第一名：“自行车”锻炼

躺在地上，双手抱头。

左膝盖弯曲并靠近胸前，右手肘靠向左膝盖，此时右肩膀也跟着被抬起来。

再换一边，即令左手肘靠近右膝盖。

如此交替进行。

第二名：“船长的座椅”锻炼

站在这种座椅中间，双手握着扶手，背靠着“椅背”。

然后慢慢往下蹲，直到最后像是坐在椅子上一样。

重点是要保持腰部用力，脚的位置也不要动，使大腿受力。

第三名：健身球上的屈曲锻炼

躺在健身球上，下背部接触球体。

双手在胸前交叉或者抱住头部。

腰部用力将上半身抬起离开球面，还要尽力保持住健身球的平衡。

再躺下来，重复的做球面上的仰卧起坐。

这个锻炼对腹部锻炼十分有效。

第四名：交错腿的垂直锻炼

脸朝上躺在地上，双腿交叉放在地上，手抱头。

双腿向上抬起，直至垂直于地面，头部也跟着往上抬起。

在最高点停顿并呼吸一次，再重复。

第五名：腹肌板锻炼

双手握着腹肌板的手柄，身体尽量往前伸直，然后腹肌有力把身体收回来。

在这一伸一缩的锻炼中，腹部得到很好的伸展。

第六名：长手臂的屈曲锻炼

脸朝上躺在垫子上，双手向头顶方向伸直，手掌叠放在一起。

膝盖弯曲放着。

然后上半身用力向上，肩部用力，但脖子不要伸长，保持手臂是直的。

再放下来，不断重复。

第七名：躺着抬腿的收腹锻炼

这项锻炼也充分动用了腹肌的力量，并且着重的是下方的力量。

做法：躺姿，手放两边，双脚可以交叉放置。

腹肌用力且抬起双腿，膝盖弯曲的。

然后再放下来，重复。

由于动作比较轻松，所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量来进行。

第八名：伸直双腿的收腹锻炼

和第七名的收腹锻炼类似，躺着地上且双腿指向天花板。

手抱着头部，用力把脚跟指向天花板，使身体形成一个“u”字型。

手脚都放低，再重复。

第九名：手臂和脚尖着地的平板锻炼

这项类似于俯卧撑的平板锻炼名列第十，锻炼腹部、背部等关键部位，成效也是很不错的。

做法：脸朝下躺着，前手臂撑地。

脚尖撑地，身体呈俯卧状。

依靠腹部和手臂的力量来使身体处于悬空状态，不能让屁股凹向地面。

保持住这个姿势20到60秒，然后放下来，再重复。

第十名：健腹轮锻炼

健腹轮可以经常在健身房里看到，锻炼的重点部位是脖子和手臂。

做法：坐在健腹轮上，手抓住扶手位置。

腹肌收缩并使向前倾，重复进行12到16次。

尝试利用腹肌而非手臂肌肉来进行。第一名：“自行车”锻炼

躺在地上，双手抱头。

左膝盖弯曲并靠近胸前，右手肘靠向左膝盖，此时右肩膀也跟着被抬起来。

再换一边，即令左手肘靠近右膝盖。

如此交替进行。

第二名：“船长的座椅”锻炼

站在这种座椅中间，双手握着扶手，背靠着“椅背”。

然后慢慢往下蹲，直到最后像是坐在椅子上一样。

重点是要保持腰部用力，脚的位置也不要动，使大腿受力。

第三名：健身球上的屈曲锻炼

躺在健身球上，下背部接触球体。

双手在胸前交叉或者抱住头部。

腰部用力将上半身抬起离开球面，还要尽力保持住健身球的平衡。

再躺下来，重复的做球面上的仰卧起坐。

这个锻炼对腹部锻炼十分有效。

第四名：交错腿的垂直锻炼

脸朝上躺在地上，双腿交叉放在地上，手抱头。

双腿向上抬起，直至垂直于地面，头部也跟着往上抬起。

在最高点停顿并呼吸一次，再重复。

第五名：腹肌板锻炼

双手握着腹肌板的手柄，身体尽量往前伸直，然后腹肌有力把身体收回来。

在这一伸一缩的锻炼中，腹部得到很好的伸展。

第六名：长手臂的屈曲锻炼

脸朝上躺在垫子上，双手向头顶方向伸直，手掌叠放在一起。

