引体向上宽握

引体向上形式多样，但只有宽握最有利于增加背阔肌的宽度，尤其对上背阔肌冲击最大，下面就来看下正手宽握引体向上的动作要领。

锻炼部位：背阔肌。

主要锻炼：三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌。

准备：

双手宽握单杠。

过程：

双手拉身体，直至下巴到达单杠。

保持双臂微微弯曲。

然后重复动作。

引体向上是锻炼上半身的最佳动作，它能使你拥有倒三角的身型。

对于还无法做标准引体向上的朋友们，可以借助一些辅助的做法，辅助引体向上使用辅助的器具，例如：弹力带、辅助型的引体向上机、或脚踩东西分担重量。

首先提到的是使用辅助道具的引体向上(以弹力带为例)

训练肌群：背阔肌、三角肌后束、肱二头肌

动作要领：

双手抓住单杠，手臂与肩同宽，肩部保持微弯不锁死，正反握均可。

以弹力带为例，一开始先将弹力带套在脚上，等肌力提升与习惯发力技巧后，将弹力带逐渐转为单边辅助，再来转为膝盖辅助。

不过弹力带的辅助只在你最弱的地方，即动作的最低点，帮助你减轻反向的重量，当你往上拉时，弹力带的张力就会减弱，你得靠更多自己的力量拉上去才行。

小提醒：

如果无法执行全幅的动作训练的话，那么就减少为一半的幅度

随着力量的提升、动作的熟悉掌握，再来慢慢的增加动作的范围

掌握动作的同时，逐渐的增加次数，约15~20下

以下的6种锻炼，如果动作正确，而且按照一定的规律去做，就能够在很大程度上帮助你锻炼自己的背阔肌。

宽距引体向上

侧重：上侧背阔肌，圆肌

这项锻炼能够很好地锻炼背部肌肉，由于两手距离较宽，整个动作幅度就比较小，你需要尽量保证最大的身体上下幅度，每次动作时尽量多地做。

建议以50个为目标，如果你发现做50个已经是毫无压力了，那就可以适当增加一些负重了。

引体向上(两手与肩部同宽)

侧重：中上部背阔肌，菱形肌，三角肌

可以说是引体向上中最难的一种锻炼了，拥有巨大的动作幅度，对你的后背肌肉具有更高的要求。

尽量保证身体完全的上升和下降，充分伸展肌肉，获取最大成效。

建议做3-4组，每组10-12个，如果你认为很轻松，可以为自己增加一些负重，尽量保证自己每次动作时的标准。

基平引体向上

侧重：上部背阔肌，圆肌，肱二头肌

这项锻炼原本是为登山者们设计的一项锻炼，因为健身热潮，目前已经被大部分健身爱好者所使用。

但是在没有恰当人士的指导下自己练习，很有可能会形成一些不太利于锻炼的姿势习惯。

如果你是新人，建议在专门的人指导下完成动作吗，以免发生危险。

引体向上(过下巴)

侧重：下部背阔肌，菱形肌，肱二头肌

动作时手掌朝里，这样会充分利用到自己肱二头肌的力量，同时这项锻炼的动作幅度比较大，能够较为全面地锻炼自己背部的肌肉。

建议两臂用力，身体上升至最高时，尽量控制自己动作，充分拉伸自己的相关肌肉。

如果想要增强一些难度，可以尝试扩大两手之间的距离。

中立握式引体向上

侧重：下部背阔肌，菱形肌，三角肌，肱二头肌

这项引体向上拥有较大的动作幅度，同时由于器械的特殊设计，让你锻炼时受力的部位较为集中，提高了健身的效率。

对于新手，建议先以窄距开始练起，然后感觉较为轻松后，可以尝试两手距离较宽的引体向上，对于肌肉群的要求更高。

毛巾式引体向上

侧重：下部背阔肌，菱形肌，三角肌，肱二头肌，手腕

将毛巾系在金属杠上，毛巾两段系与手腕部分，手抓住毛巾，利用自身力量做引体向上，毛巾越厚，手部的抓握就越困难，自然难度就越大。

但这样能够很好地锻炼自己的抓握的力量，是一个锻炼背阔肌和抓握力量的很好做法。

建议在你的抓握力量稍微强一些后再尝试这项锻炼，否则你就可能既锻炼不了自己的背阔肌，也锻炼不了自己的抓握力量。

如果想要降低自己的难度，建议利用一些辅助工具来帮助自己完成动作。