第一步：拉带子飞翔练习
在门把手上拴一条有弹性的带子或软管，双手各执带子的一端，坐好、拉紧，使胳膊与肩膀同高，然后轻轻弯曲肘部，慢慢地往后拉带子，直至肘部与胸部同高，收紧肩胛骨。
保持一会儿，回到开始的位置，重复做12至15次。
第二步：单胳膊弯曲练习
把右手和右膝放在凳子上，左手抓一个中等重量的哑铃，手掌向上，肘部轻轻弯曲。
左肘与肩膀同高，收紧小肚腩，脖子与脊背在一条直线上。
放下，回到开始位置，重复做10至15次，换右手做。
第三步：站立飞翔练习
站立，膝盖微屈，双脚分开，与臀同宽，双手各抓一个轻度重量的哑铃，手掌相向。
上身前倾与地面平行。
收紧小肚腩，保持背部挺直，慢慢抬高双臂，使之与肩膀同高。
收紧肩胛骨。
保持一会儿，回到开始的位置，重复做10至15次。今天给大家介绍一个小小的塑造美背的小锻炼，利用一根细绳就看要你拥有美美的背部。
大家一起来看看吧。
STEP1：双脚打开与肩齐宽，双手持绳子举过头顶，然后向左右两侧尽力弯曲腰部。
TIPS：
本组的拉伸动作，持续练习不但能瘦身，还能增加身体柔韧性。
每个动作完成5次为一组，每天完成2-3组。
STEP2：双手从背后持绳，然后身体向下倾，绳子尽力向上举起，再最高点保持5-10秒。
STEP3：双手持绳，上半身尽力贴近腿，然后以脚为受力点，尽力向后拉身体尽力向后倾。
STEP4：双脚踩在绳子上，左端松右端拉紧，然后向左弯腰绳子绷紧，使身体向左前倾斜。侧腰的赘肉是关系腰部外型的重点，很多人一转身就可以看到侧腰的肉，成为“S”身体的大敌，这个做法对侧腰的塑型非常有成效。
一天坚持做100次，瘦腰成效明显。
双腿最大限度分开坐，拉伸大腿筋脉，双手放在大腿根处，吸气收腹。
伸一只手臂高举头顶上方。
上身向手臂对侧倾斜到90度，另一侧手臂可顺势放在大腿的后方
这样侧腰的肌肉被充分拉开
如果你做不到90度先做45度。
双侧都轮流做
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