单腿绳索后抬腿

前面我们已经介绍了很多臀部肌群的健身锻炼动作包括：跪姿深蹲跳、绳索髋屈伸、臀部拉伸动作等，下面介绍单腿绳索后抬腿主要锻炼臀部肌群，还对腘绳肌有锻炼成效。

类型：力量

级别：中级

主要肌肉群：臀部肌群

其他肌肉：腘绳肌

器械要求：龙门架

单腿绳索后抬腿(One-LeggedCableKickback)的动作要领：

1.将一个滑轮调至最低高度，然后将缆绳缠绕在你的脚踝上。

2.面对滑轮位置站立，与健身机相距约0.6米，抓住机器的钢柱支撑身体。

3.

将膝盖和臀部略微弯曲，腹部收紧，收紧臀大肌，向后画弧状后踢腿，做的时候动作要尽量舒缓，同时呼气。

提示：

在充分伸展后，绷紧臀大肌停留片刻，可使肌肉更好的收缩。

4.然后缓慢的将这只腿向前收回初始位置，在收腿的过程中也要绷紧缆绳的张力。

5.重复这个动作至推荐次数。

6.换另一条腿继续做这个练习。

变化：这个训练同样可以使用弹力带来进行。

更多健身动作详解，可关注健身指南!

单腿臀桥作为臀桥动作一个经典的变化方式，不仅能够很好的锻炼臀部，竖脊肌，还会提高你驱干的稳定肌群，协调能力。

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：臀部肌群

其他肌肉：腘绳肌

器械要求：徒手训练

单腿臀桥(SingleLegGluteBridge)的动作要领：

1.平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚放在地上。

然后抬起一条腿并伸直。

这是动作的起始位置。

2.用脚部发力，挺直臀部，使其离开地面。

3.将臀部挺到尽可能高的位置后，稍适停留，然后慢慢将臀部放回起始位置。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一条腿继续。

臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作，臀桥动作对于臀部有很好的锻炼成效，同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练成效。

类型：力量

主要肌肉工作：臀部肌群

设备：徒手训练

级别：初学者

视频教学：

动作：

动作说明：

1、平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚放在地上。

然后抬起一条腿并伸直。

这是动作的起始位置。

2、用脚部发力，挺直臀部，使其离开地面。

3、将臀部挺到尽可能高的位置后，稍适停留，然后慢慢将臀部放回起始位置。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一条腿继续。