每天几分钟 养成纤腰美女

啥样的腰最美？不只要纤瘦，还要有结实的肌肉线条，才称得上完美。

可惜的是，维持腰部曲线并不是件容易的事，你得趁现在开始锻炼，才能赶在今年秋天以前，秀出令人称羡的小蛮腰。

不知道你有没注意到，当一个人开始发胖时，大多都是从腰腹这个地方胖起的。

因为在日常生活中，举凡逛街走路、跑步、爬楼梯、骑脚踏车等活动，都会有意无意地锻炼到身体各部位的肌群，像是：腿部、手部、臀部等，唯一的例外就是腰腹，除非刻意锻炼，否则这里的肌群几乎不太有机会动，脂肪当然就特别容易驻足。

如果你不想裤子尺寸越买越大的话，那就快从现在起，好好锻炼一下腰腹的肌肉吧！

以下三组轻松又有效的动作，你只需要抽出几分钟的时间跟着做，不久之后就能拥有令人羡慕的完美腰线。

此外，这些动作虽然能有效训练腰腹肌，但并不代表天天做、拼命做，就会比较快看出成效，必须让肌群获得充分的休息跟按摩，然后再造，反而才能较快达到成效。

特别提示：

很多人做腰腹训练时最常犯的错误是姿势不正确，姿势不正确，下背部就会酸痛，并且无法达到成效。

事实上，做完肌力训练后，腰腹有一点酸酸的感觉是正常的，但如果是其它地方酸痛，就得多加留意了，所以刚开始练习时，最好多花点时间去感觉自己的姿势是否正确。

腹部肌群收缩训练

1、身体挺直站立，双手放松、向前平举，运用腹部的力量向后收缩，做这个动作的时候，臀部要尽量收缩，背部呈现弓起状态。

2、吸气挺胸，双手摆回到身体两侧，维持数秒后，再重复第一个步骤。

反复练习这组收缩锻炼，可以有效训练腹部的肌群，美化腰腹线条。

练习的时候，一定要留意自己的姿势是否正确，做完后几组动作后，腰腹应该会有些微酸酸的感觉，如果完全没感觉，反而是下背部感到很酸痛，那就表示你的姿势不正确，不仅没有塑身成效，还会产生锻炼伤害。

腰腹旋转训练 

1、坐在地上（或找块软垫垫着会比较舒服），双脚平稳地踩在地上，背部打直挺胸、微微向后仰，双手自然伸直向前，肚腩挺起。

2、下半身维持不动，以腹部的力量依序朝左、右方旋转上半身，这组动作可以训练腰腹两侧的肌群，强度较强，一般初学者来做，会觉得有点吃力，但相对的，成效也会比较明显。

侧腹肌训练锻炼

1、身体侧躺，膝盖弯曲，背部、臀部、大腿到膝盖需保持一直线，右手弯曲置于右耳旁，左手放松，轻轻放在右腰上。

2、腰腹收缩用力，使身体向上弯曲，然后重复1、2两步骤共10－15次，然后换边做，训练左腹，左右共做三组即可。

已有锻炼基础者，可视能力增加次数。

更快达到窈窕腰身的训练法

如果你属于肉肉一族，最好同时搭配心肺有氧锻炼，才会比较容易看出成效，因为肌肉上方覆盖着一层脂肪，若是一直训练肌肉线条，却没消去脂肪，那么就算肌肉锻炼的再美，也看不出来。

肌力训练固然可以也能帮助代谢掉肌纤维内及周边的脂肪，但代谢的数量毕竟很小，没有做心肺有氧训练来得快且多，如果你希望快点拥有窈窕腰线，最好同时进行肌力训练与心肺有氧锻炼。

