2022-08-22 15:43 作者 :小品 围观 : 次
压力过大或感到焦虑的时候。肾上腺就会释放出大量肾上腺素。从而导致体内的肾上腺素飙升。你可能会出现许多和恐慌发作相似的症状。包括心跳加速、呼吸急促或头晕。这种情况虽然会让人感到很不舒服。甚至有点可怕。但是并不危险。只要尝试一些放松技巧或改变生活方式。或许就能减少肾上腺素飙升的频率与强度。
深呼吸运动也被称为呼吸控制或调息法。可以自然地缓解紧张情绪。帮助你放松下来。做几次深呼吸运动让自己放松。重新集中注意力。并缓解肾上腺素飙升引起的其它症状。
深呼吸有助于将氧气输送到全身。以便放慢心跳。让脉搏恢复正常。它也会促使紧绷的肌肉放松下来。以免情况恶化。
以平稳协调的方式用鼻子彻底吸气和呼气。比如说。吸气时默数4下。屏息数2下。再将全部气呼出来。同样默数4下。你可以根据自己的能力增减时间。
为了让深呼吸发挥大的效果。最好坐直。肩膀向后。双脚平放在地上。不要低头垂肩。练习深呼吸的时候。把手捂在肚子上。让肚子将手顶起来。呼气时收缩腹肌。撅起嘴唇把气呼出来。有意识地去感觉横膈膜随着呼吸而上下运动。
当你压力大、焦虑或肾上腺素飙升时。不妨离开当时所处的环境。慢慢数到10。数数让你暂时忘却自己的处境。把注意力集中在其它事情上。
将注意力从让你感到压力的情况转移到其它事情上。身体或许会停止分泌肾上腺素。
如有必要。可以数到20。根据自身需要重复多次。
当你发现压力或焦虑促使肾上腺素飙升。不妨练习放松全身肌肉。让自己恢复平静。躺在地上或坐着。逐一收紧和放松身体各部位的肌肉： 从脚开始：
绷紧和收缩脚部肌肉。保持5秒。然后慢慢放开。让肌肉彻底放松。10秒后。收紧腿部肌肉。保持5秒再慢慢放松。
由下往上重复上述步骤。最后以头部肌肉结束。
收缩和放松脚部肌肉后。接着往上到腿部肌肉。对每一个肌群重复上述步骤。慢慢往上转移到身体。最后到头部。
消极思维会加重压力、紧张和焦虑情绪。可能进一步激化肾上腺素飙升。以更积极的心态看待你所处的情况。可以帮助你克服和控制随后的肾上腺素飙升或恐慌发作。
框架建构是一种行为技巧。通过描述正面的情景。塑造你应付某些情况的方式。
比如说。你可能在工作上需要应付愤怒的客户。想象最好的结果是顺利解决问题。让客户更加开心。这能帮助你以最积极的心态度过这个处境。或许还能防止你恐慌发作。
另一个想象正面结果的方法是想象自己置身于一个宁静的场景。比如一片花海中。
你也可以练习正念。专注当下的想法和感觉。不要带着批判的心态。全心接纳自己内心的每个念头。
大部分困境都有一些积极、幽默的时刻。也许你当下无法立刻弄清楚。但是能够察觉并为这些事情发笑。可以帮助你放松下来。避免肾上腺素飙升。
一些研究发现正向思维能大大提高幸福感。
举个例子。你不小心跌倒了。弄伤了手肘。不要将注意力放在伤口或被撕破的衣服上。而是坦然嘲笑自己的笨拙或当时发生的其它好笑的事。
虽然许多事情不由你控制。但还是有些因素是可以控制的。包括自己、自己的行动和决定。学会操控或消除会引起压力或焦虑的情况。也许能帮助你减轻或缓解肾上腺素飙升。
列出会引起肾上腺素飙升的因素。仔细查看列表。在你能主动加以控制的事情旁边打勾。
举个例子。也许是员工会议让你的肾上腺素飙升。采取一些行动减轻自己在这种情况下产生的焦虑。比如做好充分准备。开会前抽出5分钟进行冥想。或是坐在心态积极的同事旁边。
如果你的压力来自某个总是制造麻烦的朋友。那就要减少和对方的相处时间。记住。你不能控制朋友。但是可以控制自己的回应方式。以及和对方的相处时间。
有证据显示有氧运动能改善情绪。帮助你冷静下来。展开任何新的运动计划之前。一定要先咨询医生。
即使只运动10分钟。也能让你放松下来。重新集中注意力。比如说。步行10分钟可以让身体放松。并借此机会去想一想生活中积极的一面。
运动刺激身体分泌安多芬和血清素。帮助提升情绪。改善睡眠。减少或缓解肾上腺素飙升。
做任何运动都可以。考虑步行、远足、游泳、划独木舟或跑步。
建议每周抽出五天。每天运动30分钟。
