水桶腰一直是困扰许多职业女性的一大烦恼，整天坐在办公司，一圈圈赘肉不知不觉就爬上了腰间，让我们变成了粗腰一族。

又没有足够的时间来瘦身或则是成效太慢，咋可以不要幸苦的瘦身更不要做啥抽脂，轻松的缩小自己的腰围呢？

锻炼篇

缺乏曲线水桶腰

特征：多余的赘肉，虽然瘦，却少了曲线。

爱吃淀粉，又不爱锻炼，松软软的圆筒腰和麻薯臀于是就诞生啦。

如果再穿上直筒裤，T恤，整个人就跟水桶没两样。

缺乏曲线的身体，咋看都让人觉得缺乏女人味。

水桶腰mm的锻炼特别强调在塑形的部分，把腰腹部的肌肉变紧实，自然就可以呈现出小腰曲线来。

Point：每个动作以4个八拍为一组，到达定点时停留5秒，重复10次。

椅子练习：

1.浅坐在椅子上，双腿并拢，上半身挺直，双手放在小肚腩上

2.上半身慢慢往椅背靠，直至背部贴近椅背位置，保持5秒，重复动作10次

卧姿练习：

1.仰躺在地面，双腿并拢弯曲，脚掌贴地，双手放在小肚腩上

2.利用腰腹力量，让上半身慢慢挺起，坚持5秒。

然后慢慢躺回地面，重复10次

桌椅练习：

1.浅坐在椅子上，双腿交叠，像跷二郎腿的姿势，脚触地，双手臂伸直，手掌放在桌子边缘

2.双腿慢慢离地，一直往胸前靠拢，重复做10次。

此动作能有效紧实小肚腩肌肉。

加强塑形功夫，雕出纤腰曲线

木板平行式

1、趴在地上，上半身抬起，上手臂着地，脚跟勾起来顶在地上，做预备动作。

错误动作：

脚跟没有够到底，力量无法延伸。

2、肚腩使力，全身向上抬高，脚跟往地板的反向持续延伸，后背到腰部的线条与地面平行

错误动作：

腰没有呈水平直线，施力错误。

V字胜利式

1、坐在椅子边缘前1/3处，大腿与地面平行，小腿与地面约成90度。

2、用肚腩的力量，使屈膝的双腿向上抬起，手轻轻扶在膝盖下，身体紧绷，可以感觉到肚脐四周的肌肉在收缩。

左胖右肥扁食腰

特征：腰部的赘肉特别爱堆积在身体两侧

这种肥胖类型的人多属于扁身，即使腰围的size和别人一模一样，但看起来就是显得比别人粗，穿低腰裤时侧腰还会挤出肉肉来。

多做扭动锻炼，自然生出纤腰

两侧腰胖mm的锻炼重点要放在腰部两侧肌肉的锻炼上，日常生活中多扭动腰部，对纤腰锻炼也是很好的补助哦。

Point：每个动作以4个八拍为一组，到达定点时停留5秒，重复10次。

四足鼎立式

1、屈膝跪在地上，双手伸直，放在肩膀正下方，四足鼎立。

2、右脚，左手同时伸直，脚尖，手指持续延伸。

3、伸直的右脚水平向外伸展，左手同时水平向外划出，背部越保持水平越达到成效。

停留5秒后左右交换，重复动作。

错误动作：

肩膀向上高耸，手伸直时不可耸肩。

双脚朝天式

1、平躺在地上，双脚抬高，至大腿与地面垂直。

膝盖弯曲，双手置于后脑。

2、双手轻托在后脑，初学者运用腹部的力量使头部离地，进阶者肩膀离地，高阶者整个肩胛骨离地。

3、上半身向右转，下巴与胸口的距离不可小于一个拳头的横宽，下半身保持不动，停留5秒后回复动作1，再换边做。

肉圆腰前后都胖

特征：前后腰的赘肉连成一圈，背部肉也不少。

从小肚腩开始，然后变成两侧腰胖，最后连后腰也胖起来，整个人胖成一圈。

通常背部也有不少肉，从后面看起来就像是超大一颗肉圆。

每天20分钟，努力就会瘦！

锻炼是最有效的瘦腰法，特别对于前后都胖的肉圆腰，腰部锻炼可以帮你减去胖胖的赘肉。

Point：每个动作以4个八拍为一组，到达定点时停留5秒，重复10次。

四肢平衡式

1、平躺在地上，双腿抬高至大腿与地面垂直，膝盖弯曲，腰部要紧贴地板，双手伸直扶在膝盖处。

2、初学者：左腿缓缓向下移动，同时右手向上伸直，定点停留5秒，然后恢复，左右交换。

3、进阶者：腿部继续往下移，越接近地面，核心肌群的力量就要越强大，才可以保持动作的平衡。

向后提拉式

1、趴在地上，双手伸直置于身体两侧，做预备动作。

2、腰部提起，上半身尽量向后提高，感觉像是有人拉着你的双手一直往后。

错误动作：

腰部与地面有距离！腰部要平贴地上才是正确的动作。

饮食篇

腰身粗壮的人：

一日三餐的饮食应当妥善安排，少吃那些不易消化的肉、禽、蛋类食品，即使要吃，也应中餐吃，若晚餐吃则容易增肥。

晚餐应当以蔬菜、水果为主，八分饱即止。

晚餐后别急于睡觉，晚餐与睡觉之间至少要间隔3小时。

记住：千万别因嘴馋而吃夜宵。

大腹便便的人：

由于平时营养摄入太多，热量消耗过少，“进出口”没有平衡，致使过多的营养物质堆积在腹部才使它“异军突起”。

要让“大腹”变得“苗条”，关键是改变平日的饮食结构，总体上把握“少荤多素，尽量少吃”的原则。

最好每周停食一餐。

停食时为了不使肠胃受“委屈”，可少量吃点水果。

小肚腩松弛的人：

其主要原因是饮水过多。

过多的水分会增加肾脏和膀胱的负担，以致使小肚腩松弛。

为了对症下药，应当严格控制每天的饮水量。

喝水时每次少量，切忌“痛饮”。    1、站在地上，两手叉腰，两腿分开，先自左向右扭转腰部，使身体转动，再自右向左转，使身体转动，左右各转20次。

2、 站在地上，两腿分开，腰部向前弯，先用右手摸左腿，再用左手摸右腿，各摸10次。

3、站在地上，两手叉腰，先使腰部向前变，再使腰部向后弯，然后再分别向左、向右弯，每个方向弯5次。

    4、仰卧床上，屈膝至胸前，两臂向左右张开。

转动躯干向右，右膝盖碰地，两臂不动；转动躯干向左，左膝盖碰地，两臂不动。

反复做10次。

5、仰卧床上，双掌托盆骨，支起下身及腰部，足尖挺直，背、头及两臂着地。

左右脚交替向头部屈下，膝盖不得弯曲，连续做15次。    利用上半身左右旋转交替的转体锻炼，持之以恒练习，可以有效去除腹部赘肉，使腰部变得纤细迷人。

要领是动作要缓慢，切勿操之过急。

    1、两脚保持肩宽的距离，双手叉腰。

    2、一边体会肚脐正后方的肾俞穴(在身体中间的位置)，边用口吸气，将上半身向左倾斜后方扭转。

    3、边从口中呼出气，边慢慢回到原来姿势。

    4、同样的，将上半身向右侧的斜后方扭转，再回到原来姿势。

    左右各9次做2遍，共计18次(约1分钟)。

习惯后可增加至3分钟。

    边扭转身体，边用口吸气。

一边回到原来姿势，一边从口中呼出气。