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咋减肩膀两侧的肉 三角肌咋练

[导读]:裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌,平时健美锻炼员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。 宽肩能使体格更完美,而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。 所以,对三角肌的训练...

裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌,平时健美锻炼员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。

宽肩能使体格更完美,而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。

所以,对三角肌的训练不能听其自然,要认真学会训练三角肌,乃至动作的细微差别。

任何企图掩盖一个差的部位的做法,都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。

我希望大家能正视这个问题,然后集中精力去实现训练水平的提高,那么你的成功就将是必然的。

小编提醒:是不是发现全文字的看着不爽,请看:三角肌锻炼做法大全

下面让我们开始讲解经典的三角肌训练,并请注意其训练法则。

法则1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。

三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。

推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。

哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉成效。

宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。

法则3:用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己为啥没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。

想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西,以致肩膀不能增宽。

于是我决定用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化。

使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了,进步了很多。

我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。

我用30磅哑铃做25次侧平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。

然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。

做两个循环,练习中没有任何休息。

法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。

匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。

在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。

因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5:不要忽视关节,否则会导致受伤。

肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。

即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。

因此,在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。

法则6:所有的肩部练习应从推举开始。

推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。

我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。

法则7:恢复调整很重要。

我经常一周训练各部位两次。

如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。

如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。

法则8:集中精力于技术动作。

应严格正确地做每一个动作。

请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。

杠铃推举:你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。

推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置。

以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展

与收缩。

在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃,建议做两组20—25次的暖身练习,4组10—15次的正式训练。

哑铃交替前平举:我是在上斜凳上做这个动作,以增强阻力。

这是一个极富挑战性的动作,当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。

许多健美锻炼员将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。

为孤立练习三角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组,每组10一15次。

哑铃侧平举:坐姿或站立均可。

开始时哑铃放在体前,然后慢慢向两侧举起,到手臂平行于地面。

这时三角肌中束要完全收紧。

然后控制重量慢慢平放。

这个动作易犯的错误是使用重量太大,以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组,每组10—15次。

俯身飞鸟:同前平举一样,你也可在上斜凳上做。

俯卧上斜凳上,手持哑铃垂于体侧,向外侧举哑铃,并尽可能使之后展,然后控制下放还原。

许多人做这个动作时太匆忙,要注意控制重量。

如果你没有使哑铃达到足够的高度,那就会减少对三角肌后束的刺激。

这个动作做3组,每组10—15次。

直立划船:也可以用哑铃做这个动作。

用杠铃做能更好地控制动作。

伸直臂持铃于身前,握距为10厘米。

然后保持杠铃贴近身体,慢慢向上拉起至鼻子的高度,还原。

做这个动作时,许多人没有达到足够的高度,也没有下放到底。

下放到底是为了更好地伸展肌肉。

提铃时注意控制节奏,保持躯干直立,使主练肌受到最大限度的刺激,促其生长。

这个动作做3组,每组10-15次。

下面是锻炼三角肌的最佳锻炼动作,每个动作做10-15次,每一组休息50秒左右,每个动作做3-5组。

锻炼过程中,使用中等重量,递减组进行,或者是在重量不变的情况下,减少每一组的动作次数。

第一个动作:坐姿哑铃推举

练三角肌,推举动作必须放在第一位,放在最前面。

哑铃推举,是锻炼三角肌的经典动作,可以高效地锻炼到你三角肌的前束和中束,让肩膀变得更宽更饱满。

动作要领:做哑铃推举的时候,背部要挺直,整个背部贴在靠背上,尽量不要起桥。

正手抓握哑铃,掌心向前,举至双肩两侧。

哑铃在靠近肩膀的时候,吸气,往上推举的时候,呼气,手臂自然伸直。

将哑铃举过头之后,在顶端稍稍停留一下,感受肩部的收缩,然后慢慢将哑铃放回起始位置。

第二个动作:站姿杠铃推举站姿杠铃推举,是一个非常重要的动作。

站姿杠铃推举,可以增强你的整体平衡力以及协调性,是激活稳定性与协调性的优良动作。

站姿杠铃推举,可以训练到三角肌前束和三角肌中束。

动作要领:双手以手掌朝上的方式握住杠铃,并将杠铃举到肩膀的高度。

握距比肩膀稍宽,肘部向内收,夹在手与肩膀之间。

在保持稳定的情况之下,将杠铃径直举过头顶,直到你的双臂伸直并锁定。

最后,将杠铃逐缓慢放低,回到初始位置。

记住,不要使用太大重量。

第三个动作:哑铃侧平举

这是锻炼三角肌中束的最佳动作。

三角肌中束的强弱,决定了你肩膀的宽窄,所以这个动作绝对不能遗漏。

动作要领:自然站立,两脚分开与肩同宽,收腹挺胸,保持好身体的稳定。

双手抓握哑铃,垂于身体两侧,肘微屈,然后两手持铃向两侧举起,举到上臂与地面平行,最后缓缓回到原位。

这个动作要用小重量。

重量太大,会让你的斜方肌借力。

第四个动作:阿诺德哑铃推举

这个动作因阿诺德·施瓦辛格而得名,兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束和中束,是坐姿哑铃推举的变式。

