随着年龄增加，手臂、背部等上半身部位变得更易胖，容易显得虎背熊腰，给人粗壮的感觉。

下面就来教你轻松的瑜伽拉筋动作，改善上半身线条，减掉手臂、背部及腹部赘肉，同时放松僵硬肌肉，改善虎背熊腰情形，让你展现动人体态。

瑜伽老师羽暄表示，拉筋可放松肌肉并代谢乳酸，对于长时间久坐或久站的人最有效益，建议操作的最佳时间是洗完澡或是锻炼完，因此时体温较高，血液循环较好且肌肉较柔软，每个动作可以做3~5分钟，记得动作需缓慢的进行，切勿勉强快速做到定点，如肢体僵硬，则可停留在个人可接受的扭转范围，若做的时候感觉麻麻的，可能是血液循环不好或是压迫到神经，就必须停止动作，勿勉强操作，羽暄老师特别提醒，不可在柔软的床上做，可在地板上铺浴巾或瑜伽垫再做。

不再虎背熊腰

易感觉肩膀紧缩，或经常不自觉便弯腰驼背的人，胸口与背部都容易变厚，可做这动作放松胸、背与腹部肌肉。

Step1

呈趴姿将右手伸直平贴地面，右肩微抬起，左手放胸口旁，脸朝左，若头颈感觉不舒服，可垫枕头在脸下舒缓。

Step2

左腿向后踩向右边，左手向后绕过背部到右侧腰后，可视个人柔软程度碰地，右手自然向右边延伸，停留3~5分钟之后换边操作。

Tip

柔软度较好的人，可双膝弯曲加强扭转度，柔软度较差，则可将双腿伸直，腹部朝上。

改善强壮卜派手

经常搬重物或是呈坐姿时容易耸肩的人，三角肌与后肩容易看来粗壮，此动作可修饰上臂与肩膀线条，也可放松颈部。

Step1

平趴在地面上，双手手肘弯曲，下臂贴地，手掌五指贴地撑起上半身。

Step2

将左手向前方延伸，右手手心朝上，从左手手肘下方穿过到左边。

Step3

上半身趴下使下巴靠在右手臂上，尽量伸直双手，做不到的人可以稍微弯曲右手手肘。

Step4

将脸转向右边加强扭转度，停留约3~5分钟之后，换边操作。

抚平凸凸小肚腩

此动作可改善小肚腩凸出，肩膀紧绷的问题，并且也可帮助打开胸膛，矫正上半身驼背问题与修饰手臂掰掰袖。

Step1

平趴在地面上，额头贴地，双手在背后交握放于臀部上。

Step2

用肩膀的力量将上半身拉起，保持双手手肘微弯不可伸直，脖子放松使脸朝地面看，双脚仍贴地，停留5~10个呼吸之后放下，若腰酸可以提前放松，重复动作3次。

放松肩膀颈部

此动作可拉到胸口前侧与肚腩的筋，放松容易紧张僵硬的肌肉，肩颈紧绷的状况也可改善。

Step1

双膝弯曲，双脚脚掌踩在地面上，将瑜伽砖或是大浴巾折成砖块状放在背后约30公分处。

Step2

上半身向后靠在大浴巾上，使浴巾位置尽量在胸口的正下方。导致小肚腩凸出的原因有很多，肥胖只是其中一种，除了要坚持锻炼外，日常也要养成良好的习惯。

下面跟大家分享几个瘦腰腹的好做法，帮助你抚平小肚腩。

一、在清晨空腹吃一个苹果

苹果营养丰富，不仅有很好的美容功效，还能帮助瘦身哦！因为苹果含有丰富的果胶，果胶能够稀化粪便，吸收更多的水分，不让身体便秘。

而且能够起到调节肠胃的作用，使大便畅通排出废物，而身体营养也能得到相应的补充，起到自然收腹的作用。

二、早餐喝咖啡

经常一觉醒来就水肿了？不妨试着早起喝杯咖啡吧。

知道为啥娱乐圈中的女星很少有水肿烦恼吗？她们大多数早晨都会喝一杯黑咖啡，因为咖啡有利尿、消除肿胀的作用。

除此之外，咖啡还会刺激副交感神经，从而促使肠道蠕动，有的人喝现煮的咖啡，会觉得成效更加明显，这是因为较高的咖啡因含量与身体的调节的关系。

三、喝蜂蜜水排便

蜂蜜水也是集美容瘦身功效于一身的哦！在众多瘦身做法中，蜂蜜瘦身法相信大家都没有听说过，但是不可否认它确实能够起到减瘦肚腩的成效。

