瑜伽打造完美光滑美背

背部是否挺拔、线条是否优美，是判断一个人气质的重要标志之一。

错误的站姿、坐姿、走姿都会影响背部的美感。

以下四招专门针对背部练习的瑜伽绝对能帮你解除烦恼，让你自信心大增，做美背气质女人!

(1)刺激背部肌肉，消除肩部酸疼——肩旋转式

第一步：选择坐姿或者站立准备。

第二步：将双手的指尖轻轻搭放在肩部上方。

第三步：吸气时，由双手肘尖带动整个臂部向前向上向，手背贴近双耳。

第四步：随呼气，双手肘尖的指尖带动向后向下，大臂贴紧身体。

如此循环的环绕双肩3圈。

第五步：调整自然的呼吸，反方向练习3圈。

塑身提示： 整个练习过程中保持头部及身体不动，这个动作是肩部的环绕，充分的去感觉用手肘尖绕最大的圆。

功效：锻炼背肌，补养加强背部，特别是肩胛骨区域。

灵活放松两肩关节，消除肩部酸疼的现象，减少肩膀处脂肪的堆积。

(2)年轻脊柱状态，紧实背部肌肉——向阳式

第一步：坐姿准备

第二步：保持背部的挺直，双膝弯曲，脚掌完全的平放在地面;将双手平放于胸前，手指尖相对，保持小臂与地面平行。

(2)年轻脊柱状态，紧实背部肌肉——向阳式

第一步：坐姿准备

第二步：保持背部的挺直，双膝弯曲，脚掌完全的平放在地面;将双手平放于胸前，手指尖相对，保持小臂与地面平行。

第三步：呼气时，身体转向右侧，眼看右前方。

第四步：吸气，身体转回到正前，原地调整自然的呼吸后，反方向进行练习，重复2 -3次。

塑身提示：身体转动时注意控制住整个下半身，不要让它随之转动。

功效：收紧整个后背的肌肉，促进气血通畅，稳定背部神经，调整情绪，使背部更富有支撑力，帮助纠正驼背，减缓背部僵硬的现象。

(3)塑造优雅挺拔的背部线条——直角式

第一步：站立准备。

第二步：吸气时，双臂从身体两侧打开向上，双手于头顶上方掌心相对合十。

第三步：呼气，以髋关节为折点，双臂引领上半身向前向下，直至与地面平行，眼睛看向手指尖的方向。

停留保持10秒

第四步：随吸气，慢慢起身直立，呼气，双臂放松回到身体两侧。

塑身提示：当身体向前向下时注意不要弓背，双膝不要弯曲，保持肩部的放松。

功效：伸拉整个背部的肌肉，促进背部血液循环，滋养脊柱神经，消除双肩僵硬强直和风湿痛。

(4)修饰迷人的后背——上犬式

第一步：俯卧姿势准备，双脚并拢，双手自然搭放在身体两侧。

第二步： 打开双脚与肩同宽，踮起双脚脚尖，弯曲手肘，将双手放在胸部两侧，指尖向前。

第三步： 吸气时，以双臂的力量支撑起上半身，让身体悬空，支撑点在双手和双脚脚掌上。

伸直双臂，眼睛目视前方。

第四步： 呼气，头胸后仰，双肩放松不要耸起，尽量向后打开，同时眼睛看向天花板。

第五步： 吸气时将头胸回正，随呼气，弯曲双肘，缓缓将身体一节一节还原。

塑身提示： 注意保持顺畅的呼吸，头胸后仰时不要憋气，容易造成头部缺氧的情况。

功效：消耗背部厚厚的脂肪层，扩大脊椎之间的空间，使脊柱调整到最佳状态，达到舒缓神经的紧张，调整内分泌，让你时刻保持年轻。1.锻炼肌群：腿部、腹部

双脚并拢，将重力保持在手臂上。

吸气时，收紧腹部用力向前走；呼气时，回到起始位置，15个为一组。

2.手臂、小肚腩

上半身45度与瑜伽球，双手支撑于瑜伽球，双脚分开，吸气时向上，呼气时手臂弯曲反复15次。

3.腹部、腿部

身体如同一个平板，双脚并拢，在瑜伽球上方，手臂垂直支撑于地面，吸气右脚向前弯曲，呼气还原。

交叉反复20次。

4. 小肚腩、大腿

小腿都在瑜伽球上方，手臂支撑地板，吸气双脚将瑜伽球夹回，呼气还原，反复15次。

5.两侧腰部

脚部一直到膝盖在瑜伽球上，双手垂直于地面，保持背部平坦做平板支撑。

呼气双脚并拢向手臂弯曲。

呼气还原，反复15次。

6.腹部、手臂

双脚并拢与瑜伽球上，手臂支撑地板，呼气手臂弯曲向下，吸气保持直立，反复15次。

7.小肚腩、腿部

身体45度保持肌肉绷紧，手部直立与瑜伽球，呼气手臂弯曲，吸气手臂直立，反复15次。

 想要练就苗条身体，就决不能墨守成规，而是要经常性地改变套路。

巧妙利用一些小工具能帮你达到意想不到的瘦身成效，以下九个动作巧妙的结合瑜伽球针对腰腹部进行练习，让你的腰部肌肉得到更好的锻炼，速瘦腰围。

1.双手抱球放在身后腰处，用球压住自己的腰部。

2.上半身慢慢往下压，直到上身与地面保持平行，让球一直留在腰部上方位置保持平衡，动作维持8秒。

3.坐在地上，慢慢调整呼吸，双手抱球压住自己的后腰部。

4.曲膝仰躺在球上，重心放在腰部位置，利用球来锻炼腰部的力量

5。

双腿张开，双手抱头，用力慢慢抬起头部，注意腰部始终贴着球保持不变。

6.左手触摸左膝盖和左小腿，保持8秒。

然后换右腿，同样保持8秒。

7.与步骤6同样方式，右手触摸左膝盖和左小腿，同样保持8秒。

8.双腿绷直，双手伸直手掌贴地，支撑起整个身体，腰部压在球上。

9.双手肘弯曲，以腰部为中心，双腿慢慢抬起，身体与地板呈平行状态，保持8秒。