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午餐后小动作不要小肚腩

[导读]:许多人一吃完饭就坐在沙发上,有的甚至马上上床午睡去了,殊不知这样最容易积攒肥肉了。今天教大家5个小动作,轻松几分钟就能让你避免餐后小肚腩。 1.反向臂抻拉 目标:抻拉 手臂 ,提...

许多人一吃完饭就坐在沙发上,有的甚至马上上床午睡去了,殊不知这样最容易积攒肥肉了。今天教大家5个小动作,轻松几分钟就能让你避免餐后小肚腩。

1.反向臂抻拉

目标:抻拉

手臂

,提高消化效率

在正坐在座位上的时候,单臂下垂,另外一只手臂竖直向上,双臂向相反方向抻拉,直至背部略微有挤压感即可。因为它的锻炼成效很好,你可以让动作开放度更高一些.这样放松深度会更好。

锻炼

强度:重复8次即可。

放松指数:★★★★★★

2.坐姿搁膝转体

目标:缓解腿部紧张、消耗多余胰岛素

按摩能瘦肚腩吗

正坐座椅之后,左腿搁在右腿膝盖处,右手扶住左膝,左手扶椅背做向左转体的动作,转体到最大程度后,保持一秒钟返回,交换方向重复。

锻炼强度:重复10次即可。

放松指数:★★★每天八杯水 拒绝碳酸饮料

尽量少喝碳酸饮料和那些含糖量高的饮料,它们只会让你的腹部鼓得像是揣了个皮球!每日餐前补充白水或者添加了纤维素的水,能够加速肠胃蠕动,加强身体代谢能力。同时,餐前饮水能够减轻饥饿感,从而减少食物的摄入量。

半小时呼啦圈

摇呼啦圈是一种轻松方便的室内健身锻炼,对减掉腹部的赘肉有很好的成效,深受许多MM的喜爱。需要注意的是,只有当锻炼达到有氧锻炼的阶段,才能够消耗身体储存的脂肪及过多的热量。所以每次的锻炼时间必须保持在半小时以上,切不可敷衍交差以求自我安慰哦!

多喝牛奶与豆浆

说到瘦身,许多MM脑海中想到的最多的词汇恐怕就是节食了吧?拒绝高蛋白的食物,甚至经常不吃早饭是许多MM的普遍做法;其实腰腹部的赘肉是很喜欢那些不爱补充蛋白质的女生的,因为蛋白质水解之后会得到氨基酸和酶,而脂肪分解代谢离不开氨基酸和酶。所以早餐的时候加杯牛奶或豆浆吧!

腹式呼吸瘦腰法

腹式呼吸是一种站、立、坐、卧皆可进行的瘦腰做法。这种轻松的瘦腰法不仅能够刺激肠胃蠕动,而且能够加快腹部脂肪燃烧。具体的做法是:用鼻子缓慢吸气,待到腹部饱满时,屏住呼吸几秒钟后,再慢慢地将气呼出。坚持不懈,你终会发现此法强身延寿的神奇功效哦!1、卷腹真能练出腹肌吗

按摩能瘦肚腩吗

卷腹是现在流行的腹部锻炼,主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌,对缺乏锻炼和腰腹力量不足的初练者来说,可以先做做卷腹锻炼。做卷腹能够快速地锻炼腹部和腰部的肌肉,消耗腰部多余的脂肪,拥有六到八块腹肌。

卷腹对于腰部的灵活性要求很高,在做卷腹之前要活动一下筋骨,平躺在瑜伽垫上之后腰腹用力,将大腿曲卷,上身靠近大腿,下落还原的时候用腰部的力量缓慢下落,下落的时候肩膀不能着地、腹部要保持收缩。像弹簧一样,依靠腰部的力量反复做腿部曲线腰部向上的锻炼。在做卷腹的时候,速度一定要控制,不要过快,否则容易拉伤韧带。

2、做卷腹锻炼注意事项

不能在过软的床上进行。因为床垫过于柔软,容易使脊椎失去支撑力,如此不仅导致姿势不正确,让肌肉练得不匀称,还可能使腰椎受损。较好的方式是在地板上使用瑜珈垫等。

双手不应抱头。双手抱头时,不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误施力方式进行,导致颈部拉伤且无法有效锻炼腹肌,因此手平放于地,起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧。且随着手的位置不同,难易度也略有差异,基本上难易度为手贴耳侧>环抱于胸前>手平放于地。

上身应卷起而非抬起。卷腹起身时,应想象脊椎一节一节慢慢“卷起”离地,所以此时从侧面看,上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线,但若施力错误,则像是僵硬的直线。

调节速度更有效。有些人会有动作做越快越有效的错误想法,其实在做卷腹锻炼时应尽量放慢速度,以增加肌肉的控制力,也可以试着以起身稍快、下躺慢的节奏进行。

3、卷腹时咋呼吸

卷腹时采用同步式呼吸法,即每做一个锻炼呼吸一次,并且呼吸是在动作过程中完成。

具体做法

卷腹时呼气,要求缓慢深长;放下时吸气,要求快速有力。

呼吸原理

吸入气体会使得胸腹腔变大,呼出气体则是变小。卷腹时会挤压胸腹腔,就需要呼气,而放下时就自然需要吸气。不仅卷腹,凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气,反之吸气。这种呼吸做法,可以避免胸腹腔压缩或者憋气。

对于做卷腹多久能练出腹肌来这个问题,并没有一个确切的答案,这和个人体质,比如要看你是外胚型、中胚型还是内胚型的(当然,没有哪个人其实是完全属于某一类型,每个人都更像是所有三个身体类型的综合体)。

还有,腹肌训练本就受很多因素制约。比如练腹肌不能一直局限于单一的卷腹动作,这样很容易陷入平台期,减不下去,因此要学会变化。

所以,练出腹肌要说一个具体的时间是没有定论的,只是可以按体质区分出来哪些人更倾向于哪种体质则练腹肌比较容易,或者你练腹肌时比较努力,花的心血多,做法又对可能成效又会快一些等等。

仰卧起坐:

仰卧起坐是平躺在地面,双脚弯曲,然后整个上身由平躺状态坐起,整个过程中其实用力把身体拉起来的并不是腹肌,而是胯部的髂腰肌,腹肌起的作用是保持上身上正直状态,使上身能够在髂腰肌的作用下整体坐起来,虽然也用了力,但并不是最主要的力量来源,所以很多人做仰卧起坐做多了并不感觉腹肌酸,而是腿胯部肌肉酸。有的人甚至能连续做成百上千。其实都是借力。

仰卧卷腹:

平躺的姿势和仰卧起坐一样,不同的是,仰卧卷腹在整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面,不能离开地面,是上半身的上半部分向上弯曲,只需要肩胛骨离地,确保了腹肌的收缩,但不会训练到髂腰肌,这样你才会可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉,上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势,如此反复练习。整个动作完全是由腹肌的收缩和伸展带动完成,所以是真正地把力量集中在了腹肌上。是真正的收缩了肌肉,当然也就更有成效了。

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