、鸡肉、火鸡、瘦猪肉、瘦牛肉、豆子。还有鸡蛋和牛奶。


怎么拥有健美的身材

2限制精制碳水化合物的摄入。

在肌肉生长代谢增加的时候。精碳水化合物不能长时间为你提供能量。


吃复合碳水化合物。燕麦、藜麦、全麦面包、糙米、野生稻米、扁豆。


怎么拥有健美的身材

3吃更多农作物。

从水果和蔬菜中摄入维生素和矿物质来维持健康。觉得需要额外的营养补充品时可以向教练请教。但要先从日常饮食中获取营养。


怎么拥有健美的身材

4增加高蛋白食物的零食。

训练结束后可以吃酸奶慕斯、坚果、鸡肉卷。当你的身体高速代谢时。这些东西可以缓解饥饿。

注意事项

训练的前中后都要喝足够的水。肌肉脱水很不好。在训练期间。每天要喝两升水以上。

你需要准备

私人教练


要练的区域


目标


训练计划


健身会员


举重机


负重器械


健美操班/核心训练班/新兵训练营课程


自重训练


间歇训练


瘦肉蛋白


复合碳水化合物


训练后吃的零食
本文转自:www.bimeiz.com/jiankang/1130.html

标签:
相关文章