必学美背绝技不做虎背熊腰

背部的线条对于很多人来说都是容易被忽视的一个部位，那么如何才能减掉背部的多余脂肪呢？ 

瘦背绝技：

常做锻炼能瘦身

美眉们想要摆脱难看的背部肥肉，就赶快动起来吧。只要做一些小锻炼就能轻松瘦出撩人的背部曲线，还有迟疑的你赶快过来看看吧。摆动手臂，双肩后张，向后仰身等轻松的锻炼都能有益于你练就美背哦，只要你能持之以恒的学习，你就能在夏季里秀出好身型。

向斜后方摆臂

当你保持站立姿势时，也能够轻松瘦身瘦身哦。只要将腰身挺直，双手吹与身体两侧，利用手臂的力量将左臂缓慢向斜后方摆动，达到极限时保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，尔后换右臂学习上述锻炼。这套锻炼能改善背部轮廓曲线，使其变得更加撩人哦。

挺胸张肩

当你正坐在椅子上办公时，可以试验着调整一下你的坐姿，先正坐在椅子1/3处，身子保持挺直，抬头挺胸，尔后利用肩膀的力量将双肩略微向后张，保持该姿势能使背部肌肉变得紧实，让其更显纤瘦，常这样学习能轻松瘦出美背哦。1、咋可以瘦背:背部按摩

背部通过按摩是能够有效的促进背部血液的循环,这对背部的瘦身是很有成效的,在背部上有很多的穴位,多按摩背部上的穴位是能够有效的帮助促进背部的血液循环,尤其是在背部肩胛骨在中间的穴位是人体最大的一个下水道,疏通了这个穴位是能够有效的帮助身体进行一个排毒的作用,身体的毒素少了对瘦背来说也是很轻松的。

2、咋可以瘦背:高效的拉力训练

在健身房总是会看到很多的拉力训练器械,这些器械都是能够有效的帮助背部得到一个很好的拉伸,在拉伸的时候背部肌肉会得到一个快速的拉伸,让背部的脂肪能够快的燃烧起来让肌肉变得更加的结实,尤其是肩胛骨这两块地方会快速的活动起来有效的帮助背部促进血液循环利于背部的瘦身。

3、咋可以瘦背:游泳

游泳是很多人都喜欢的一种锻炼项目了,游泳这项锻炼在任何时候都是可以进行的,室内和室外都是可以的,游泳这个锻炼是能需要全身都进行锻炼的,在进行游泳的时候身体会产生的大量的热量,会使得身体的肌肉都能得到很好的锻炼并且帮助身体的进行一个拉伸成效,这对帮助瘦身是有很强的作用,尤其是对手臂、腰部、腿部还有背部的瘦身是最有成效的,游泳是分为四个游泳姿势的,其中蝶泳、仰泳是最能够帮助瘦背的,在手臂挥动的时候背部的肩胛骨会大量的进行锻炼,有效的促进背部的锻炼促进背部脂肪燃烧帮助瘦背!

4、咋可以瘦背:扩胸

只要一有时间就做大幅度的扩胸锻炼,可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感,便达到了燃烧脂肪的成效。

5、咋可以瘦背:随手哑铃操

将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃,以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃,然后向上做反复的推举,举起哑铃时呼气,放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量,也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻,也可以选2公斤重的哑铃。

蝗虫式

俯卧地上,双腿伸直,脸部向下,双手在身后十指交叉,腰部用力,抬起双手和双脚,头部和腰部,收紧臀部和大腿。用盆骨和腹部支撑身体,保持动作10秒,然后放松,重复练习10次。

猫伸展式

双膝跪在地上,双手伸直支撑,腰部放松,双膝打开与肩同宽。抬起头部腰部向下凹。吸气,腰部向上拱起,低下头,下巴尽量贴近锁骨。保持3个呼吸,做10个来回。然后坐下,臀部坐在脚后跟上,双手向前伸直,腰部和头部贴地,放松背部。

半月式

站立,双腿伸直,挺直腰身。双手从身体两侧向上举起,在头顶合十。伸直双手,注意挺胸收腹。深长地吸气,慢慢上半身和双手向左弯曲,头部转向右边。呼气,恢复到开始站立动作,换另一侧重复练习,反复做10次。

肩倒立式

仰卧,双腿并拢,双手放体侧,掌心向下。吸气,抬起腿与地面垂直。呼气,抬起臀部,双手托起上体,撑在背部,上体和下肢最终垂直于地面,双手托腰背部,下巴抵胸骨。保持正常呼吸。

被人说成是虎背熊腰,想死的心都有了,可是背部的赘肉还特别难减,其实背部的赘肉是因为体内糖分太多所导致,想要瘦背的话,就要从控制糖分入手,葡萄柚是最佳的瘦背水果,因为它里面含有一种特殊的酶质,能控制人体吸收糖分,让你轻松吃出纤纤美背。1、增加肌肉要加强锻炼

