斜方肌上起颈线、枕后隆凸，下至第12胸椎，上部的肌束斜向外下方，中部的平行向外，下部的斜向外上方，止于锁骨的外侧三分之一、肩峰和肩胛骨。

它的生理作用是：使肩胛骨向脊柱靠拢，上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降;在肩胛骨固定的情况下，一侧肌收缩使颈向同侧屈。

脸转向对侧，两侧同时收缩可使头后仰。

这么大的肌肉，我们应该咋从不同的角度去刺激它呢？斜方肌的训练动作有很多，大致分别从3个不同的角度去刺激它：耸肩(耸肩的训练动作有3种方式，分别是垂直耸。

回转耸和斜后耸)的训练动作主要刺激斜方肌的上部，同时也锻炼到了肩胛提肌(位于颈部两侧，斜方肌的深层);下拉的训练动作主要刺激斜方肌的下部;俯姿耸肩则主要刺激斜方肌中部。

下面介绍的这几个都是非常有效的斜方肌训练动作，他们能使你的斜方肌迅速长大，展翅飞翔一一但要注意，不要忽视了其他部位肌肉的训练，全身协调才是最重要的!

杠铃耸肩

立姿，躯干保持挺直;两手掌心向后握杠铃杆垂于大腿前方，握距与肩同宽;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。

整个动作过程中头部和躯干处于自然位。

每组做8～10次，重量尽可能大。

史密斯架耸肩

立姿站于史密斯架的中央，滑动杠铃杆位于体前;两手掌心向后握住杠杆垂于大腿前方，握距与肩同宽;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。

整个动作过程中头部和躯干处于自然位。

每组做8～10次，重量尽可能大。

哑铃耸肩

立姿，两手各握哑铃垂于体侧，掌心向内;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把哑铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。

整个动作过程中头部和躯干处于自然位。

每组做8～10次，重量尽可能大。

背后杠铃耸肩

立姿，两手掌心向后握住杠铃杆垂于臀部后，握距与肩同宽;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。

整个动作过程中头部和躯干处于自然位。

每组做8～10次，重量尽可能大。

俯身哑铃耸肩(斜方肌中部、菱形肌——位于斜方肌的深面，为菱形的扁肌，起自第6.7颈椎和第1～4胸椎的棘突，止于肩胛骨的内侧缘，作用是使肩胛骨向脊柱内收靠拢

立姿，两手各握哑铃，掌心向内;躯干前倾至几乎与地面平行，脊柱保持自然位，两臂自然下垂;两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩胛骨内收靠拢，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。

每组做8～10次，重量尽可能大。

肩胛骨下压

坐于拉力器的坐垫上，两脚自然踩地，大腿前上部顶在海绵垫下方;两手臂伸直握住拉杆两端，掌心向前，握距稍比肩宽;躯干与地面垂直，手臂处于拉伸位;以斜方肌的收缩力控制住，两肩胛骨内收靠拢，将拉杆尽量往下拉，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。

每组做8-10次，重量尽可能大。

【健美知识】三角肌是支持上身体型的重要部分，正确的训练肌肉的做法可以添加三角肌的维度，使得上身看上去愈加结实强壮。

三角肌的训练必须从多个角度进行，然后添加膀子宽度和厚度，显得愈加威猛。

格外关于上肢对比单薄的，缺少锻炼的人来说，更应该留意三角肌的训练。

下面来看菜鸟三角肌训练方案：

项目组数每组次数

史密斯深蹲机：肩上推315,12,10

杠铃宽握上提212

单臂哑铃侧举210

单臂哑铃前举210

单臂屈身侧举210

肩部肌肉训练留意事项：

1.开端的分量不能太重，不然轻松拉伤肌肉，菜鸟操练要点放在运用器械的标准上，不用过重。

2.后三个项目可以恣意次序进行，最好可以定时更换次序。

下面每个项目的技能动作：

1.史密斯深蹲机：肩上推

平椅靠背调理成90度。

双手握杠铃，手掌间间隔超越肩宽，渐渐将杠铃下降至胸口上方，肘部曲折，然后推回原位。

2.杠铃宽握上提

双手握杠铃，手掌间间隔略比肩宽，提杠铃至胸口下方，渐渐回到原位。

3.单臂哑铃侧举(入门提示：哑铃的分量可相应调低分量。

)

单手握哑铃，另一只寻觅支持，将哑铃侧平举至肩，渐渐放下。

4.单臂哑铃前举(入门提示：哑铃的分量可相应调低分量。

)

单手握哑铃，另一只寻觅支持，将哑铃前举与胸齐平，渐渐放下。

此动作相同可以训练胸肌的上部。

5.单臂屈身侧举(入门提示：哑铃的分量可相应调低分量。

)

单手握哑铃，屈身，另一只寻觅支持，将哑铃侧举与背齐平，渐渐放下。

菜鸟一定要牢记每一个动作，尽量做到标准，而不是急切的增肌分量。

“古希腊时期人们就很重视男性肩部的健美”，阿诺德.施瓦辛格说。

许多年轻锻炼员常犯的一个错误是没有意识到肩部的构造很复杂。

人们一般只想到宽肩才能显示出V字形体型，但查看一下肩部的生理构造就会发现，肩部健美并不只要求宽度。

“肩部有三角肌。

三角肌的功能是让你能把胳膊高举过头。

但肩关节与膝关节不同，膝关节的活动范围有限，而且是在一个平面上活动，肩关节却能让你转动胳膊，活动范围很大。

”

