四种粗粮常吃瘦身更快

人们提起瘦身都是少吃主食多食蔬菜，但小编告诉大家这话不完全对哦，吃些合适的主食有时候瘦身更快哦，下面jiu8让小编介绍一下有……

人们提起瘦身都是少吃主食多食蔬菜，但小编告诉大家这话不完全对哦，吃些合适的主食有时候瘦身更快哦，下面jiu8让小编介绍一下有什么主食吧

1、红薯

红薯是大家十分熟悉的食物，尤其在冬季特别受欢迎，它纤维质松软，最容易被人体消化，通便排毒的功效极强，又具有饱腹感，所以常被人们当作瘦身食物来食用，也有人直接让红薯当作主食，制成红薯饭、红薯粥、清蒸红薯，也可将红薯与牛奶搭配制成红薯牛奶饮用。红薯的热量是很低的，大约只有同等分量馒头的一半多。

2、玉米

应该说玉米是人们最喜欢的粗粮，因为其口感甜美，还能制作成爆米花这类的小零食。玉米是常见的粗粮，也是瘦身食谱中常出现的一员，它含有大量的维生素E和钙、镁等多种矿物质。经常食用玉米可增强肠道壁蠕动，促进体内毒素排出，其中玉米须不要摒弃，它的营养价值也是极高的，留下它来煮茶喝，可利尿消水肿。

3、糙米

糙米被称为瘦身必吃的食物，可见它为瘦身事业立下了不少汗马功劳。糙米能够调节不饱和脂肪，加快肠道蠕动速度，其中它所含有的膳食纤维可促进胆固醇排出，所以有高血脂疾病的朋友平时要多吃糙米。另外，糙米具有很强的饱腹感，因此，可有效帮助控制食欲。

4、燕麦

有过瘦身经验的朋友都知道燕麦，它是最有威望的瘦身粗粮。燕麦营养丰富，含有大量维生素、纤维素、蛋白质及矿物质，常吃燕麦可促进新陈代谢、润肠通便，对高血压、高血脂也有辅助治疗作用，能够调节生理功能。燕麦的食用方式也有很多，但人们最喜欢的是燕麦牛奶，可作为早餐食用。

也许过于精细的饮食不一定能会身体带来太多益处，但粗粮我们常吃好处却少不了，因此大家瘦身期间记得吃这四种粗粮哦。1、基础代谢率计算公式

美国锻炼医学协会提供了以下一个公式:BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66。

BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+655。

此外,各大中型健身俱乐部都有体测设备,你只需根据教练的提示,握住仪器把手,一两分钟后,就能够得知自己的基础代谢率,以及身体成分的具体数据。

2、基础代谢其他计算公式:

(单位Kcal):男人18~30岁 :15.3m+679;30~60岁 :11.6m+879:60岁以上 :13.5m+487。

女人18~30岁 :14.7m+496;30~60岁 :8.7m+829;60岁以上 :10.5m+596。

3、基础代谢仪的计算公式

临床上常用基础代谢仪,测定单位时间的耗氧量(O2L/h)。因为在基础状态下,条件比较固定,通过调查,采用混合呼吸商0.82,氧热价为19.3kJ代入下式,基础代谢率(BMR)即可求得。

BMR=O2L/h×19.3kJ÷S。

例如,某男性30岁,体表面积为1.5m2,在基础状态下测得耗氧量为12L/h,则其BMR=12L/h×19.3kJ÷1.5m2=154.4kJ/hm2。

再按照表9-3中他年龄段BMR的正常值,计算其超出(+)或不足(-)的百分率,以判断是否属于正常范围(一般为±10%)。

基础产热量:正常人基础代谢率是比较恒定的,一般男性稍高于女性,儿童和青年高于成年,成年后逐渐降低。

1、不要猛减热量

采用热量非常低的饮食方式,并不是一种行之有效的瘦身做法。因为人的体内有一套自动保持正常体重的程序,所以如果你突然从饮食中减掉1000千卡的热量,你身体的基础新陈代谢率(身体维持基本的生理功能,如呼吸及心跳所需要的热量数值)将自动减缓,因为身体现在认为你正处于饥饿状态。

2、一定要吃早饭

早饭是一日三餐中与新陈代谢及瘦身关系最为密切的一餐。多项研究表明,吃早饭者比不吃早饭者更容易瘦身。由于人在睡眠时,新陈代谢率很低,只有到再吃饭时才能恢复上升。所以,如果忽略早餐,身体在午饭之前不可能同往常一样燃烧脂肪。

3、多吃蛋白质

研究表明,摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平,会使人体每日多燃烧150~200千卡的热量。蛋白质主要是由氨基酸组成的,肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时。所以,要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。