有人可能会用这个动作,替换哑铃推举和侧平举,可见其重要性。

动作要领:背部要挺直,整个背部贴在靠背上,不要起桥。

抓握哑铃,双手把哑铃放在胸前,掌心朝向胸部(和坐姿哑铃推举的时候相反)。

将哑铃向头部推举,推举的时候手腕翻转,让手掌面朝上。

在最高点的时候,保持手臂稍微弯曲,然后缓缓落下,手腕翻转,恢复最开始掌心朝向胸部的姿态。

第五个动作:铃反向飞鸟

这个动作,是练习三角肌后束的最佳动作。

三角肌后束比较难锻炼到,训练的时候也很难感受到后束发力,所以是比较难练的一个部位。

但三角肌后束太弱的话,严重影响体型美观,所以三角肌后束是可忽略的部位,必须对它进行单独的刺激。

动作要领:调整位置凳子的位置,使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的胸部。

当然,你也可以不用凳子,站姿俯身做这个动作。

双手握住哑铃,掌心相对,手肘稍微弯曲,将哑铃从身侧向后呈弧线拉开,就像飞鸟在震动翅膀一样。

最后缓慢放下哑铃,恢复原位。

这个动作和侧平举一样,要用很小的重量。

小重量,多次数,全方位虐爆三角肌,让你的肩膀更加宽厚饱满。

肩膀的三角肌是属于单关节肌肉,作用是协助手臂朝各方向活动,这块肌肉通常被划分成三个部份,即三角肌的前、中、后束。

在平时的健身族群中,肩部被视为不单独训练的部位,原因除了要花超多的时间之外,最主要的是肩肌群会经常不自觉的被启用。

在肌力训练里多少存在着「强者恒强、弱者恒弱」的惯性。

若直接将肩膀作为一个独立的训练区块,一直作为辅助的三角肌可能将永远都是弱势肌。

想要摆脱上述的恶性循环,可以先从最常被拿来协力的「三角肌前束」先锻炼,因为前束比中、后三角肌更容易被徵召,所以在顺序上,我们可以先减少各种会启用前三角肌的推举动作,之后再慢慢加入后三角肌的锻炼,等到侧、后三角肌的感知较明显时,再加入前三角肌,回到整个三角肌锻炼。

以下则以哑铃作为器材,分別就三角肌各部位的训练动作做介紹:

三角肌前束训练:肩上推举

准备姿势:上身打直坐在椅子上,双手持哑铃举到眼睛的高度。

将哑铃举到头上方并拢,在最高处停留三秒,再慢慢将哑铃往两侧放下至眼睛的高度。

三角肌中束训练:侧平举

准备姿势:站姿,双手手肘微弯、持哑铃至腰部高度,动作过程中手肘不锁死、切忌耸肩。

手背向上快速地将手肘抬高至肩膀的高度,在最高点停留三秒,放下哑铃至腋下能放入一个拳头的位置即可。

三角肌后束训练:俯立侧平举

准备姿势:两脚与肩同宽站立,两手掌心相对持哑铃,上半身向前屈,尽量使胸部与地面保持平行,两腿稍微弯曲,使下背部沒有拉紧感,背部保持挺直。

尽量用手肘来带动整个手臂,慢慢将哑铃抬高至肩膀高度,注意不要抬至肩膀后方,在最高点停留三秒,之后将哑铃慢慢放下,恢复成准备姿势。

动作要领:以胯关节为轴,身体前倾,腰背部伸直呈反弓形,使腰椎平均分担压力。

不要拱背,拱背的话,会有一两背部关节受力,长时间的话会造成腰肌劳损。

保持上身与地面一定的角度大概120度左右,90度以上120度以下。

把压力放在腿和胯关节支柱,整个背部是平均分担压力。

对于控制力量不够时,或者冲击大重量时俯身侧平举稳定性是个问题,为了动作稳定性不妨参考:

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