实施做法有两种

第一种：是先做20、30分钟心肺有氧锻炼，例如：快走、骑脚踏车， 再接着做肌力的雕塑训练。

有氧锻炼任你挑

慢跑

经常慢跑和散步交替进行可防止骨折。

练长跑有助于防止胆固醇升高。

跑前准备活动要充分，跑时尽量放松，注意节奏感和柔韧性，并保持轻快而有力的步伐。

慢跑时大量吸氧，排汗量增加，体内毒物随之排出，改善人的情绪，锻炼人的意志，增强人体抗病能力。

慢跑若以锻炼为目的，每次量最少不能少于5分钟，持续的时间越长，心肺功能的锻炼越好；若以瘦身为目的，则应在20分钟以上。

锻炼量和每次持续时间，应循序渐进，一开始时可以走跑结合、快慢结合，适应后，距离和速度再逐步增加。

因故需停练时，也要逐日递减。

骑车

骑自行车可以活动下肢的大肌群，能加强心血管的功能，增强耐力，促进新陈代谢，调整人体脂肪。

英国医学会的一份调查报告说，骑自行车可以使那些患神经官能症和身体过胖的人变成身心健康的人。

调查表明，每周骑车30公里以上者，可以减少50％心血管疾病的发生率。

有氧型的骑车锻炼应注意增加深呼吸，一般30多分钟。

骑自行车的正确姿势是身体稍前倾，男性前倾30度左右，女性前倾20度左右，脚心正好踏住蹬板。

这样对脚心处涌泉穴，可起到经常按摩的作用。

自行车健身法还有多种，如慢骑几分钟、快骑几分钟、交替循环式的间歇锻炼法；快速上坡或逆风骑的力量锻炼法。

登山

作为一种体育锻炼，登高的保健作用是肺通气量、肺活量增加，血液循环增强，脑血流量增加，尿液酸度上升。

登山被称为“心血管体操”，可以锻炼肌肉力量和呼吸系统，增强心脏与血液循环系统的功能，多次数、长时间、中低负荷的登山锻炼，不但有益于血压、血脂、血糖保持正常水平，还可促进健骨，对预防骨质疏松具有特殊作用。

秋日登山还可使人的体温调节机制不断处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力。

第二种：是两者交叉进行：      先做10分钟心肺有氧，休息1－2分钟（最多不能超过3分钟），再作一组肌力训练，然后再回来做10分钟心肺锻炼，如此反复进行一小时。

第二种方式的锻炼强度比较强，因为它算是一种持续性的有氧锻炼，脉搏一直维持在120下以上，等于这一个小时内都在进行心肺有氧，因此可以消耗更多热量，成效当然会比较快。

第一种方式的心肺有氧主要集中在前半部，后半部的肌力训练强度比较没那么强，因此容易被一般人接受，成效虽然较慢，但仍建议以第一种方式入门，会比较轻松些，容易进入状况。想要瘦腰，有一个很灵的简易操，不妨一试！