蜂蜜里含有丰富的果糖，而果糖具有润肠通便的功效。

每人每天摄入50克果糖并喝足量的水，能达到瘦肚腩的成效。

四、饮用酸奶

有些人喝酸奶会导致腹泻，这是因为酸奶中含有益生菌，可以帮助消化的益生菌在肠道内的纤维素中发酵，生成的有机酸会促进肠道蠕动。

只是切记不要过量，过多的摄入很容易发胖的。

五、腹部按摩

按摩瘦身是最基本的，成效也是肉眼能见的。

按摩可以有效促进血液循环，加速肠胃蠕动。

常见的腹部按摩瘦身做法是沿肠道蠕动的方向顺时针按摩一圈，每次十圈，并加强肚脐左下角，右上角和左下角三个角落点，每天睡觉前按摩十次即可。

切勿随便乱按。

3个小锻炼能轻松瘦肚腩

蜷腹起身

平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上。

从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。

慢慢放下，同样要利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。

配合呼吸，上下都匀速控制，初级可以10个一组，做3组，有一定基础后可以1组20~50个不定，再根据需要做3~5组。

坐姿负重转体

坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。

保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。

空中脚踏车

平躺，手自然放在身体两侧，背部紧贴地面，一条腿向前伸直，另一条腿向身体收紧，好像轮流踩脚踏车一样。

伸直的腿尽量接近地面，利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体，每个动作到位，两侧保持平衡，保持匀速配合呼吸。为了使自己蜂腰细柔束腰是不可取的，但也不是一点办法也没有，我们可以通过锻炼锻炼达到苗条的目的。

为了使自己蜂腰细柔束腰是不可取的，但也不是一点办法也没有，我们可以通过锻炼锻炼达到苗条的目的。

当然，首先还应先了解自己的腰部是否符合理想的腰围，女青年的腰围如等于或略高于身高减去100，就属于正常而健美的腰围。

例如，身高165厘米的姑娘，腰围应65厘米。

结合我国女性骨骼的大小而定标准的话，应先用皮尺绕手腕最大处一周，量取手腕骨骼的尺寸(腕围)就可推算出理想的腰围了，即腕围×4=腰围。

如果腕围是15厘米，理想的腰围便是60厘米。

如果经测量你的腰围较粗或脂肪较多，首先应进行腰部体育锻炼，只要持之以恒，两个月就可初见成效。

具体锻炼程序如下：

1.仰卧床上，两手枕于脑后，两腿屈膝。

两腿同时先向右侧，尽量触及床面，背部不得离床。

换方向再做一次。

2.仰卧床上，两臂侧平举，两腿屈膝后稍抬起，两腿同时向左转，尽量让膝部触地。

换方向再做一次。

3.仰卧床上，两臂伸直置于头两侧，先向左滚动1至1.5米，再向右滚。

重复3至4次。

4.仰卧床上，轮番起坐和举腿交替锻炼，可有助于锻炼胃脘和腰腹部周围的肌肉。

缩小腰围，从而美化下腹部的外形，使腰部纤细。

5.站立，双手叉腰，做扭腰锻炼，能提升侧腹肌，从而使腰围纤细。

6.坐于凳上，两脚用东西固定，两手置于腰后，身体后仰，坐起，再后仰再坐起，重复做5至8次。

完成以上腰部锻炼锻炼后，最好洗个温水澡，再进行腰部按摩，成效会更好。