五日瘦腹法10分钟打造平坦小肚腩

你也有凸出的小肚腩吗？腹部脂肪增加除了会形成小肚腩影响美观外，也会增加中风、糖尿病等患病风险。

在新一年里赶紧行动起来，减掉肚腩上的赘肉吧！今天小编就来教你5套收腹瘦身操，每天只需花10分钟，5天帮你打造平坦小肚腩。

第一天

1、仰躺，双腿略微分开，弯曲膝盖，双手放在大腿根部。

吸气，呼气时抬起头部及肩膀，用双手去触碰膝盖，在最高点停留2-3秒。

在这一点上，脚趾微微上翘，力量集中在腹部，下半身应呈放松状态。

然后慢慢放下身体。

共重复5次。

2、仰躺，双腿略微分开，弯曲膝盖，双手五指并拢向上延伸，脚趾微微上翘。

吸气，吐气时手掌带动身体向左上方将头部及肩部抬离地面，停留2-3秒后慢慢放下，两侧各重复15次，一口气完成。

3、仰躺，双手伸直放在身体两侧，双腿并拢，弯曲膝盖，脚尖绷直，双腿抬高，小腿平行于地面。

利用腹部力量将臀部抬离地面，使腿部拉向你的胸部。

重复15次。

4、左侧躺，左手向头部方向伸直，右手屈肘放在身前，两腿伸直。

慢慢地抬起右腿至极限，再慢慢地放下。

重复15次。

然后换边重复。

5、仰躺，双手屈肘放在后脑勺，左腿伸直，右腿屈膝。

利用腹部力量同时将右腿、头部和肩膀向上抬起，使得右腿与地面呈80度角。

两腿交换重复15次。

第二天

利用椅子来辅助，锻炼乐趣会更多，而且能更有效地收腹。

1、仰躺，小腿二分之一放在椅子上，大腿与地面垂直。

两手向上伸直。

吸气，吐气时双手向上延伸，带动头部与肩膀抬离地面。

2、仰躺，左腿二分之一放在椅子上，右腿屈膝，小腿放在左大腿上。

左手屈肘放在头后，右手则放在肚腩上。

吸气，吐气时身体向左上方抬起。

左右各重复15次。

3、仰躺，双腿靠着椅子向斜上方伸直，与地面约呈45度角，双手伸直放在身体两侧。

吸气，吐气时双腿离开椅子向上抬起，垂直于地面。

4、仰躺，双腿并拢向上伸直，双手也伸直向上延伸。

吸气，吐气时双手双脚同时向上伸展，带动臀部、头部及肩膀抬离地面，保持4-5秒，然后慢慢放下身体。

重复15次。

第三天

1、仰躺，用力条毛巾绕过脑后，双手屈肘抓住毛巾两端，双腿并拢屈膝向上抬起。

吸气，吐气时双腿向上延伸，臀部、头部及肩部抬离地面。

在最高处保留1-2秒，然后慢慢放下。

重复12次。

2、左侧躺，双腿并拢弯曲膝盖，右手按住颈部，左手放在右侧腰间。

吸气，吐气时抬起上半身，锻炼侧腰腹。

每边重复15次左右。

3、仰躺，双手伸直放在身体两侧，两腿伸直，然后上下交替升降，但是不要触碰地面。

重复12次后再慢慢放下。

4、仰躺，双腿伸直并拢，脚尖绷直，双臂在头顶延伸交叠。

吸气，吐气时同时抬起双腿双臂，将臀部、头部及肩膀抬离地面。

重复15次。

第四天

1、俯卧，双手屈肘撑起上半身，手臂垂直于地面，手指向前，双腿分开与肩同宽，脚尖触地。

吸气，吐气时抬起躯干，保持数秒后慢慢放下恢复原姿势。

重复15次。

2、坐在椅子上，双手抓住椅子两侧，双腿并拢脚尖绷直，弯曲膝盖，抬起双腿。

吸气，吐气时向前伸直双腿，上身挺直稍向后仰。

保持1-2秒后回到屈膝姿势再放下双腿。

重复10-12次。

3、坐在椅子上，抬头挺胸，双脚分开与肩同宽，双手向前伸直抓住一个小球。

吸气，吐气时手臂及上半身向右侧扭转，停留数秒后回到正面，然后再向左侧扭转。

左右各重复15次。

4、俯卧，双臂双腿分开与肩同宽，屈肘，利用腹部力量抬起躯干，以前臂和脚尖作为支撑。

吸气，吐气时，臀部向上抬起，形成一个大V字型。

然后再慢慢放下，重复10次。

第五天

1、仰躺，双腿并拢弯曲膝盖抬高，使得小腿平行于地面，脚尖绷直，双手在身体两侧向斜上方伸展。

吸气，吐气时头部及肩膀抬离地面，在最高处停留5秒后放下，重复5次。

2、坐姿，双手屈肘撑起上半身，双腿并拢，脚尖绷直，弯曲膝盖，腿部抬离地面。

吸气，吐气时腿部与上身互相靠近。

重复15次。

3、坐姿，双手拿着一个小球放在腹部前方，双腿并拢，膝盖微屈，脚尖向上。

吸气，吐气时上半身向左右两侧扭转。

重复20次。

4、跪立姿势，双臂伸直撑起上身，双脚脚尖绷直。

头部砍向前方。

吸气，吐气时同时向前后伸直左手与右腿。

停留数秒后放下，换右手与左腿抬高。

交替重复10次。

想赶走腹部赘肉，让肚腩平滑漂亮吗？试试美国锻炼委员会推荐的这五个最有效的健腹锻炼吧，坚持锻炼，会有意想不到的成效!

动作一：垂直伸腿

仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉;收缩腹部，把肩胛骨提离地板，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样;两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉;重复12―16次。