1、间歇式锻炼。每天花一整段时间锻炼,很容易让人产生“锻炼厌倦”,身体也是如此。在日常锻炼中,穿插不同强度锻炼的间歇式锻炼,有助于防止锻炼枯燥感,还能在相同时间内消耗更多热量。比如,每步行5分钟后,慢跑1分钟;普通速度骑自行车5分钟后,快速骑车1分钟。

2、没事儿活动手脚。研究发现,经常活动手指和抖动双腿,一天中至少多消耗500卡路里,照此计算,一周下来就可以减重1磅(约合0.9斤)。准备一个弹力健身球,随时随地可以抓在手里捏一捏。这个轻松易行的动作有助于增强手部肌肉力量,同时消耗大量热量。

在我们的生活中每一个人都是要代谢的,代谢的快慢对我们的身体健康是有一定关联的,因此需要保持正常的代谢水平更好,但是想要起到瘦身作用的人们,就需要加快基础代谢了,因为这样才能够起到瘦身的作用的,上面介绍的使加快基础代谢的做法,建议大家在生活中积极的进行了解。1、增强肌肉吃瘦牛肉

过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的,而它们是可以帮助增长肌肉的,所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。

2、增强肌肉吃三文鱼

三文鱼中含有比较丰富的蛋白质、欧米伽-3脂肪酸。除了蛋白质能帮助肌肉生长外,欧米伽-3脂肪酸这一能降低肿痛,帮助肌肉修复的健康脂肪,能帮助抑制皮质醇,皮质醇水平下降,睾丸酮素的水平会逐渐升高,从而帮助肌肉增长。

3、增强肌肉吃紫菜

紫菜中含有丰富的镁,每100克紫菜中含镁460毫克,而镁在增肌锻炼中能起到比较重的作用。镁能够促进脂肪、糖、蛋白质的能量代谢,支持蛋白质的合成、增强肌肉力量,更重要的是能提高胰岛素合成代谢的效率,是形成肌肉组织的重要营养素。所以健身期间吃些紫菜也是能帮助增长肌肉的。

4、增强肌肉吃椰菜

椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克维生素C。研究发现补充维生素C的锻炼员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo的锻炼员少。

5、增强肌肉吃糙米

与精米相比,糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。有大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用placebo的人要高21.5倍。

6、增强肌肉吃低脂冰激凌

不要完全拒绝巧克力,因为吃巧克力可补充镁。另外,你的二头肌、三头肌以及其他所有X头肌需要钙以正确执行神经传来的命令。而冰激凌可可提供钙,仅半杯冰激凌就含有63毫克钙。

1、应吃大量的复合碳水化和物。

比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。因为,你想要举起杠铃或哑铃,你就得有能量,能量的来源和存储就很重要,而碳水化合物是产生能量与储存能量的物质。

2、应从食物中补充足够的蛋白质。

多吃营养好并且含脂肪低的高蛋白质肉类,比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。因为,肌肉的生长需要正氮平衡,为了达到正氮平衡,人体必须有足够的蛋白质。肌肉长得越多,需要的蛋白质就越多。

3、应饮用大量的新鲜水。

水的作用除了对于肌纤维的修复外,还会为下一次的训练储备更多的液体以满足使用。另外,肌肉的健壮除了肌纤维变粗以外,还有一部分是糖原和水分。他们的存在让你的肌肉看上去很饱满,否则就像解剖图一样。而在训练的过程中,肌纤维需要糖分氧化并有水的参与来提供能量,才能做功。

1、热量吃不够,拿啥增肌？

对于增肌而言,除了日复一日的刻苦训练之外,最重要的无疑是保持饮食的热量盈余,也就是摄入热量大于消耗热量,很多人在增肌期间吃的很健康,也感觉每一餐都吃得很饱,但是细算热量却一直没有达到盈余的状态。

然而没有充足的热量支持就不能提高增肌的效率,也不能给训练很好的营养支持,这是增肌时一定要避免的事情。

2、训练没有借口,饮食就可以没有忌口？

有一部分的增肌人群在训练上风雨无阻,没有借口。认为这样就可以在饮食上宽松或放纵,各种甜品、酒精以及火腿等加工食品就可以不忌口无限量享受。

但实际上这种饮食结构在增肌阶段至满足了热量需求,但未考虑营养素的平衡摄入,大多饱和脂肪和添加糖摄入过多。而利于高蛋白代谢的钙及 维生素B族 等营养素摄入不足。这样的饮食最后会造就脂肪增长速率远比肌肉快,蛋白质的合成效率低,并不是高效的饮食模式。