两脚分立，略宽于肩。

身体保持面向正前方，向右侧弯腰，右手伸向右侧地面(无须触到地面)，恢复直立；

向左侧弯腰，左手伸向左侧地面，恢复直立。

连续做十分钟左右，按揉两侧腰部片刻，放松腰部肌肉。

每天可以在午餐、晚餐后片刻各做一次。每天10分钟轻松的伸展锻炼，展现出你隐藏的S身型。

跟着循序渐进的4周教程，可以塑造完美腰形甚至是腹部的肌肉。

慢慢伸展肌肉的第1周教程

通过要不得伸展锻炼来舒展一下至今还没锻炼过的腰部肌肉。

重点在于以正确的姿势跟着练习。

过度的动作会给肌肉或是关节带来损伤，所以要根据自己的情况来做锻炼。

1.把腿伸开与肩同宽，笔直的站立。

两手交叉伸于头部上方，这是手掌尽量向上方伸展。

感到身体变得放松后，做5次深呼吸。

两手交叉伸于头部上方后，渐渐的向两侧弯曲身体与手臂。

以10次为一回合，做2回合。

2.两拳微握，将胳膊伸展为直角90度，保持与肩膀平行，向后侧伸展，视线仍然前视。

身体与胳膊同时左右转动，以10此为一回合，反复两回合。

3.坐在地上，双膝并拢，两手支撑于身体后方。

保持上身不动，向右侧转动双腿直至碰触地面。

左右交换以10次为一回合，反复做2回合。

4.挺直脊柱趴在地上。

双腿并拢后慢慢向上伸展上体。

舒缓肩膀的紧张，把持胳膊不完全伸直的状态 10秒钟后，再一边做深呼吸一边回到原位。

这样反复5次。

5.挺直脊柱两臂伸直趴在地上。

左臂稍微向上伸展，相反右腿向上伸展。

放下向上方伸展的手臂与大腿，同时向上方伸展反方向的腿与手臂。

像游泳姿势一样，锻炼手臂与腿部，在碰触地面之前停一会儿后再次向上伸展。

以10次为一回合，反复5回合左右。

6.躺在地面上，手掌向下，手臂向两侧伸直。

把腿伸直与地面保持90度后向右侧移动伸展，两侧反复伸展后呼气。

以10次为一回合，反复2回合。

7.两脚底板相对坐在地上，后背伸直后，两臂从头部上方向前伸展。

以这种姿势伸展上体，上身尽量接触地面。

保持10秒钟之后，深呼吸回到原位，反复10次。

8.保持两腿伸直坐在地上后，把左腿立起与地面保持90度。

右肘抵住左侧大腿外部，掌握好重心后伸直腰板向后侧伸展。

10秒钟左右交换一次，反复进行10回。

9.以翘腿的姿势坐在地上，，双手支撑于身后的地上，颈部向后仰，保持10秒钟。

左右交换，反复进行3回。

塑造腰形第2周教程

如果按照第一周的教程认真的练习的话，在某种程度上就能感到腰身已经变得很有柔韧性了。

这次我们来提高一下难易度，继续来锻炼一下腰部。

渐渐就会塑造成S身型了。

1.保持脊柱挺直躺在地上，伸出双手抓住一侧的膝盖尽量靠近心窝方向。

左右反复进行10次左右。

2.保持脊柱挺直躺在地上，伸出双手抓住双膝尽量靠近心窝方向。

挺起颈部，视线看向肚脐方向。

10秒钟为一回合，进行2回合左右。

3.保持脊柱挺直躺在地上，左腿伸直与地面保持垂直，双手抓住膝盖后侧。

左右各10秒，进行两回合。

4.跪在地上，隆起后背像猫的姿势一样，保持10秒钟。

之后再向下方弯下腰部，保持10秒钟。

反复进行3回左右。

5.平趴在地上，脸朝上方。

这时双手支撑地面与耳部两侧的位置。

一边呼吸气，用两臂的力量上体慢慢向上方伸展。

保持腰部挺直的状态颈部也向上伸展，保持10秒钟。

之后将双脚底板并拢后伸直尽量去碰自己的后脑勺，保持10秒钟之后，一边深呼吸一边回到原位。

6.蜷曲膝盖跪在地上。

右臂向前方伸展，重心移向左侧。

保持10秒钟。

左右交换反复3回。

7.蜷曲膝盖跪在地上。

头部伸向前方，深深地长呼吸后放松身体。

保持10秒钟。

8.保持脊柱挺直躺在地上，伸展自己的脊柱，保持10 秒钟。

反复3回左右。

塑造腰形第3周教程

如果说第一二周是轻松的伸展腰部的话，那么这周便是培养腰部力量的锻炼。

为了塑造苗条结实的腰部，我们一起锻炼吧!

1.保持两腿伸展开与臀部同宽，笔直站在地面上，两臂伸直向两侧保持与肩同宽。

保持腰部挺直后，向下方左右转动手臂。

2.双手抓住毛巾后，伸直于头部上方。

保持这个姿势上身向左侧下垂。

保持臀部不要像旁边移动，保持5秒钟。

左右反复10次。

3.伸直双臂坐在地面上。

手臂伸直与肩同宽，双手握毛巾，同时向右侧扭转腰部，保持视线正视前方，持续5秒钟。

左右交换锻炼。

以10次为一回合，进行3回合。

4.两脚底板相对后坐在地上，伸展腰部后伸出双手在头后侧交叉。

保持这个姿势向右侧下垂，保持5秒钟之后，左右反复锻炼，以10次为一回合，进行5回合。

5.两腿伸直与肩部同宽站立于地面。

两臂向两侧伸直与肩同高。

保持腰部挺直后，上身向前方弯下，保持10秒钟，反复进行5次。

6.侧卧在地上，一侧的手支撑头部。

右侧大腿伸直后向上方伸展。

左右交换锻炼。

以10次为一回合，进行5回合。

7.侧卧在地上，一侧手臂支撑头部。

一侧大腿支撑着身体。

一侧腿部交叉于上方，靠近地面的大腿伸直后慢慢向上抬起。

左右交换进行锻炼。

以10次为一回合，进行5回。

8.肩膀与头部接触地面躺下后，把腿部伸直超过头部。

用双手支撑腰部向上方伸展保持10秒。

反复进行5次。

9.两手支撑地面。

伸直右侧大腿向上方伸展。

左右反复进行锻炼。

以10次为一回合，进行5回。

完善结实腰部的第4周教程