怎么摆脱背痛

80%的成年人都有过急性背部受伤和疼痛的经历。大多数这些伤痛可以结合冰疗、伸展运动和锻炼来缓解。如果你正经受背痛困扰。这可能是由于不良姿势、久坐或腹部和背部肌肉衰弱而引起的。通过下述推荐的生活方式的转变及锻炼。可使你摆脱背痛问题。

方法1应对急性疼痛

1急性背部伤痛后立即服用非甾体消炎药。

如果你觉得你只是拉伤了肌肉。可服用布洛芬。萘普生或乙酰氨基酚来减轻炎症。


如果损伤使你的双腿麻木。或者如果你不能控制排尿。立即去急诊室诊治。这是一种严重的椎间盘周围组织神经受损的信号。

2逐渐弯曲膝盖放平身子。

你也可以做在椅子上放松下你的双腿。如果你的上背部或颈部已经受伤。找到可以支撑你的脖子的曲形枕头。

3在疼痛区域冰疗20分钟。

用毛巾覆盖冰袋。以免被冰块冻伤。

4如同往常一样。起床然后开始四周走动。

医生建议床上休息应不超过24至76小时。

5做一些深呼吸练习。如7-4-8运动。

持续7秒钟的用鼻吸气。保持呼吸4秒。然后呼气用口。持续8秒。这可以减少焦虑和背部肌肉紧张。

方法2进行活动

1当你的背部出现疼痛之后。开始每天例行散步。

保持6个5分钟的散步计划。然后。开始增加你散步的时间。减少每天散步的计划数。


例如。第一个星期。做65分钟的散步活动。然后。接下来的一周做4个8分钟的运动。第三个星期做2个15分钟的运动。之后每天坚持1个30分钟的运动。这类似于现代背部手术的复苏疗程。


自然地走路方式在你的腿部、背部和腹部建立配套的主肌。这也可以伸展你的腿筋。臀部和背部肌肉。当你坐在办公室里它们时常是收紧的。

2买一个计步器。

旨在一天走一万步。10000到12000步是医生建议的每日活动量。


增加活动量会降低体重。增加肌肉的支持性和改善整体健康。

3减少你每天坐着的时间数。

无论在家还是工作时都要注意调整。


每次都不要坐超过30分钟的时间。到卫生间、办公室的打印机或水冷却器处走一走。当你接电话。或正在试图解决的一个问题的时候。考虑到咖啡间或午餐室走动下。


减少你坐在家里的电视机前或电脑前花费的时间。在工作时间以外。你每天坐着的时间不应超过两小时。在广告时段起身动动。晚餐后去散散步。或安排每周3次的家庭户外活动。

4考虑购买一个坐/立台在工作中使用。

这台桌子可以通过手动曲柄或液压泵上下移动。在工作时间中站半天可以改善腰酸背痛。提高生产力。促进血液流通和减缓全身紧张。

方法3物理治疗

1当你背部受伤后。可以预约理疗师。

这些专业人士可以告诉你当你在恢复时应该避免哪些运动。他们还可以规定你的运动清单。来强健你的腹部和背部肌肉。

2开始游泳。

每次游泳10-30分钟。在水中走动或慢跑。一两个星期内可以减轻背部疼痛。游泳是一项低冲击、锻炼全身的健身运动。


当你开始有计划后。使用桨板或腿来分别锻炼你的手臂和腿部。


然后。尝试花样游泳。像蛙泳、仰泳。同一时间运动你的胳膊和腿。保持你的腹部拉伸。以减少对你的背部压力。

3每天伸展你的背部。

你可能想要在上午。下午和晚上轻柔地舒展下。以缓解极度紧张的肌肉。


做一做从膝盖到胸部的拉伸。膝盖弯曲来放平身体躺下。抬起你的右腿膝盖。用双臂抓住它。朝向自己轻轻拉膝盖来伸展20秒。重复另一条腿。


伸直腿做腿筋伸展。将你的膝盖背向地面。抬起你的右腿。绕着脚踝裹一条毛巾或皮带。并抓紧它的两端。像你的胸前拉动腿部。保持你的膝盖轻微弯曲。臀部用力在地面上。保持这个动作20秒。重复另一条腿。


