这里分享3个小腿训练动作，一周能进行2次针对性的小腿训练

小腿肌肉的功能，除了让我们的身体得以站立之外，还可以让我们快速的奔跑，以及跳的很高，想要在这些方面得到突破的话，你就更加要重视小腿肌群的训练，而不是单纯的跑跳训练。

这里分享3个小腿训练动作，争取一周能进行2次针对性的小腿训练，一次选择2个动作左右，持续一段时间，不断的去提升训练量，提升你在训练时的肌肉控制。

站姿提踵

你可以用器械或者用一个小腿抬升器来做这个锻炼。

站在器械下面，如果你用的是小腿抬升器，就把脚趾和脚掌之间的球状部位放在抬升器的垫木上，开始时先让脚跟比垫木低三英寸(7.5厘米)左右，然后尽可能高地踮起脚后跟，提升你脚的球状部位。

让你的小腿肌最大程度地收缩，保持这个姿势一会儿，然后慢慢地恢复到开始时的状态。

坐姿提踵

这个动作是针对比目鱼肌的。

坐在器械上，脚趾部分放在垫木上，脚跟要露出垫木外，你的大腿前部垫在杠杆下，手放在杠杆上防止滑动。

用力踮起脚尖把杠杆抬起来，然后慢慢地弯曲踝关节，放下脚跟。

抬升时要尽可能地抬高踝关节，收缩你的小腿肌肉，然后保持一会儿再放下。

俯身提踵

根据肌电图显示当你做90度俯身的骑驴提踵的时候，小腿肌群被激活的程度是最高的。

你只需要找到一个合适的位置，能够让自己俯身有所支撑，接着在脚下垫一个杠铃片就可以进行训练了。

除了俯身90度之外，其他的要点跟站姿提踵没有啥区别，注意膝盖保持稳定，动作节奏要控制，一开始建议双脚一起自重进行训练，等到觉得轻松的时候就可以切换到单腿来进行。

慢慢进阶之后呢则可以采取在腰背上放置杠铃片的形式来进行负重。

小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特点是肌纤维密度大，耐吃重、耐疲劳，一般强度的常规训练无法"撼动"。

今天介绍一个锻炼小腿肌群的动作--摇摆站立提踵。

主要锻炼：小腿肌群

1.首先，按照最适合你身高的高度将杆放到架子上。

一旦选择了正确的高度，杆装载完毕，站到杆下，将杆放置在你的后肩位置(略低于颈部)。

2.分别将两臂于身体两侧放在杆上，双腿前推的同时伸直你的躯干，将杆抬离架子。

离开深蹲架，两腿分开与肩同宽，脚趾微微指向外侧。

3.呼气的同时抬起脚跟，尽可能高的伸展脚踝，绷紧小腿肌肉。

膝盖始终保持不动。

不要出现任何的弯曲(当我们做动作时产生的轻微初始的弯曲除外)。

在你恢复起始姿势前保持这个紧绷的状态1秒。

4.吸气的同时慢慢的恢复起始姿势，降低脚跟，弯曲脚踝，直到小腿得到拉伸。

现在在你呼气的同时抬起脚趾，绷紧小腿前部的胫骨肌肉。

坚持1秒，然后吸气的同时放下脚趾。

注意事项：

1.出于安全方面的考虑，此项练习最好在深蹲架中完成。

2.始终保持抬头的状态，因为向下看会使你失去平衡。

3.始终保持背部挺直不动，背部的转动会导致下背部受伤。