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减肚腩比较有效的锻炼做法 多角度瘦腰练习 不要水桶腰

[导读]:Part 1 动作练习 1、椅子练习: 1、浅坐在椅子上,双腿并拢,上半身挺直,双手放在小肚腩上。 2、上半身慢慢往椅背靠,直至背部贴近椅背位置,保持5秒,重复动作10次。 2、卧姿练习: 1、仰...

Part 1 动作练习

1、椅子练习:

1、浅坐在椅子上,双腿并拢,上半身挺直,双手放在小肚腩上。

2、上半身慢慢往椅背靠,直至背部贴近椅背位置,保持5秒,重复动作10次。

2、卧姿练习:

1、仰躺在地面,双腿并拢弯曲,脚掌贴地,双手放在小肚腩上

2、利用腰腹力量,让上半身慢慢挺起,坚持5秒。

然后慢慢躺回地面,重复10次。

3、桌椅练习:

1、浅坐在椅子上,双腿交叠,像跷二郎腿的姿势,脚触地,双手臂伸直,手掌放在桌子边缘。

2、双腿慢慢离地,一直往胸前靠拢,重复做10次。

此动作能有效紧实小肚腩肌肉。

4、卧姿练习:

1、仰躺在地面,双腿并拢弯曲,双手抱膝,小腿与地面成平行状态,

2、双手抱住膝盖让双腿往胸前靠近,维持5秒后慢慢恢复动作1,重复10次,

5、椅子练习:

1、坐在椅子上,双腿分开与肩同宽,瘦手臂弯曲往上举, 

2、上半身慢慢往右扭转,直至双手抓住椅背为止,维持5秒后恢复原来动作,反方向进行,重复10次。

part 2 原地扭腰 

1、准备姿势站姿,双手放在腰部两侧,双腿打开,与肩同宽,吸气准备。

2、左右扭腰双腿位置保持不变,重心放在腰腹上,由左往右慢慢扭动腰身10次。

3、前后扭腰双腿位置保持不变,重心放在腰腹上,腰背挺直,腰部作前后摆动,重复10次。

4、旋转扭腰双手叉腰,腰腹部沿着顺时针或逆时针画一个圆圈,动作幅度可放大点。

旋转10次。咋样才算是“水桶腰”,你可以拿起一条皮尺,动手量一下自己的腰围臀围,如果测量出你的腰臀比率达到或者超过0.8,那么很遗憾,你就是典型的“水桶腰”了。

Part1动作练习

1、椅子练习:

1.浅坐在椅子上,双腿并拢,上半身挺直,双手放在小肚腩上。

2.上半身慢慢往椅背靠,直至背部贴近椅背位置,保持5秒,重复动作10次。

2、卧姿练习:

1.仰躺在地面,双腿并拢弯曲,脚掌贴地,双手放在小肚腩上

2.利用腰腹力量,让上半身慢慢挺起,坚持5秒。

然后慢慢躺回地面,重复10次。

3、桌椅练习:

1.浅坐在椅子上,双腿交叠,像跷二郎腿的姿势,脚触地,双手臂伸直,手掌放在桌子边缘。

2.双腿慢慢离地,一直往胸前靠拢,重复做10次。

此动作能有效紧实小肚腩肌肉。

4、卧姿练习:

1.仰躺在地面,双腿并拢弯曲,双手抱膝,小腿与地面成平行状态,

2.双手抱住膝盖让双腿往胸前靠近,维持5秒后慢慢恢复动作1,重复10次,

5、椅子练习:

1.坐在椅子上,双腿分开与肩同宽,瘦手臂弯曲往上举,

2.上半身慢慢往右扭转,直至双手抓住椅背为止,维持5秒后恢复原来动作,反方向进行,重复10次。

part2原地扭腰

1.准备姿势

站姿,双手放在腰部两侧,双腿打开,与肩同宽,吸气准备。

2.左右扭腰

双腿位置保持不变,重心放在腰腹上,由左往右慢慢扭动腰身10次。

3.前后扭腰

双腿位置保持不变,重心放在腰腹上,腰背挺直,腰部作前后摆动,重复10次。

4.旋转扭腰

双手叉腰,腰腹部沿着顺时针或逆时针画一个圆圈,动作幅度可放大点。

旋转10次。以前人家说,长得圆润就说你有福相,但现今医学界认为,最忌就是有个不健康的大肚腩,因为如果只是肥在肚腩,就会有很多高危疾病会随之而来,大肚腩一族患冠心病及糖尿病等肥胖相关疾病的机会增加。

以华人体形推算,如果男性腰围在三十五英寸及女性腰围在三十一英寸以上者,宜小心饮食及多做锻炼,以免出现腹部性肥胖。

增加血糖及血脂

如果人体并不算过肥,却拖着一个大肚腩,又或者个人根本已经属肥胖者,再加上有一个无敌大肚腩,那就要更加小心,大肚腩会影响游离脂肪酸的变化,令体内胰岛素的敏感度降低,即无法利用胰岛素去转化血糖及脂肪,令体内的血糖及血脂增高,导致血管硬化,形成冠心病及第二类糖尿病。

易患冠心病糖尿病

一般人体重指数与腰围数据成正比,而肚腩愈大,其危险因素便徐徐上升,例如腰围超出指标者,因大肚腩引致的相关性疾病的机会较正常体重者高二倍,而危险倍数会因应肚腩大小成正比,即愈大愈容易患上冠心病及糖尿病。

另肚腩愈大,其心脏负荷愈大,引发心脏病机会就更高。

而过肥者亦容易令关节磨损,令退化性关节炎(即风湿病)恶化。

肚腩脂肪计算法

腹部性肥胖的量度做法,就是臀腰比值,即用腰围尺码除臀部,如果男性数目在0.9或女性在0.8以上者,显示腹内脂肪积聚过多。

举例说,一名女子的腰围是26,而臀部是36,以腰围尺码除臀部计算,其数目在0.7,显示腹内脂肪适中。

若单以腰围尺码来说,男性在35以上,或女性在31以上均要小心,腹内脂肪积聚量开始过多,那些站着看不到自己脚趾者就要更加小心了。

多做腰腹锻炼

长时闲坐着工作,易令脂肪累积在肚腩。

而三十岁以上者体内新陈代谢能力减低,热量消耗不足时,会积聚脂肪,形成肚腩。

大肚腩人士须保持均衡饮食,减少热且过量及高脂食物。

另外,要多做腰腹锻炼,以下的锻炼有助消除腰腹脂肪,每日做l5至20分钟。

首先躺着,两脚稍微张开,臀部肌肉收紧。

双手放在头后,脚尖向内侧靠。

一边吐气,一边把脚抬起(离地约2英寸)。

双手支撑着头部往上抬,伸展颈部。

充分伸展后,吸一口气憋住半至一分钟,恢复原来姿势,重复做8次。

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