利用零散时间活动例：利用零散时间活动，5分钟、10分钟都可，每周累积2000大卡。

利用休闲、步行、爬楼梯等身体活动能量的持续性消耗，就能降低43%的总死亡率、 32%的癌症风险，忧郁症的罹患率也可大幅下降，也就是锻炼1小时，可延长2小时的寿命。

每日三十分钟以上类似有氧活动提醒大家时时谨记少坐、多站、多走动、爬楼梯等原则，每周至少五天、每日三十分钟以上的全身性、类似有氧活动，就能有效预防慢性疾病、维持健康，不必太过强求超乎体能及时间的激烈锻炼。

没有规律锻炼习惯的人，可以由步行、快走、园艺、蹓狗、洗车、费力的家事等做起，除了锻炼到双脚，也能兼顾全身的肌肉，提醒自己少坐、多站、常走动，每周五天，每天至少30分，就能预防慢性疾病维持健康。

步行是最方便的锻炼方式步行是最方便的锻炼方式，建议根据自己体能的状态，以每分钟100－120步左右的速度来步行，达到微喘、还可交谈的地步（心跳约120/ 分），每日只要30分，或是利用一天当中3。

5分钟的空档，每天累积5千步，可让原本不活动、肥胖的中年人，平均减去2公斤，腰围缩小3公分，2－3个月后就可看出明显成效。中秋节的时候，正式开始了我的减重历程。

早上6点半左右起床，做做伸展锻炼，准备早饭。

早上我会吃的很丰富，很有营养。

每天都会有主食(面包，玉米，甚至米饭或粥)，蛋清，牛奶，水果，有时候还会有酸奶。

中午在公司吃快餐，里面的菜都被我吃光了，肉也吃，但很少，饭刚开始的吃一半多，后来就只吃1/3就觉得够了。

吃完饭，站着看电视，半小时后去睡上半小时，1：30上班。

中途会喝很多水，茶，4点多要是饿了会吃半个苹果或其他水果。

5点半下班，先到菜市场买菜，我可以不吃，但我家的那位同志却是一定要吃的。

他每天在外面跑，吃的不好，所以晚上要给他增加营养哩~~

一般就是一个肉类(排骨，鸡翅膀，牛肉之类的)，或者鱼，一个汤，一个青菜。

我一般都是吃很多的菜;后来我发现，把菜包在生菜叶里边，是个很好吃东西的方式。

自编腹部操 消除小肚腩 吃完饭，休息半个小时或者45分钟，我到楼下小区里去跑步，刚开始我慢跑，第一天跑完了觉得都快走不动路了，第二天的时候腿就快不是自己的了;但这次我坚持了下来，坚持跑下来了。

跑完了回来，拉伸，并且通过在论坛里的学习，一天天的进步，让自己更加专业，更加知道寻找适合自己的锻炼方式。

后来在网上看的帖子越来越多，尤其是看到冬菇JJ的帖子，我把慢跑改成了快走。

发现快走比慢跑更容易坚持了，而且，上下班的时候也都可以采取快走的方式，时间上更好利用了：)每天都会有至少45分钟的快走锻炼，有时候有事情没快锻炼，我就会在上班时间找机会动动。

如何有效消除背部的脂肪 渐渐的我发现我已经不那么容易就觉得饿了，而且吃东西的时候也很能控制。

前些日子，特别想吃东西，不过我基本上坚持住了，没咋吃那么热量高，又没啥营养的东西。

嘻嘻~~

就在11月初的时候，我好多同事都说我瘦了，因为我穿了件比较有腰身的衣服，她们说能很明显的看出来我腰细了，哇哈哈~~~真是太开心啦~纤腰术 迷人“腰”精有四招 为了奖励我自己，我买个称，称称体重，让自己的心里更有点数。

嘻嘻，我目前净重为49.5KG左右，毛重是51KG左右，恩，虽然不瘦，但已经瘦了好多了哩~~至少也少了5KG吧;而且，我现在觉得精力很充沛，以前腰痛的毛病也有很大的改善。一：减少热量的摄入:如果你将每天的热量摄入减少100千卡，那就可能在大约5个星期后瘦身4公斤。

二：改变食物结构:不减少饮食量，而相应改变食物的结构。

用各种水果，蔬菜和谷物取代高脂食物。

三：吃流质食品:用流质食品代替日常膳食，但要注意选择的食品应充分提供你所需的营养。

四：步行瘦身:坚持步行锻炼。

每周至少5天，每天步行锻炼45分钟，行程约 5公里(保持一定的速度)。

五：户外锻炼:每周3---5次的户外锻炼，是一种消耗体内脂肪，提高活力的好做法。

但每次时间在20分钟以上。

六：举重锻炼:靠力量锻炼也能使你瘦身，因为举重能增加肌肉，肌肉越发达，人体新陈代谢就越快。

为避免受伤，最好请教练。

七：不吃太多饮料:用水代替饮料。

八：最佳瘦身做法: 减少脂肪和热量摄入的同时，进行锻炼。

这种瘦身做法在减轻体重的同时增强肌力，能促进心血管健康。