“一块肌肉只能在一个方向上收缩。

若你需要在几个方向上活动，则需要一个复杂的肌肉群。

三角肌正是这样一个肌肉群。

”

阿诺德指出，为了和肩关节的活动相配合，三角肌由三个基本的头组成，即三角肌前束、中束和后束，一般称之为前部、侧部、后部。

“没有一个练习能把三角肌的三个部分全练到。

”阿诺德说，“有些动作可以同时练到三角肌的两个部分，但是没有一个练习能将三角肌的三个头都练到。

因此做肩部训练时，必须考虑许多不同的动作，以保证肩部肌肉全面发达。

阿诺德喜欢用各种造型来检查不同部位的训练成效。

而只有健美造型才会被裁判仔细审视，判断你的肌肉练得好不好，美不美。

“许多人都没有意识到在做背部肌肉造型时，肩部肌肉起着多么重要的作用。

”阿诺德解释说，“就拿背展双肱二头肌来说吧，在这个造型中你要展示啥呢？仔细看看你就会发现鼓起的三角肌向上背部中央延伸，和斜方肌结合在一起，斜方肌则占据了整个上背部的正中部位。

阿诺德发现，许多年轻锻炼员都低估了斜方肌。

他们认为这个肌群只是勾勒出了从脖子到三角肌的肩总路线条，实际上它在两侧背阔肌中产向下伸展呈菱形，一直到下背部。

“你得有很棒的背阔肌和下背部肌群。

”阿诺德说，“但单单这样还不足以给裁判留下深刻的印象，除非你的三角肌和斜方肌都非常发达。

就是说三角肌和斜方肌必须均衡发展，只发达其中的某一部分是得不到好分数的。

肩部肌群还包括上胸部的胸小肌。

但这块肌肉一般都在胸肌练习中得到刺激了。

所以，要制定肩部训练计划，就要把所有练三角肌三个头和斜方肌的练习都包括进来。

“练三角肌的基本动作是各种形式的推举和侧平直立推举（把杠铃从胸部推过头顶）和颈后推举对三角肌的刺激略有不同。

我喜欢两种都练，有时在练习中交替使用这两个动作。

”

阿诺德在训练中还采用哑铃推举练习。

为了获得和杠铃推举不同的成效，他尽量将哑铃放低，比杠铃低几英寸（1英寸=2.54厘米），然后两臂同时举起，这样做动作幅度更大。

“健美锻炼员做推举时常犯的一个错误是推到最高点双臂完全伸直。

而一旦肘关节完全伸直——锁住，三角肌就不咋用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。

如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放杠铃或哑铃，则练习成效会大大加强。

阿诺德还练另一种哑铃推举，他称之为“阿诺德推举”。

做法是两手各握一哑铃弯举，从弯举手的最高点开始向上推举，同时大拇指内转。

这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌的前束和侧束。

“平举的练习成效特棒，因为你可从不同的方向练平举。

双臂交替前平举练三角肌前束，双臂侧平举练三角肌侧束,俯身飞鸟(侧平举)练三角肌后束”

阿诺德还做一种叫侧卧单手侧平举的练习。

他侧身卧在斜板上，把哑铃从体侧平举到比肩略高一点的位置。

这个练习也许不是他发明的，但当初他一练，别人就跟着练，因为这样练成效好。

“滑轮拉力器也增加了许多练肩部的动作。

”他说，“单臂滑轮侧平举能让三角肌保持持续紧张。

可从体前侧平拉起练习器的把手，也可以从体后拉。

总之，可供选择的肩部练习很多。

斜方肌的练习阿诺德主要采用四个基本动作，即高翻、抓举、直立划船和耸肩。

抓举需要许多肌肉协调用力，但刚开始时不能用太重的重量。

高翻可以用比较重的杠铃完成，因为这是在做低不过腰部、高不过胸部的抓举。

“做直立划船的要点是匀速慢做，不要猛的一下把杠铃起，然后猛的一下下放。

至于耸肩，许多锻炼员用的重量都太大，以至于无法耸高。

如用100磅做耸肩，而耸肩的高度只有一半，那成效就不咋好。

用韦德的双分法可以把三角肌和胳膊合在一起练，通常先练三角肌，因为三角肌加斜方肌是一组很复杂的肌群。

阿诺德练这组肌肉比大多数锻炼员用的组数多得多棗有时甚至练50组，平常至少练30至35组。

“许多人都认为一个部位应练5组。

但的无法想象肩部也只练5组。

如果你认为三角肌是由三部分组成，斜方肌也一样，那么实际上你是在练六个不同的部位，6乘5便等于30组。

阿诺德还常做一个最轻松却又被大多数人忽略的练习——造型。

“造型就是练习。

你尽力收缩肌肉，以显示其最大的围度，这不就是练习吗？！我认为经常尽力做绷紧肌肉的造型对取得成功有很大好处。”

“对初学者来说，训练应该慢慢来，逐步增大力量，增强耐力。

比如，要想充分刺激三角肌，就必须用轻一些的重量，重复次数要多些，让三角肌充分充血。

一次训练课不要采用过多种类的练习。

选择一种推举、直立侧平举、俯身飞鸟、直立划船和耸肩就足够了。

在长块阶段不要用超级组训练法，还是一组一组地练，长块成效会更好。

他指出：“肩膀的重要性是不言而喻的。

人们不是常说‘肩负重担’，‘肩负国家的荣誉’吗？从健美训练来说，的确，练出一副强壮有力的肩膀是练就健美体型的基础。