这里的夹角是指“当你往上推及往下降的过程中,上手臂或肱骨(humerus)与躯干的夹角”。

大臂与肋骨夹角为90度,肩关节囊将受到巨大压力,这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。当卧推到最低端时,盂肱下韧带与盂肱中韧带两条韧带将发生超伸,同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的机率(比如肱三头肌腱与肩峰下滑囊内韧带碰撞或摩擦。

建议是卧推的时候要大臂和躯干的夹角应该维持在45度左右!

如果抓的太宽,会增加手臂打开的角度以及让手肘飘起来,这会增加肩关节的压力,造成前方肩关节疼痛。

那到底要抓多宽呢？可以先从俯卧撑开始重新练习。找到适合你的姿势,包含手臂、手肘、手掌位置。也不要过度修正,抓的太窄,会使得胸肌不好出力。

多数人喜欢在哑铃卧推的时候把哑铃对成一条线(对齐),其实这没错,但我并不中意这样做!

这样做容易导致肩胛不稳(上提,内旋),肩部过多外展,我们都知道,在卧推过程中,肩胛骨的稳定度(下沉,微微后收)是非常重要的!

建议你肩部微微外旋,让哑铃成V字形(如图)然后进行卧推!

这样有助于你肩胛骨往后及往下拉,让肩胛骨回到中立位,对肩关节凹窝带来转矩(torque),构建一个稳定的平台防止肩夹挤!

1、平板杠铃卧推:平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

2、下斜杠铃卧推:躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

3、上斜杠铃卧推:躺在上斜训练凳上,握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

4、反握平板杠铃卧推:平躺在卧推凳上,双手反握(虎口向外)杠铃,握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

1、主要训练动作:经典的杠铃卧推练习对于锻炼胸肌来说,绝对是最基础和最重要的练习。这个练习和其他任何一个练习相比,能够刺激更多的胸肌肌纤维。

2、咋做卧推:仰面平躺在平板卧推凳上,以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,双腿自然分开,双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆,与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方。沉肩,并且收紧肩胛骨。然后在充分的 控制下慢速下放杠铃,在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃,使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定,也可以不完全伸直。肩胛骨持续 收紧。

3、使用不同的器械:用哑铃做卧推所举起的重量,会比使用杠铃做卧推举起的重量小一些。但是,由于使用哑铃的时候,双手各自独立地锻炼,有助于小臂保持与地面垂直,减少受伤的危险。1、卧推肩为啥关节发声

这种情况一般考虑有关节摩擦等引起的可能,需要去医院骨外科进一步检查确定原因,根据原因进行治疗,考虑有骨质增生、半月板损伤、关节摩擦等的可能。是关节摩擦的原因,如果无疼痛的症状就没有啥问题的,当卧推肩关节冠状面夹角变大,比如达到90度时(大臂与肋骨夹角为90度),肩关节囊将受到巨大压力,这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。

当卧推到最低端时,盂肱下韧带与盂肱中韧带两条韧带将发生超伸,同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的机率(比如肱二头肌肌腱与肩峰下滑囊内韧带碰撞或摩擦)。简言之,就是卧推时冠状面肩关节角度大,增大伤肩的风险。

2、肩膀响声的原因

肩关节的声响要依据年龄来判断严重程度。对于35岁以下的人,它表明关节的不稳定性,特别当你的肩膀关节比较松散或者是关节移动导致臂骨的“圆头”脱臼,产生了声响。这通常是肌肉损伤所致,通过物理疗法在4个月内可矫正。如果年龄在35-60岁之间,带疼痛的声响(特别是双臂上举、后拉时),你很可能患了肩关节夹挤症候群,肩膀周围的肌腱受感染。

3、椎关节紊乱锻炼的方式

俯卧推按法, 患者俯卧,自然放松,医者站立于患者患侧,右手掌根按压患椎棘突,左手置于右手背上,嘱患者深呼吸,医者双手掌根随呼气渐用力,于呼气末时,右手掌根向下方给与一小幅度的推冲动作,此时可闻及关节整复的响声。扩胸牵引法, 患者坐位,双上肢上举180°,两手掌前后相叠。医者站立于患者侧后方,右手拇指按住患椎棘突,左手臂按抵住患者的两臂肘关节处。

虽然肩部患者大多数为中老年患者,但是其中的肩袖撕裂、鱼唇损伤,也有年轻化转移的趋势,主要由于职业习惯、锻炼、保护不当等原因使发病人群越来越年轻化。许多人对肩关节疾病缺乏正确的认知,把肩部疼痛笼统地归类为“肩周炎”,从而没有给予足够的重视,以为可以不治自愈或采取错误的治疗方式,从而延误了病情。

