今天要给大家一个不常见的臀部锻炼动作：跪蹲
跪蹲让你的臀部有不一样的刺激。
跪姿限制了膝盖参与的幅度，减少大腿前侧的参与，让你体会基础的伸髋力量，感受臀部发力。
主要发力点来自于髋部的伸展，主动肌臀部和腿后侧肌群(负责伸髋)。
动作过程：
使用史密斯机或小杠铃。
扛住杠铃，跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上(避免内八)。
臀部往后坐，屈髋下蹲至臀部碰到脚踝，感受到臀部被拉伸。
然后，臀肌发力向前推，在锻炼的顶部充分伸展髋部(臀部向前顶)夹紧屁股，确保保持你的核心紧。
动作过程中要注意重量不宜过重，确保你的核心保持紧张，稳定脊椎。
重点提示：髋部向前推的同时要稳定住腰椎，是臀部发力而不是下背。
为了更好的让你的臀部找到感觉，今天要给大家一个两个非常棒的臀部锻炼动作，两个动作都是采用跪姿。
跪姿限制了膝盖参与的幅度，减少大腿前侧的参与，让你体会基础的髋关节伸展力量，感受臀部发力。
动作一：跪蹲
动作过程
使用小杠铃!扛住杠铃，跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上(避免内八)。
臀部往后坐，屈髋下蹲至臀部碰到脚踝!感受到臀部被拉伸。
然后，臀肌发力向上蹲起!，在锻炼的顶部夹紧屁股!确保你的核心收紧。
动作二：跪姿硬拉
动作过程
采用跪姿，把弹力带的一端绑在固定物上，高度越河髋关节同高。
跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上(避免内八)。
臀部往后坐，屈髋俯身至躯干和地面成45度夹角，感受到臀部被拉伸。
然后，臀肌发力使髋关节伸展向前推，在动作的顶部充分伸展髋部(臀部向前顶)夹紧屁股，确保保持你的核心紧。
注意事项：
动作过程确保你的核心保持紧张，稳定脊椎。
髋部向前推的同时要稳定住腰椎!是臀部发力而不是下背。
最后提示：很多人觉得这两个动作好像是一样的，其实不是，跪姿的硬拉屈髋幅度会更大一些，躯干也相对于更前倾。
臀桥是经典的锻炼臀部肌肉和下背部肌肉的训练动作，为了使其锻炼成效更为突出，我们一般会选择负重进行训练。
类型：力量举
主要肌肉工作：臀部肌群
设备：杠铃
级别：中级
杠铃臀桥视频教学：
杠铃臀桥动作：
杠铃臀桥动作说明：
1、坐在地板上，将装在好重量的杠铃放在腿上。
使用较粗的杠铃或者放置一个平板垫着会大大减轻训练中的不适感。
将杠铃滚动到你的臀部正上方，然后平躺在地板上。
2、最开始膝盖部位用力，挺直臀部顶起杠铃，杠铃应该和身体垂直。
你发力点应该贯穿你的后背以及膝盖到脚部。
3、向上顶起的伸展动作越大越好，然后逆转动作回到起始位置。
本文来自投稿，不代表品读文网立场，如若转载，请注明出处：
微信扫一扫
相关推荐
- 全部评论（0）
