2022-08-22 15:42 作者 :小品 围观 : 次
外胫夹是运动员中常见的一种外伤。往往是运动时用力过度引起的。尤其是跑步的时候。外胫夹一般表现为由肌肉肿胀或应力性骨折引起的胫骨疼痛。根据伤势的严重程度。外胫夹会导致连续数天甚至数月的不适。请阅读下文了解如何治疗及预防外胫夹。
由于外胫夹常常是由运动过量引起的。所以首要的一点就是将每天的运动量调整到你能够承受的范围内。休息的时候。胫骨周围肿胀的肌肉才有机会恢复。
康复前。不要进行短跑、长跑等运动。走路也不要太快。
如果在恢复期间你仍旧想锻炼。就可以交替做一些像骑车、游泳之类的运动。
外胫夹最常见的病因就是肌肉发炎。冰敷一下可以消炎止痛。
在食品保鲜袋里装满冰块。然后封起来。外面再包一条薄毛巾。每隔20分钟就在胫骨上敷一下。
不要把冰块直接敷在身体上。否则会损伤皮肤。
含有布洛芬、奈普生及阿司匹林的药物具有消炎止痛的作用。
一定要按照说明书上规定的剂量来服药。因为非甾体抗炎药会增加出血及溃疡的风险。
不要觉得既然非甾体抗炎药能止痛。你就能继续运动了；因为这种药只是治标不治本。如果只顾继续运动。伤势就会加重。
如果你已经伤到了连起床及走路都困难的地步。那么最好马上去医院治疗。因为出现这种情况。就说明你可能已经有了轻微的骨折。少数情况下。应力性骨折及其他原因引起的外胫夹也可能需要手术治疗。
每天早晨出门前。可以做些伸展运动来伸展一下肌肉。这样能够帮助胫骨快快恢复。以下是你可以尝试的运动：
在楼梯上做伸展。站在楼梯或者台阶上。让脚趾悬在外面。然后将脚趾向下弯。再向上翘。如此重复20次。休息一下。接着再做20次。
以跪姿做伸展。跪下。脚板伸直。脚面平放在地板上。然后身体慢慢坐到双脚上。这时你就会感觉到胫骨肌肉在伸展开来。
如果胫骨内侧感到疼痛（这是很常见的情形）。就伸展一下跟腱。如果是大腿外侧感到疼痛。就伸展一下腓肠肌。
不要跑步。而要每天做几次以下这些运动。胫骨就会马上恢复了：
坐着的时候。将脚趾沿着地板上的图形或字母移动。
用脚跟走路。每次30秒。然后再用正常姿势走30秒。如此重复3-4次。
按摩肌肉前。先在小腿上涂抹按摩油。然后用手指轻轻揉搓。让按摩油透进肌肤。双手要向心脏方向按摩。也就是血液流动的方向。对肌肉持续按摩5-10分钟。
不要朝着血液流动的反方向按摩双腿。否则会损伤静脉。
避免直接按摩骨骼或韧带。否则会加剧疼痛。
你可以用瑜伽滚轮按摩肌肉。舒缓紧绷的肌肉。同时促进血液流动。把瑜伽滚轮放在地板上。然后跪在它的上面。在瑜伽滚轮上轻轻地来回滚动。按摩膝盖和脚踝之间的小腿部位。
你可以在运动用品店或网上买到瑜伽滚轮。
每次增加的跑步距离不能超出上一周的10%。如果你感觉外胫夹又复发了。就要马上减短距离。直到疼痛消失。
在开始长跑、往返跑、打篮球、踢足球等脚部运动量很大的运动之前。都要先做一点准备活动。
比如在开始长跑前。就先慢跑一两公里。
也可以在跑步前先竞走一两条街的距离。
姿势不正确会增大患上外胫夹的风险。跑步时。不要用脚后跟或脚趾落地。而应该用前脚掌落地。另外。提速时要慢并且不能一下子就跑太远的距离。以免用力过度或者破坏跑步时的姿势。
让别人在一旁看你跑5-10分钟。这样你就能很容易地发现自己姿势上的问题。
在人行道等坚硬的地面上跑步会引起外胫夹。因为在这种地面上运动。胫骨会承受很大的压力。
不要在马路或人行道上跑步。而要选择土路或草地。
如果你只能在马路上运动。就将跑步与骑车、游泳等运动交替进行。这样胫骨就不会每天都受到压力了。
如果鞋子已经穿坏了。就去买双更加柔软的新鞋。这样能够减少胫骨承受的压力。如果你是扁平足或弓形足。就去买那种专门为这种脚型设计的鞋。
如果你的脚型使你非常容易得外胫夹。就去问问医生有没有什么合适的矫正器。有些矫正器可以垫在鞋子里。改变脚与地面接触的方式。这样就能防止大腿拉伤。
跑步会对身体造成一定的损伤。因此每天都跑步会增加肌肉劳损的风险。而交叉训练能让你保持身体活跃。但又不会过度劳累。选择低强度的运动。比如游泳、瑜伽或有氧健身操。
慢慢地提高速度和增加距离。让自己有足够的时间来适应。另外。在锻炼的间隙让自己有充足的时间来休息和恢复。如果感到疼痛或不适。那就放慢速度或者休息一下。
听从自己的身体。不要让它超出能够承受的范围。
在鞋子里垫个矫正器有助于外胫夹的康复。当然也可以问问医生有没有其他种类的矫形器。
即使胫骨不再疼痛。也要坚持做胫骨肌肉伸展运动。这样能够预防外胫夹复发。
运动鞋能为足部提供支撑。并能为跑步助力。
外胫夹痊愈前。不要在山路或坚硬的地面上跑步。时间也不宜过长。痊愈以后。就可以慢慢试着在山路上跑步了。
不要一直在跑道上沿着同一方向跑。也不要一直在马路的同一侧跑。经常改变跑步方向。就可以防止一条腿总是比另一条腿承受更多的压力。 本文转自:www.bimeiz.com/jiankang/1259.html
