学习床上平腹翘臀瘦身操

流连于各种应酬，一不留神，酒也喝了，高热量的食物也没少吃，深夜回家累得倒头就睡，健身计划也彻底泡汤，于是胖肉肉又悄悄长了出来。

许多MM不得不靠服用瘦身胶囊来塑身，其实，由于肠胃环境非常复杂，瘦身胶囊并不像广告中宣传的成效那么显著，所以天天练习此套床上瘦身操才是瘦身的关键!

A.提升腹部肌肉

锻炼你的下腹部肌肉

姿势：背部平躺于地面，双手分别放于身体两侧，双脚朝天花板笔直伸展，脚趾向上。

收紧腹部肌肉，同时臀部离开地面向上缓慢抬起几英寸。

注意：这个动作只是一个小范围的锻炼，不要用冲劲上下摇摆臀部。

尽量放慢速度，自下向上，重复8次。

C.雕塑全身

锻炼你的整个腹部，加上后背、肩膀、手臂、大腿，成效显著。

姿势：面部朝下，双腿伸展，前臂接触地面，两臂分开与肩同宽，双手握拳。

收紧腹部，脚趾向下蜷缩，提臀，使身体整个离开地面。

要做到头部到脚后跟呈一条直线。

从下向上抬起。

保持30秒钟。

然后休息15秒钟后，重复一遍动作。

D.消灭蝴蝶袖

锻炼肩膀、手臂肌肉姿势：站立，右手握一只重量约5磅的哑铃，双脚分开与肩同宽，手臂舒展，将哑铃放在胸部的对角线下方，手心朝下，把左手撑在臀部。

缓慢弯曲右手肘关节，把哑铃移向胸部前方，接着，提起上臂，使手臂呈三角状，自下向上。

重复练习20次到30次，然后换另外一只手臂再做。

E.塑造紧实的美腹

锻炼你的上腹部、下腹部和背部

姿势：背部平躺于地面，双手分别放于身体两侧，双脚笔直伸展。

对于初学者：膝盖可弯曲，大腿抬起与地面呈直角。

脊椎朝肚脐方向弯曲，双手平直抬起，按照脉搏的节奏，抬起，放下。

共100次，吸气时50次，呼气时50次。

每年夏天都会看到街上有很多小姑娘，短衣露着迷人的马甲线，回头率那是相当高，即使是女孩子，也想回头多看两眼，所以，你开始明白，这条线有多重要，那么咋才能拥有呢？姐们们从春天，从现在开始练起来，到了夏天，你也可以~

梅花香自苦寒来

马甲线从汗水出

锻炼不只可以带来身体的改变

以下这些锻炼

每天做一做

蜘蛛侠式

可锻炼到腹部的全部肌肉，也能兼顾小腿、胸部、背部、手臂和肩膀的肌肉，以俯卧撑的姿势为基础，向下伸直双臂，让手臂和肩膀保持在同一直线上；右腿向腿前提拉，尽量缩短膝盖与手肘的距离，一定要到自己的最大限度，之后换腿进行相同的做法提拉。

操作此动作要每侧15个为一组，锻炼的时候一定要感觉血液的流动，感觉到汗液的分泌。

交错腿的垂直锻炼

脸朝上躺在地上，双腿交叉放在地上，手抱头。

双腿向上抬起，直至垂直于地面，头部也跟着往上抬起。

在最高点停顿并呼吸一次，再重复。

躺着抬腿的收腹锻炼

这项锻炼也充分动用了腹肌的力量，并且着重的是下方的力量。

做法：躺姿，手放两边，双脚可以交叉放置。

腹肌用力且抬起双腿，膝盖弯曲的。

然后再放下来，重复。

由于动作比较轻松，所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量来进行。

踏步锻炼

收腹站立，双脚并拢，双手垂直放于身体两侧，眼望前方呈准备姿势。

深呼吸，慢慢抬起左脚使其与地面平行，右手向上举起至与肩持平的同时左手从侧面举起，与肩持平，保持5秒。

身体保持不动，手脚换相反方向重复动作1。

此动作左右为一组，重复30组。

平板锻炼

这项类似于俯卧撑的平板锻炼名列第十，锻炼腹部、背部等关键部位，成效也是很不错的。

做法：脸朝下躺着，前手臂撑地。

脚尖撑地，身体呈俯卧状。

依靠腹部和手臂的力量来使身体处于悬空状态，不能让屁股凹向地面。

保持住这个姿势20到60秒，然后放下来，再重复。

1、“吊床”--垫上铺一条大浴巾，仰卧于上。

两手抓住浴巾的两个角，兜住后脑。

屈膝，脚平放地面。

吸气，收腹向上拾头、颈、直至肩抬离地面。

保持这个姿势，吸气同时把一条腿慢慢蹬直，脚跟不离地。

呼气，把腿收回到屈膝姿势。

换做另一侧腿。

注意呼吸顺序要正确，每次呼气时腹肌向内用力收紧。

2、“旋转鸟”--仰卧，屈膝团身。

双手置脑后，收腹。

呼气，同时头与肩向上抬，颈保持自然。

吸气时双腿伸出，上下分开成剪刀状。

左腿与地面呈75度，右腿与地面呈45度。

保持这个姿势，呼气时两腿在空中划半圆形交换上下位置。

吸气，收回双腿，再重复，交换左右腿。

3、仰卧腿屈伸--仰卧，届膝团身。

两臂伸开于体侧成“十”字。

收腹，肩保持触地。

吸气，把膝向胸收拢。

呼气，双腿向前上方伸出，同时头与肩抬起，右手尽力向腿的方向伸。

吸气，屈膝，呼气，用力收腹。

换做对侧，每边10次。

4、舞者旋围--预备姿势为右手撑地，右腿屈膝着地坐于地面。

左腿屈膝，膝盖向上。

左手侧举。

动作开始，腿伸直，脚一前一后触地支撑，腹肌用力臀部离地，左臂高举。

收腹，向左转体，左臂着地成仰支撑。

眼向上看。

呼气时挺髋，吸气时放下身体。

还原成预备至势，重复后做另一侧。

5、指尖侧转体--俯卧，脚趾手掌触地。

臀肌收缩，收腹，背肌用力（肩胛骨向中间靠），挺身至胸离开地面，手指仍触地以保持平衡。

吸气，右臂用力后伸触右大腿后部。

头与上体同时右转。

呼气时恢复开始姿势。

重复后做另一侧。

6、滚动划船--坐直，收腹。

腿向前伸出，两脚分开比肩宽。

双手持一块卷成卷的毛巾于体前，手心向下。

铤胸，臀肌收缩。

呼气，身体慢慢后倒，同时放松腰肌使之向后展，直至你能控制的最大角度。

停留1秒，吸气时把毛巾卷拉向胸前。

再呼气，把毛巾举过头顶。

吸气还原，再重复。

这些练习应该按顺序一星期做3-5次。

前两个动作是起热身作用，后3个动作难度加大。

按动作要求每组做10次（每侧5次）。

如果开始觉得太难，可从4-6次开始。

在有镜子的舞蹈室练最为理想。