肩关节损伤一定要尽早作出明确诊断。有些肩关节损伤本来属于“肩袖撕裂”,却被诊断为肩周炎,并进行理疗、局封注射等做法;还有很多人并不把肩痛当一回事,仍然进行不适当的锻炼,或手拎重物、或猛烈牵拉上肢,以为活动活动就会好了。这些错误的认识,都会导致肩袖撕裂越来越大,严重影响功能和日常生活。

治疗肩袖撕裂最有效的做法就是手术。肩关节镜的治疗技术,从科技上提高了手术的精准度,不仅减轻了患者的痛苦,减小了创伤,还大大提高了预后恢复的成效。同时,配合术后的锻炼,患者的恢复成效也十分显着。

练卧推一定要有同伴保护与帮助。保护者站在练习者头后,双手抓握横杠施加助力或阻力,以保证杠铃匀速起落,避免出现停顿。还要及时指出练习者握杠是否平衡,推起时杠铃的轨迹是否乎要求等等。1、卧推肩膀酸咋办

如果肩关节在卧推时不能保持一个“稳定”的状态,就很容易导致肩部不适或受伤。

而肩关节的稳定性很大程度上取决于肩胛骨的稳定性(肩肱节律),所以要想稳定肩关节,首先要稳定肩胛骨。

卧推动作全程都要保持肩胛中立或主动后缩收紧,不要耸肩!固定住肩胛骨。你会发现很多人卧推的时候肩是往前送的或者是耸肩,这是肩胛不稳定或未收紧的结果,会让肩关节的压力陡增,可能导致肩部疼痛或不适。

2、"杠铃卧推"及"哑铃卧推",哪种动作对於肩关节压力比较少

肌力训练的首要目标是预防受伤的发生,再来才是强调提升锻炼表现。因此在进行肌力训练时,尽可能以安全的动作及关节角度来进行,避免在进行训练的过程中造成伤害。

以杠铃卧推来看,双手是一起放置在一根杠铃上,关节活动的自由度会被限制,被限制在沿着杠铃的移动方向;而哑铃卧推的部份,双手各自持一个哑铃,各自拥有完整的关节活动度可以进行。

3、卧推时肩关节不能呈90度吗

这个问题具有两面性,当肩关节角度变大时,由于对肩关节囊的软组织产生过大的压力,人体会本体感受性收缩肩部三角肌和肩袖肌群进行肌肉发力的保护。也就是说,肩关节角度变大,反而对三角肌和肩袖肌群的刺激强力,但这种刺激三角肌和肩袖肌群的形式带有风险性,只适用于三角肌和肩袖肌群发达者,不适合一般健身人群。

当肩关节角小于45度时,卧推倾向于窄推,就变成刺激肱三头肌的训练。用心体会练中对肌肉的刺激是随着关节角度的变化而动态变化。即肩关节角度变大,肩部肌肉训练成效加强,上胸部肌肉训练成效明显;随肩关节角度的变小,肱三头肌发力加大,胸部肌肉发力从上胸向下胸迁移,肩部肌肉发力逐渐减小。

当卧推肩关节冠状面夹角变大,比如达到90度时(大臂与肋骨夹角为90度),肩关节囊将受到巨大压力,这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。当卧推到最低端时,盂肱下韧带与盂肱中韧带两条韧带将发生超伸,同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的机率(比如肱二头肌肌腱与肩峰下滑囊内韧带碰撞或摩擦)。

简言之,就是卧推时冠状面肩关节角度大,增大伤肩的风险。

肩关节的锻炼时各关节间的协调锻炼,手上举做肩外展动作时,肩胛骨会同时作上转动作。此协调锻炼称为肩肱节律性。

肌电图观察,在肩关节前屈及外展时,肩胛骨和肱骨的锻炼同时进行。

肩外展至30°或前屈至60°,肩胛骨是不旋转的,称为静止期,在此以后肩胛骨开始旋转,每外展15°肱骨转10°肩胛骨转5°,两者比例为2:1,当外展至90°以上时,每外展15°肱骨转5°肩胛骨转10°,两者比例为1:2。

因此,正常手臂上举有 90-110度是盂肱关节负责,剩下的 60-70 度由胸锁关节和肩锁关节负责。两者总和为180度。肩胛骨如固定不动,上臂只能主动抬起至90度,被动抬起至120度,如果没有胸锁关节和前锯肌配合,手臂就无法抬高。其肩部活动至少减去正常活动的1/3。

这个节律的重要性在增加三角肌的收缩成效、盂肱关节的稳定度、手臂举高的角度。