首页 > 知识库 > 呼啦圈瘦腹部 六个让你背部挺起来的动作

呼啦圈瘦腹部 六个让你背部挺起来的动作

[导读]:下面的动作访隔天练习,选择重量不要过重,一般健体者利用重量重复次数应为10-15RM。 背部肌肉名称:斜方肌、提肩胛肌、大菱形肌、小菱形机、大圆肌、小圆肌、棘下肌、背阔肌、骶棘肌。...

下面的动作访隔天练习,选择重量不要过重,一般健体者利用重量重复次数应为10-15RM。

背部肌肉名称:斜方肌、提肩胛肌、大菱形肌、小菱形机、大圆肌、小圆肌、棘下肌、背阔肌、骶棘肌。

一、站姿挺胸

动作:提踵站立,两手体后叉握,手心向下,用力后引, 静止5-10秒钟。

要领:要用力挺胸,使肩肿内收。

作用:锻炼大、小菱形肌,斜方肌中、下部,大、小圆肌。

二、站姿挺胸转体

动作:两脚分开宽于肩站立,两手颈后宽握横杠(可用木棍或塑料棍)。

慢速向左右转,每侧10次。

要领:要有意识挺胸。

作用:锻炼斜方肌中、下部,大、小菱形肌,大、小圆肌,棘下肌。

三、持铃耸肩

动作:两脚分开宽于肩站立,两下体前持哑铃,手背朝前。

双肩用力上提,然后放松。

反复做10-15次。

要领:提肩后、要向后拉下,成效最好。

作用:主要锻炼斜方肌下部和提肩胛肌。

辅助锻炼大、小菱形肌、大、小圆肌,棘下肌。

四、俯身划船

动作:俯身,腿可直可屈,两手自然下垂持哑铃。

用力屈臂提肘,做划船动作。

反复做10次。

作用:主要锻炼背阔肌。

辅助锻炼斜方肌中、下部、后三角肌,大、小菱形肌,大、小圆肌、棘下肌。

五、俯身提肩

动作:俯身、腿可直可屈,两下自然下垂哑铃。

用力上提肩关节,内收肩胛。

反复做10-15 次。

要领:肘关节保持伸直,注意力在后背上。

作用:锻炼斜方肌中、下部大、小菱形肌,大、小圆肌,棘下肌。

六、俯卧挺身

动作:两臂伸直俯卧。

握拳屈臂,同时挺身(两头起)。

反复做10-15次。

作用:主要锻炼骶棘肌。

辅助锻炼大腿后部、臀肌。如果你想增强背部力量,每天花上15分钟按下列练习做5次,一周做3至5天就大有益处。

如果你的背部不舒服,应该先让医生检查一下。

(1)俯卧,双肘在身体两侧弯曲,两手平放在地板上。

髋部保持在地板上不动,慢慢地抬起上半身,直到后背下半部感到轻微的抻拉。

保持这一姿势15秒钟。

(2)保持同一姿势,在腹下放一个小枕头。

用双臂反着夹住身体的两侧,抬起头并使双肩刚好离开地板。

保持这一姿势数5下,然后逐渐地放下自己。

(3)保持同一姿势,双臂伸直高过头顶,抬举右臂和左腿,保持这一姿势数5下。

然后用左臂和右腿重复这一动作。

(4)翻身仰卧,把小枕头放在腰背部下面,一条腿弯曲,同时另一条腿平放在地板上。

搂住弯腿的膝部,并轻轻地拉向胸部,直到后背下半部感到这种轻轻的拉力。

然后用另一条腿重复这一动作。

(5)用两条腿重复上述动作,同时向前耸动双肩,下巴探向胸部,并将双肩抬离地板数英寸。

(6)保持同一姿势,弯起双膝,两脚平放在地板上,双臂平放在身体两侧,手掌朝下。

将头和双肩轻轻地抬离地板,保持这一姿势并数5下。

还原后,至少休息10秒钟再重复这一动作。

 上班的女性们,由于工作的原因终日要坐在位置上,日积月累后就变成了小肚腩婆,想好好锻炼去瘦身,但是每天工作的劳累又让自己偷懒无法实现,于是就会有一些懒人MM问:“有没有一些做法可以又轻松,又能随时锻炼减去难看的大肚腩呢?当然有!现在为大家介绍6个轻松的瘦腰做法让你成为夏季“小腰精”。

做法一 最悠闲的瘦腰法:沙发后仰

Step1: 把身体稍微往椅子或沙发前坐一点。

Step2: 身体慢慢地往后靠,但不要靠到椅背。

Step3: 保持呼吸,停顿一下,再慢慢直起身来。

做法二 最优雅的瘦腰法:满脚走路 练习走路不是用两腿的力量,而是先把重心放在小腿,再练习“满脚”走和顺着直线走,走路才会沉稳不轻浮。

所谓“满脚”并不是脚尖着地,而是整个脚掌都落地,以脚尖前伸出发,加上用小肚腩的力量,让腿部出力减弱。

用力在小肚腩,自然会挺胸、收腹,整个人会变得轻盈。

就是在办公室里,你也可以每天采用的做法,轻松又实在,当然你还需要拥有的是恒心。

做法三 最童趣的瘦腰法:金鸡独立 金鸡独立穿鞋瘦腰,童趣十足。

动作:单脚站立做穿鞋的动作。

成效:伸拉腰部赘肉,直接瘦腰。

做法四 最隐蔽的瘦腰法:手压皮包

1.混乱的车厢内,大大的皮包非常的麻烦,这时不妨利用皮包做个训练腹肌的锻炼。

step1:将皮包抱在腹部,腹部向内缩。

step2:用一只手连着皮包一起紧压腹部,使腹部有如接近背部一般,然后用力保持紧绷的状态。

坐着收腹更明显 2.搭车时如果有座位,也可以做收腹联系。

step1:双手紧压皮包,同时,腹部向内收缩。

step2:腹部向内收缩的同时,用两手紧压皮包,背部同时用全力压向椅背。

养成每日的习惯:这个锻炼对即使腰力不强的人,也能够轻松进行。

坐着时若能养成这个习惯,瘦腰的同时还可以有效预防腰痛。

做法五 最懒惰的瘦腰法:伸个懒腰

伸懒腰:很好的腰背健身操

躺在被窝里伸个懒腰或把腹部往上挺几挺,有利于增强腹部肌肉的弹性。

做法六 最轻松的瘦腰法:原地踏步挺胸站直,一边慢慢呼吸一边反复踏步。

要求大腿与地板平行,从脚跟部尽量活动开来。

最初,每天可做50次,3个月后 增加到200~300次为佳。

本文来自投稿,不代表品读文网立场,如若转载,请注明出处:

  • 全部评论(0
    还没有评论,快来抢沙发吧!
发帖咨询