减脂增肌一起进行

教练告诫说“拼命做仰卧起坐是不会练出成效的”。

因为塑造身体的形状，关键在于增加身体的基础代谢率，增长肌肉的饱和度，减脂和增肌同步进行。

饮食方面早餐要吃的像皇帝，午餐要吃的像平民，晚餐则要吃的像乞丐，坚持低脂肪、低热量的饮食结构;健身方面要配合有氧锻炼才会有出色的成效。

金鱼摆尾

这个动作对竖脊肌的刺激很有效。

俯躺，双手曲臂，手背触及额头，控制身体的核心力量，让上半身和下肢同时离开地面，控制2-3秒然后放松。

也可以把手臂向前伸展打开或者在身体后侧相握，能明显感到腹部肌肉的拉伸和腰背肌的紧张感。

直角式

在瑜伽中，这个姿势被称为直角式，吸气的时候，控制身体向前俯，上半身与下半身成直角，双手相握向头部上方伸展，呼气的时候，身体慢慢放松，恢复到直立状态。

这个动作要求收紧腹部及腰部两侧的肌肉，对于腰背肌的锻炼强度最大。

对侧仰卧起坐

减去腰侧的赘肉，是塑成纤腰的关键。

仰面平躺，屈膝，脚平放地上，用左脚踝触右膝。

左手置于头后，肘部向外，右手伸展。

右臂带动身体缓缓上抬贴向左膝，含胸(肘部始终保持与耳朵一条直线，头部和颈部不要向前弯曲)，保持姿势，然后缓缓放松。

然后另一侧重复相同的动作，做4组，每组10-15个。锻炼腰以上的部分，较短时间改善厚背，消除上臂的拜拜肉。

练习时间

坚持一个礼拜以上，每天2组，早起一次，睡前一次，每次15分钟。

步骤

1、选择两瓶干红葡萄酒（我用1998年750ML的容辰干红）。

2、先提前锻炼一下手臂，1分钟就好（因为接下来的15分钟全是拉申锻炼）。

3、开始锻炼（最好选择无束缚的上衣）站立。

一、拿住瓶颈（下面一直拿住干红），双手前平举坚持30秒，放下，接着侧平举30秒，放下，双手举到头顶坚持30秒，放下，上臂紧贴身体两侧，端小臂和上臂成直角，坚持30秒。

一节加上休息时间耗时4分钟二、一手贴腿，一手越过头顶牵引身体向手贴腿的一侧弯到最大极限，保持1分钟，反亦之，重复2次。

二节耗时5分钟三、脑袋向后仰到最大极限，胸向前挺到最大极限，双手自然下垂，保持30秒，休息在保持，重复3次。

三节耗时3分钟四、一手臂越过后脑小臂向一边自然弯曲，另一只手臂亦之，保持1分钟，休息，在保持一分钟。

四节耗时3分钟完成    心得

没有大幅度的锻炼，不会练的气喘流汗，比较好坚持，经验总结，成效一个礼拜看出来，我原来用英文字典，不好抓握，怕失手可先喝光红酒，嫌自己背厚上臂粗的姐妹可以试试。

背部不是很容易锻炼到，还容易出现背肌，经过我的比较和总结，认为，负重的拉申锻炼最有成效。

瘦身的目的不是比体重，而是塑造好的身体曲线。干红美体操

作用：

锻炼腰以上的部分，较短时间改善厚背，消除上臂的拜拜肉。

练习时间：

坚持一个礼拜以上，每天2组，早起一次，睡前一次，每次15分钟。

锻炼前准备：

1、选择两瓶干红葡萄酒（我用1998年750ML的容辰干红）。

2、先提前锻炼一下手臂，1分钟就好（因为接下来的15分钟全是拉申锻炼）。

3、开始锻炼（最好选择无束缚的上衣）站立。

锻炼步骤：

1、拿住瓶颈（下面一直拿住干红），双手前平举坚持30秒，放下，接着侧平举30秒，放下，双手举到头顶坚持30秒，放下，上臂紧贴身体两侧，端小臂和上臂成直角，坚持30秒。

一节加上休息时间耗时4分钟。

2、一手贴腿，一手越过头顶牵引身体向手贴腿的一侧弯到最大极限，保持1分钟，反亦之，重复2次。

二节耗时5分钟。

3、脑袋向后仰到最大极限，胸向前挺到最大极限，双手自然下垂，保持30秒，休息在保持，重复3次。

三节耗时3分钟。

4、一手臂越过后脑小臂向一边自然弯曲，另一只手臂亦之，保持1分钟，休息，在保持一分钟。

四节耗时3分钟完成。

心得：

没有大幅度的锻炼，不会练的气喘流汗，比较好坚持，经验总结，成效一个礼拜看出来，我原来用英文字典，不好抓握，怕失手可先喝光红酒，嫌自己背厚上臂粗的姐妹可以试试。

背部不是很容易锻炼到，还容易出现背肌，经过我的比较和总结，认为，负重的拉申锻炼最有成效。

瘦身的目的不是比体重，而是塑造好的身体曲线。