如果你想靠一周锻炼1-2次来让肌肉变大,那么很遗憾的告诉你,不可能。只有每周保持4-5次锻炼频率,才能保证肌肉生长。这个世界上没有一劳永逸的事,健身也是如此,你需要持续刺激肌肉才能增长。建议每次锻炼时间控制在40-50分钟,有氧控制在20-40分钟之间。

你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大,也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械,但不适和用来主训练。

如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量,单一的训练还算不错,但如果你正准备增肌,同时刺激到多块肌肉的训练更好。不要做无休止的二头肌弯曲,改为手掌向外和手掌向内的引体向上,以及杠铃划船。也不用练习伸臂,改为卧推、举压,或者双杠臂曲伸。当然也不要做腿屈伸,做些深蹲和硬拉。

2、增加肌肉要提高蛋白质摄入

还是例如一个体重75KG的人,无论增肌还是减脂期间,蛋白质都要保证每kg体重*2g蛋白质的摄入,也就是150g蛋白质。如果蛋白质摄入较少,而每天锻炼量过大,身体就会启动消耗蛋白质的做法来为身体提供能量,这时就会从你的肌肉中提取蛋白质。所以,无论增肌还是减脂,一定要把蛋白质补充充足,这样才能喂饱你的肌肉!

很多人健身期间有一个误解就是健身期间不能摄入脂肪,这里是一个错误的观点,像鱼油,橄榄油,这些油类含一种叫Ω-3的脂肪酸,它可以帮助降低胆固醇,提高身体对糖的利用,防止糖源转化为脂肪,促进肌肉生长。

3、增加肌肉要控制碳水化合物

例如一个体重在75KG的人,小编列出每天摄入多少碳水=啥区域来方便计算每天摄入150-300g碳水=潜在增重趋势。

每天摄入100-150g碳水=体型保持区域。

每天摄入50-100g碳水=轻松减脂区域。

减脂期间的小伙伴建议把每天碳水吸收的时间放在锻炼前和锻炼后。

1、腿部肌肉锻炼

锻炼做法:将锻炼带缠在膝盖稍上位置,侧卧。上身挺直,用一只手托住头部,另一只手放在体前,保持平衡。然后保持这个姿势同时像分开腿一样将一条腿向上缓慢抬起,然后换腿重复练习即可。

锻炼做法:将锻炼带两端均固定在与脚踝同高的椅子或者是家具上,然后将锻炼带的总部固定在脚后跟上,身体趴着,两臂自然放在脸部下方。然后将小腿慢慢向臀部方向牵拉,1秒钟后慢慢放下,换腿重复即可。

2、腹部肌肉锻炼

锻炼做法:两脚分开,坐在球上,身体重心慢慢前移,用臀部、腰部的力量压住球,上体后仰,腰腹部先向右转,球随之滚动,然后再向左转,反复此动作即可。 注意:动作可以慢点,随着球的惯性做腰腹部的左右转动。

锻炼做法:坐在地上,两手后撑,两腿夹球,将球夹起后再慢慢放下,反复重复动作即可。

3、背部肌肉锻炼

锻炼做法:两脚分开坐在球上,两手背后,髋部向后用力使球后滚,同时上身挺胸、展背、塌腰。保持动作片刻,髋部前收带回球,身体复原后重复动作即可。

锻炼做法:双腿跪立,球夹在上体和大腿之间,双手放在球上,上体前倾,手越过球向前撑地,球在腹部位置向前滚动,脚蹬离地面,伸直腿,人体在球上做俯撑动作,最后再慢慢收回身体返回开始姿势。

1、鸡蛋

鸡蛋是蛋白质食物中排在前面的,其含有的蛋白质是最能满足人体对蛋白质的需求的,且比较容易被吸收分解为氨基酸,作为肌肉增长的原料;而且鸡蛋中还含有健康脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等,都是能起到帮助肌肉生长的作用的。

2、瘦牛肉

过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的,而它们是可以帮助增长肌肉的,所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。

3、三文鱼

三文鱼中含有比较丰富的蛋白质、欧米伽-3脂肪酸。除了蛋白质能帮助肌肉生长外,欧米伽-3脂肪酸这一能降低肿痛,帮助肌肉修复的健康脂肪,能帮助抑制皮质醇,皮质醇水平下降,睾丸酮素的水平会逐渐升高,从而帮助肌肉增长。

4、酸奶

酸奶中含有比较丰富的蛋白质和钙质,蛋白质能帮助肌肉的恢复和生长,而含有的钙质能控制肌肉收缩,减少脂肪储存。