做一些舒缓瑜伽有助于伸展紧绷的肌肉。放松全身。即便只是在做下犬式时来10次深呼吸。也能让你放松和重新集中注意力。进而控制焦虑和肾上腺素飙升。
练习对身体比较温和的瑜伽姿势。它们能伸展紧绷的肌肉。让你放松下来。修复瑜伽和阴瑜伽对缓解肾上腺素飙升有很大帮助。
没有时间做一套完整的瑜伽动作？那就做下犬式。来10次深呼吸。下犬式是很重要的基础瑜伽姿势。不但能让身体放松、平静。还能伸展紧绷的肌肉。
做任何瑜伽之前。先咨询医生。确保你的健康状况适合练瑜伽。
饮食不良会让你缺乏精力。引起压力或焦虑。进而使肾上腺素上升。吃健康的食物和零食不但对整体健康有益。还能减少压力和焦虑。缓解肾上腺素飙升。
芦笋等食物含有提升情绪的营养成分。或许有助于减压。
富含维生素B的食物也能减少压力和焦虑。牛油果和豆类都是很好的维生素B来源。
喝一杯温牛奶可以缓解失眠和焦虑。以免加重肾上腺素飙升。
建议避开所有娱乐性药物。也就是毒品。并减少或完全戒掉酒精和咖啡因。这些物质会加重焦虑情绪。使肾上腺素更容易上升。
大多数成人每天可以承受400毫克咖啡因。这相当于4杯咖啡、10罐汽水或2份能量饮料。如果肾上腺素经常飙升。试着减少你摄取的咖啡因。
女性每天只能喝不超过1份酒精。男性不超过2份。1份酒精饮料指的是约360毫升啤酒。约150毫升葡萄酒。或约45毫升的40度蒸馏酒。
将工作、家务或你需要处理的棘手状况分成几个容易管理的小部分。安排休息时间有助于放松身心。恢复精神。也能控制或防止肾上腺素飙升。
看书、看电影、洗泡泡浴、抽时间遛狗或和伴侣聊天。都能帮助消除一整天的压力。
在休息时间做自己喜欢的活动。散步是很好的休息方式。你可以远离自己正在做的工作。并促进血液循环。让大脑得到新鲜氧气。放任思绪游荡。帮助你放松。
不妨留出一些时间让自己可以尽情“忧虑”。或“放任思绪游荡”。每天给自己安排一段时间。让大脑去处理遇到的各种问题。或者什么也不做。放空自己的大脑。这样的充电时间和工作期间的休息时间一样重要。
每年至少安排一次休假。这和休息时间一样重要。让你有机会放松。远离烦恼和压力。
压力、焦虑和恐慌发作均会引起生理变化。接受按摩可以帮助自己放松。或许能控制肾上腺素飙升。专业的按摩师会察觉并消除肌肉紧绷。
一些研究显示按摩能让紧绷的肌肉放松下来。
按摩可以分成许多类型。选择你最喜欢的方式。任何形式的按摩都能促使身体释放催产素。进而使身体放松和缓解压力。
你可以在网上搜索或让医生推荐合格的按摩师。
如果你无法去找专业按摩师。试着自己按摩吧。揉揉肩膀、脸部甚至是耳垂。对减压有很显著的效果。
每个人都需要睡眠。以维持身心健康。帮助放松。计划每晚睡7到9小时。帮助自己充电和放松。或许也能控制肾上腺素飙升。
保持良好的睡眠习惯。包括每天同一时间入睡和起床。在卧室营造有利于睡觉的环境。就寝时间避免接触刺激物。
睡眠不足会增加压力。引起焦虑和恐慌发作。
白天小睡20到30分钟。也能让你精神更好。
加入其他饱受焦虑或恐慌症困扰的人所创立的组织。从了解你处境的人身上获得无条件的支持。他们也能教你一些有用的方法来应付肾上腺素飙升。
如果你住的地方没有互助小组。考虑向好友或家人诉说自己的处境。你也许会发现仅仅是和自己喜欢的人倾诉。就能减轻压力和焦虑。局外人往往比当事人更容易看出合理、有效的解决方法。
如果肾上腺素飙升对你的生活造成很大的影响。或者严重到你难以承受它引起的生理症状。请去看医生。医生会根据具体情况制定治疗方案。当中可能包括心理治疗、药物和其它生活方式上的改变。
举个例子。如果你患有焦虑症。医生可能会开苯二氮䓬类药物。或选择性5-羟色胺再摄取抑制剂。替代疗法则使用卡瓦胡椒和缬草根来治疗肾上腺素飙升。
约见你的私人医生或考虑咨询精神科医生。
如果不接受治疗。肾上腺素飙升或恐慌发作会严重影响生活质量。
不要害怕求助。如果你正在经历让你倍感压力的事情。不妨找个人倾诉。 本文转自:www.bimeiz.com/jiankang/1247.html