动作二：踩单车

仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后;两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板;伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近;恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近，左右轮流，像骑单车的动作一样，重复12―16次。

动作三：伸臂收腹

躺在垫上，自然向头部后面伸直手臂，两手相扣，手臂贴着耳朵;收缩腹部，把肩胛骨向上提;重复12―16次。

动作四：收腹提臀

仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后;两腿膝盖向胸前收，使它们成90度;收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动;动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿，重复12―16次;

动作五：U形伸腿

仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板;两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提;同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成U字型;重复12―16次。

屈腿收腹法

主要锻炼部位：下腹肌

上身保持不动，手放在身体两边，屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，但脚不要着地，用腹部控制，每组15个，共3组，中间休息30-40秒钟。

然而，大肚腩并不是不可避免的。

比多拉斯腹部调节训练法正是你的秘密武器。

因为它可以让你的每一块腹部肌肉都活动起来：日渐下垂的六块腹直肌，腰两侧松垮的肥肉和在以前的锻炼中总是被忽视的肥硕的腹横肌，设计这一锻炼的比多拉斯拉丁美洲部的教练MichelleDozois说：每一节拍的锻炼，都会使你的肚脐向中间靠拢，从而使你的小肚腩日趋平坦。

每周做3次，每隔一天做一次，可以让你减小肚腩。

足尖沾地

A、平躺

大腿弯曲呈90度直角，小腿与地面平行。

两手自然平放在身体两侧，掌心朝下。

上身绷紧，后背紧贴地板。

B、吸气

分两部放低左腿，仅从臀部开始锻炼，脚趾冲下着地(脚尖不能真正着地)。

呼气，分两部把腿还原到起始位置，接着换右腿做相同动作。

这样双腿交替做，每条腿做12次。

家务收腹法

或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。

记住一个重要法则：避轻就重。

比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的锻炼量;在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一身汗;饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。

仰卧交替法

主要锻炼部位：侧腹肌

双手放在颈后，双腿弯曲，然后单腿交替蹬出，蹬出的腿与地面有一定的距离，但不要太高，脚不要碰到地，然后另一边。

一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。

用侧腹肌控制。

每条腿蹬15次，共3组。

露脐装、吊带装等大肆流行，如果因为没有平坦的小肚腩而无法享受这些迷人的装束，实为一大憾事。

也许你因囊中羞涩而不愿踏入健身房和美容院，就来看看下面这些快乐的、“环保”的、轻松的收腹妙法吧。

走路缩腹法

先要学“腹式呼吸法”

吸气时，肚皮鼓起;呼气时，肚皮缩紧。

对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。

它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流。

平常走路和站立时，要用力缩小肚腩，配合腹式呼吸，让小肚腩肌肉变得紧实。

刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能瘦身”，几个星期下来，不但小肚腩趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。