膝盖弯曲放着。

然后上半身用力向上，肩部用力，但脖子不要伸长，保持手臂是直的。

再放下来，不断重复。

第七名：躺着抬腿的收腹锻炼

这项锻炼也充分动用了腹肌的力量，并且着重的是下方的力量。

做法：躺姿，手放两边，双脚可以交叉放置。

腹肌用力且抬起双腿，膝盖弯曲的。

然后再放下来，重复。

由于动作比较轻松，所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量来进行。

第八名：伸直双腿的收腹锻炼

和第七名的收腹锻炼类似，躺着地上且双腿指向天花板。

手抱着头部，用力把脚跟指向天花板，使身体形成一个“u”字型。

手脚都放低，再重复。

第九名：手臂和脚尖着地的平板锻炼

这项类似于俯卧撑的平板锻炼名列第十，锻炼腹部、背部等关键部位，成效也是很不错的。

做法：脸朝下躺着，前手臂撑地。

脚尖撑地，身体呈俯卧状。

依靠腹部和手臂的力量来使身体处于悬空状态，不能让屁股凹向地面。

保持住这个姿势20到60秒，然后放下来，再重复。

第十名：健腹轮锻炼

健腹轮可以经常在健身房里看到，锻炼的重点部位是脖子和手臂。

做法：坐在健腹轮上，手抓住扶手位置。

腹肌收缩并使向前倾，重复进行12到16次。

尝试利用腹肌而非手臂肌肉来进行。比起其它部位，腰是最容易变胖的。

想要摆脱粗腰的困扰，试试以下的瘦腰锻炼吧，击退三大常见类型的粗腰围，帮你高效消脂。

缺乏曲线水桶腰

特征：多余的赘肉，虽然瘦，却少了曲线。

爱吃淀粉，又不爱锻炼，松软软的圆筒腰和麻薯臀于是就诞生啦。

如果再穿上直筒裤，T恤，整个人就跟水桶没两样。

缺乏曲线的身体，咋看都让人觉得缺乏女人味。

加强塑形功夫，雕出纤腰曲线

水桶腰mm的锻炼特别强调在塑形的部分，把腰腹部的肌肉变紧实，自然就可以呈现出小腰曲线来。

Point：每个动作以4个八拍为一组，到达定点时停留5秒，重复10次。

木板平行式

1、 趴在地上，上半身抬起，上手臂着地，脚跟勾起来顶在地上，做预备动作。

错误动作：

脚跟没有够到底，力量无法延伸。

2、 肚腩使力，全身向上抬高，脚跟往地板的反向持续延伸，后背到腰部的线条与地面平行

错误动作：

腰没有呈水平直线，施力错误。

V字胜利式

1、 坐在椅子边缘前1/3处，大腿与地面平行，小腿与地面约成90度。

2、 用肚腩的力量，使屈膝的双腿向上抬起，手轻轻扶在膝盖下，身体紧绷，可以感觉到肚脐四周的肌肉在收缩。

左胖右肥扁食腰

特征：腰部的赘肉特别爱堆积在身体两侧

这种肥胖类型的人多属于扁身，即使腰围的size和别人一模一样，但看起来就是显得比别人粗，穿低腰裤时侧腰还会挤出肉肉来。

多做扭动锻炼，自然生出纤腰

两侧腰胖mm的锻炼重点要放在腰部两侧肌肉的锻炼上，日常生活中多扭动腰部，对纤腰锻炼也是很好的补助哦。

Point：每个动作以4个八拍为一组，到达定点时停留5秒，重复10次。

四足鼎立式

1、 屈膝跪在地上，双手伸直，放在肩膀正下方，四足鼎立。

2、 右脚，左手同时伸直，脚尖，手指持续延伸。

3、 伸直的右脚水平向外伸展，左手同时水平向外划出，背部越保持水平越达到成效。

停留5秒后左右交换，重复动作。

错误动作：

肩膀向上高耸，手伸直时不可耸肩。

双脚朝天式

1、 平躺在地上，双脚抬高，至大腿与地面垂直。

膝盖弯曲，双手置于后脑。

2、 双手轻托在后脑，初学者运用腹部的力量使头部离地，进阶者肩膀离地，高阶者整个肩胛骨离地。

3、 上半身向右转，下巴与胸口的距离不可小于一个拳头的横宽，下半身保持不动，停留5秒后回复动作1，再换边做。