做4次舒展。膝盖恢复到弯曲的位置。用你的右脚踝绕向左大腿。右臂通过你的膝盖之间的区域。环绕你的左大腿和左手臂。朝向自己拉左腿20秒。以伸展你的梨状肌。重复向反侧运动。


跪在枕头或运动垫上。把你的右膝盖向前推。直到小腿伸直、成90度角放在地板上。移动你的右脚向前十厘米左右。身体前倾。将手轻轻放在你的右大腿。你应该能感觉到臀部内侧的舒展。这便是所谓的臀部屈肌。保持20秒。然后换另一边。


站起来。双手置于墙壁或椅子上。用你的右手抓住你的右脚。并放置在大腿侧。向着你的右大腿后侧轻轻地拉动右脚。保持20秒。同时伸展你的四肢。换另一边重复运动。

4做一些核心强化锻炼。

根据医师规定的练习清单运动。或每星期去学几次普拉提课程。


骨盆倾斜是加强背部力量的一个很好的运动。腿部弯曲躺在地板上。找到骨盆中立的位置。将一只手置于你的背部曲线下方。放低背部向下压手3次。松开。重复10次。


做一个跪板。翻转你的手和膝盖。侧身面向镜子来做这个动作。这样可使你的姿势保持舒适。身体向前倾。直到你的膝盖在臀部。同时你的背部在臀部与肩膀之间的平直木板上。保持你的双手直接位于肩膀下方。平直保持10秒至1分钟。随着你锻炼的加强。用你的身体以俯卧撑的位置做一个完全的平直舒展。


做游泳锻炼。腹部躺平。将手臂置于头部上方肩高位置。将右手放低。然后放低左臂。当处于空中时保持一两秒钟。向上和向下切换你的手臂20秒。然后重复你的腿部。随着锻炼加强。同时抬起你的左腿和右臂。放低他们。然后抬起你的右腿和左臂。来回切换30秒至1分钟。

方法4改善姿势

1检查下你的站立姿势。看它是否会造成你的背部疼痛。

后背面向墙壁站立。缓缓向后。直到你的臀部触碰墙壁。评估你的姿势：如果你的肩膀、上背部和头部的后面不碰墙。你有向前的姿势。这会增加后背压力。


微微挤压你的肩胛骨。将它们接触到墙壁上。降低你的下巴。让你的头感觉更高并接触墙壁。分开双腿与臀同宽。吸气。收腹。保持这个姿势。返回到墙边。每天进行测试直到你开始进行必要的姿势转换。

2改善你的坐姿及办公人体机能。

坐直。用腰部支撑。可以减少背部疼痛。


当你坐在椅子上时。保持你的腿呈90度弯曲。将双脚平放在地上。


确保在键盘前。轻轻转动手腕确保手得以休息休息。


确保电脑屏幕距离你的面部45厘米远。应该平视或略低于平视。

方法5睡眠姿势

1永远不要趴着睡。

当你需要缓解背部疼痛时。这样反而增加了后背紧张。

2试试睡向一边。

在你的膝盖之间放置一个枕头。并略微的放高它。


当你睡觉时保持你的背部和颈部挺直。用枕头来保持你的头和你的脊椎处于同一水平位置上。这样就不会增加后背肌肉紧绷。

3如果你侧向睡眠不适应。可以放平背部。在膝盖间放置枕头。

方法6专业诊断

1如果增加活动。增强核心锻炼。保持良好的姿势。做伸展等方法在6周之内还没有缓解背部疼痛。你就得预约一位医生了。

如果这些治疗没有用。医生可能会开出其他方子。如肌肉松弛剂、类固醇注射或更多其他物理治疗。在严重的情况下。可能需要手术治疗。

你需要准备

散步鞋


冰袋


椅子


枕头


非甾体类消炎药


计步器


物理治疗师


腿/背伸展


核心加强运动/普拉提


游泳


坐/立台


行走


地垫


医生

本文转自:www.bimeiz.com/jiankang/1179.html