动作提示：做得对，才有效时刻提醒自己收紧腹部，好象要将肚脐眼贴住脊梁骨一般;时刻保持背部挺直，脖颈尽量伸长;缓慢呼吸，同时，动作应轻柔、缓慢;

每做完一组动作还原时，切忌鲁莽、急速，应缓慢恢复到原始状态，以免造成意外伤害;为达到最好成效，每星期应按步骤锻炼3次。

臀部屈肌拉抻

·左腿膝盖着地，左脚脚尖撑地，脚跟抬起;

·右腿膝盖弯曲，大腿与地面保持平行;

·右手搭在髋部或大腿上，抬头挺胸，收紧腹部，挺直背部;

·左臂向前伸直，手掌打开，大拇指朝上，小指朝下，手指指向前方，保持25秒;

·左臂向上伸直，手掌打开，手指朝天，从侧面看，手臂、背部、腰部至尾骨，形成一条直线，保持25秒;

·放下手臂，全身放松5秒，再重复以上动作1次;

·换腿，按以上步骤做2次，一组动作结束;

·每次锻炼时，一组动作进行2次。

四肢延伸

·手掌撑地，同时，双腿膝盖着地;

·左臂撑地，右臂抬起，向前伸直，手掌打开，大拇指朝上，小指朝下，手指指向前方;

·同时，右膝撑地，左腿向后伸直，脚尖绷紧，从侧面看，手臂、脖子、背部、腰部、臀部、腿部，在同一水平线上;

·收紧腹部和臀部，右手臂尽量往前伸，左腿尽量往后伸，保持3秒;

·还原，5秒后，再做1次;

·换腿，按上述步骤做2次，一组动作结束;

·每次锻炼时，一组动作进行10次。

平地拱桥

·平躺在垫子或床上，双腿稍微分开，手臂伸直并贴于地面，手掌贴地;

·收腹，吸气，尽量用腰部和背部的力量，使臀部慢慢离地，直到膝盖、腹部、背部处于同一水平线，保持2~3秒;

·还原，呼气，5秒后，再做1次，一组动作结束;

·每次锻炼时，一组动作进行10次。想要快速拥有S身形吗？那就赶快来练练这组瘦身操吧!胸部、腰部、臀部之间的线条被认为是最能展现女性魅力的曲线。

拥有凹凸有致的S形完美线条是每个女人心中永远的梦想，但是这样那样的身体缺陷却总是让人烦恼不已，其实想塑造出理想中的曼妙曲线并不是遥不可及的梦想，只要有针对性地进行腰臀部位的塑形锻炼，搭配锻炼肌肉的有氧瘦身操，击退脂肪，巩固塑身成效，坚持两周，你也可以变身性感迷人的窈窕淑女!

一：完美比例的定义：

首先必须明确啥样的身体比例才算是完美曲线。

1)先要测量自己的身高、腰围及臀围。

2)理想的腰围=身高×0.38。

3)理想的腰围与臀围的比例为：腰围÷臀围=0.7以下。

二：腰臀塑形锻炼：

动作1：

1)平躺仰卧，双手抱于脑后。

双腿离地，左腿膝盖弯曲，并尽量触碰右手肘部。

左右腿各重复此动作10次。

2)平躺仰卧，双手抱于脑后。

双腿离地，做踩脚踏车的动作，同时上半身做仰卧起坐。

重复此动作10次。

3)Point：做动作1的时候，注意膝盖与肘部要尽量贴近身体中心线。

以上为1组，重复2组，一周3次。

动作2：

1)身体放松，坐在地板上，两腿向前伸直，两手肘部弯曲呈90度并交叉于胸前。

运用腰腹力量抬起右侧臀部，同时右腿向前迈出一步。

重复此动作10次。

2)按照动作1的要领，运用腰腹力量抬起左侧臀部，同时左腿向前迈出一步。

重复此动作10次

3)NG动作：抬臀的时候，身体不能扭转，上半身要保持笔直。

以上为1组，重复2组，一周3次。

动作3：

1)准备一张桌子及可旋转的座椅，坐在座椅上，保持上半身呈一条直线，两腿并拢抬起。

两手握紧桌子以维持身体平衡。

下半身随转椅向左侧扭转至最大限度。

重复此动作10次。

2)按照动作1的要领，下半身随转椅向右侧扭转至最大限度。

重复此动作10次。

3)NG动作：上半身要保持不动，不能随转椅一起扭转，否则就锻炼不到腰部肌肉。

以上为1组，重复2组，一周3次。

三：有氧瘦身操：

动作1：

1)两腿打开，间距比肩宽稍稍大一些，保持上半身笔直。

两手肘部弯曲，放在胸前，手掌相连，掌心面向自己。

2)双手向身体两侧打开，注意保持肘部与胸部在一条水平线上。

想要性感，小细腰可比大咪咪更诱人。

而且局部瘦身中，相比较局部瘦腿，瘦腰实在是too easy~来吧！坚持做这几个有效的瘦腰动作，一个月拥有小蛮腰妥妥的！

动作一：双手与肩同宽，配合双膝趴在地上，将重心转移到身体的一侧，单手持矿泉水，同侧大腿抬起，向前伸直手臂的同时，蹬直直腿，之后一起往回收。

重复动作3组，每组15下。

动作二：侧卧在瑜伽垫上，单手折回做枕头，另一只手撑在胸前的地上。

使用腰部力量抬起双腿和头部。

重复动作3组，每组15下。

动作三：坐直之后双手抱头，绷紧腹部，上身微微向后仰，至上身与双腿的夹角为135度左右，直腿抬起，向内折叠使脚尖尽量触到另一条腿的臀部位置。

双腿交换做这个动作。

重复动作3组，每组15下。

动作四：坐直，双手放在身体两侧，撑起臀部，使脚跟和手掌接触地面，使用腰腹肌肉挺出腹部，停留一秒还原，如此反复。

重复动作3组，每组15下。

动作五：最经典的仰卧起坐，不需要过多赘述了，谁都会吧~每天做50-70个，隔天如果肚腩疼，可以休整一天。

动作六：平板支撑也是锻炼核心肌群的经典动作，每天给自己增加10秒就是进步哦~